Ce grupuri musculare sunt conectate în timpul exercițiului. Soiurile sale, tehnica potrivită și nuanțele executării.
Fesele frumoase sunt un vis pentru bărbați și femei care doresc să fie mai tineri și mai frumoși. Dar rezultatul nu vine în sine - va trebui să lucreze.
În același timp, unul dintre cele mai bune exerciții este picioarele îndoite. Care este avantajul? Ce opțiuni există și care sunt secretele fiecăruia?
numire
Picioarele lui Makhi - un grup de exerciții destinate să lucreze la șolduri și fese. Avantaj - în posibilitatea de a alege o implementare adecvată. Cu ajutorul mahohului, este posibil să se lucreze șoldurile (exterioare, interne, din față și din spate), glutele și mușchii medii. Tehnica corectă este șansa de a reduce cantitatea de grăsime în exces, a strânge mușchii, a da sportului cifră.
Este de remarcat faptul că rezultatul depinde de tipul selectat de mach. Opțiunile sunt următoarele:
- Înapoi înapoi. Când picioarele sunt retrase, funcționează următoarele grupuri:
- Gluteus maximusus.
- Sferturi posterioare (biceps) ale coapsei.
Dacă lucrul se face cu un picior drept, sarcina principală este luată de partea din spate a coapsei (plus regiunea lombară). Dacă picioarele se îndoaie la articulația genunchiului și exercițiul se face pe toate patru, fesele funcționează.
Pentru realizarea rezultatelor este necesar să se includă simultan în programul de formare patru variante de execuție. În acest caz, picioarele, mușchii feselor și coapsei primesc încărcătura. În acest caz, după 2-3 luni organismul dobândește forma așteptată.
Avantajul principal este acela de a nu mai necesita coji sau alte unelte suplimentare. Procesul de formare este ușor organizat acasă. Singurul lucru pe care trebuie să-l faci este să te pui pe picioare, dar ele sunt și ele făcute cu ajutorul mijloacelor improvizate. Dacă clasele sunt ținute în hol, gama de exerciții este extinsă. Aici sunt implicate simulatoare pentru șold (plumb), cabluri și alte echipamente.
Picioarele lui Makhi - un exercițiu care se caracterizează printr-o încărcare minimă a articulațiilor genunchiului. Datorită acestui fapt, poate fi ușor realizată de oameni care au probleme cu genunchii. Singura opțiune care trebuie evitată este poziția pe toate cele patru, deoarece într-o astfel de situație, cupele de genunchi primesc cea mai mare încărcătură.
Ce rezultate pot fi obținute?
Cu ajutorul aripilor spate, în față sau în lateral este posibilă rezolvarea mai multor sarcini:
- Eliminarea excesului de grăsimi (pierderea în greutate). Dacă obiectivul este reducerea greutății, includerea mahasului în programul de antrenament accelerează procesul. Concentrându-se pe zonele problematice (fese sau coapse), este mai ușor să aduceți mușchii în ton, să vă relaxați figura, să normalizați fluxul sanguin și să reduceți riscul de a dezvolta celulita.
Pentru a atinge aceste obiective, este important nu numai să pregătească, ci și să mănânce bine. În acest caz, deficitul caloric va fi mai mare, iar rezultatul sub formă de fese frumoase va veni mai repede. Mulți percep acest sfat ca o recomandare pentru înfometare. Dar nu este așa. Este suficient să reducem cantitatea de carbohidrați simpli și să adăugăm proteine în dietă.
Un alt punct cheie este ritmul exercițiului. Pentru pierderea în greutate, picioarele ar trebui să fie deplasate la o viteză destul de mare, în timp ce efectuați cel mai mare număr de repetări. Plus plus este utilizarea de greutăți. Numărul de seturi este de 3-5, numărul de repetări este de 15-20. - Set de masă. Dacă scopul nu este pierderea în greutate, ci un set de masă musculară în fese și coapse, atunci exercițiile sunt, de asemenea, utile. Singurul lucru pe care abordarea organizării formării se schimbă ușor. Inițial, merită să ne gândim la volumul de muncă suplimentar, fără de care procesul de formare va fi inutil. În cazul în care cursurile sunt ținute în sala de gimnastică, atunci este necesar să se utilizeze simulatoarele (încrucișarea este potrivită). La domiciliu, utilizați agenți de extensie sau cântărire.
Exercițiul se desfășoară într-un ritm lent. Pauză admisă - nu mai mult de o secundă în locul celei mai mari tensiuni ale fibrelor musculare. Numărul de abordări este de 3-5, numărul de repetări este de 12-15. Rezultatul va fi mai bun dacă muștele fac împreună cu șezuturile, lunges și alte exerciții, în cazul în care picioarele și fese sunt implicate.
Tehnica de execuție
Acum ne întoarcem la principalul lucru - tehnica fiecărei opțiuni de exercițiu:
- Înapoi înapoi. Așa cum am menționat deja, aici lucrează mușchii mari ai feselor și hamstrings. Este permisă ocuparea oricărei poziții convenabile - cu accent pe coate sau în picioare pe picioarele de nivel. Poziția din urmă este potrivită atunci când este exercitată pe simulator. În plus, punerea piciorului în poziție verticală este o opțiune excelentă dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului.
Procedați după cum urmează:- Fiți constanți și vă odihniți mâinile pe un suport special (poate fi o masă, un scaun). Blocați lombarul astfel încât, în timpul exercițiului, eliminați deformarea.
- Picioarele sunt retrase alternativ la maximum. Acordați atenție opririi - călcâiul trebuie arătat în sus. Încercați să nu schimbați poziția spatelui, dar în locul de muncă ar trebui să fie fesele și șoldurile. Apoi, coborâți piciorul pe podea.
A doua opțiune este de a lua piciorul înapoi pe poziție pe genunchi. Avantajele acestei opțiuni:
- Mare încărcare a mușchilor.
- Abilitatea de a crește amplitudinea mișcării.
- Comoditate de alegere între picioare drepte și îndoite.
Pentru a transfera încărcătura către partea femurală posterioară, urmați tehnica de mai jos:
Pentru a lucra mai bine la mușchii feselor, tehnica ar trebui să fie după cum urmează:
Mulți exercită pe un covor moale, dar este inconfortabil. Brațele sunt stabile, dar presiunea asupra oaselor pelvine este excesivă.
Atunci când efectuați o tehnică în picioare următoarele:
- Îndreptați-vă și, cu o mână, se sprijină pe perete (sau pe alt suport).
- Scoateți piciorul și trageți piciorul îndreptat în lateral la maximum. Uita-te la coloana vertebrală - ar trebui să rămână plat.
- Coborâți piciorul în poziția inițială.
Dacă exercițiul se face pe toate patru, procedați după cum urmează:
Poziția situată pe partea sa. Aici tehnica este după cum urmează:
Dacă exercițiul se face pe o parte, procedați după cum urmează:
- Cu o mână înclinată pe articulația cotului. Piciorul de sus se îndoaie la genunchi și se fixează pe picior și pune a doua mână ușor în față pentru a asigura stabilitatea.
- Ridicați piciorul inferior în poziția sa maximă și readuceți-l în poziția inițială.
Picioarele Makhi - un exercițiu excelent pentru lucrul la fese și șolduri, care este potrivit atât pentru uz casnic, cât și pentru sală. Principalul lucru este să observăm tehnica și în 2-3 luni rezultatul va veni.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: