Acasa »Pentru fete» Cum sa iesi fetele de la podea - cele mai bune optiuni
În timpul apăsărilor, simțiți tensiune în piept și umerii, dar niciodată în fese și spate? Cel mai probabil ceva e în neregulă. Care ar trebui să fie poziția corectă pentru acest exercițiu? Cât de mult este necesar să vă puneți mâinile unul pe celălalt, cât să vă păstrați coatele și cum să le adaptați pe toate pentru împingerea din genunchi? Se pare că un astfel de exercițiu simplu. Dar cât de ușor este să încalci tehnica de execuție. Din fericire, este suficient să urmați doar câteva reguli, astfel încât push-up-urile să aducă beneficii excepționale.
"Push-up-urile, cu tehnica potrivită, implică numărul maxim de mușchi. Practic, în timpul executării acestui exercițiu funcționează tricepsul și mușchii pectorali, dar nu uitați să întindeți mușchii feselor și presei. "
Un ghid cuprinzător pentru punerea în aplicare a push-up-urilor ideale
Împingere standard
Adapările clasice sunt destinate creșterii rezistenței și a rezistenței. Dar, înainte de a vă grăbi să creșteți puterea, acordați atenție stabilirii mâinilor, ca angajament principal al corectitudinii acestui exercițiu. Modul în care vă puneți palmele va afecta poziția coatelor și a umerilor. Mâinile trebuie să fie la nivelul umărului sau ușor mai largi. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte. Palmele ar trebui direcționate cu atenție. Dacă vă puneți mâinile prea înalte, atunci datorită faptului că coatele sunt prea mult de pe drum, presiunea asupra umerilor va fi prea mare. Acest lucru va anula toată eficiența push-up-urilor.
Corect: coatele pot fi ușor diluate în lateral, aproximativ 45 de grade (ca în imaginea de mai sus)
Greșit: "Glisați" șoldurile în timp ce vă deplasați în jos și folosiți-le pentru o mișcare mai ușoară. Excesiv tulpinați mușchii feselor și presa. Șoldurile twist distribuie incorect sarcina pe coloana vertebrală, astfel încât din partea superioară până la tocuri există o linie dreaptă. "Nu doriți ca coapsele să se înmoaie în timpul exercițiului, ținând talia prea mult în poziție greșită", spune Theodore.
Push-up-uri cu un set îngust de mâini pe triceps pentru fete
Partea din spate a mâinii nu are elasticitate? Pentru a lucra mai mult în detaliu cu tricepsul în timpul împingerii, țineți coatele mai aproape de corp. De asemenea, Theodore constată că, prin acest exercițiu, mușchii presei lucrează mai mult. Încercați să repetați poziția Chauranga (poza în yoga). În timp ce se deplasează în jos, partea superioară a corpului trebuie să se miște ușor înainte. Și la cel mai de jos punct al mâinii ar trebui să fie îndoit de 90 de grade.
Corect: scăpând în jos, mișcați umerii în spatele încheieturilor (înainte). Mâinile trebuie să fie lângă coaste (zona toracică), antebrațele trebuie să fie perpendiculare pe podea.
Greșit: Apăsați-vă umerii împotriva urechilor. Acest lucru va afecta negativ poziția dvs., iar coatele vă vor merge prea departe în spatele încheieturilor. În loc să încercați să "ascundeți" urechile, mutați lamelele și încercați să vă luați umerii înapoi și în jos. Execuția corectă a acestui exercițiu garantează o poziție corectă.
Push-up-uri din genunchi
Mulți oameni cunosc această situație. La început, totul este destul de ușor. Dar, până la mijlocul celei de-a doua abordări, șoldurile încep să tremure și încercați să faceți exercițiul cât mai repede posibil înainte de a cădea pe podea. Atenție! Este mai bine să alegeți o versiune mai ușoară a exercițiului, altfel va afecta negativ postura și starea fizică generală. Nu trebuie să fie un push-up monstru - veți obține un rezultat bun și, cel mai important, evitați rănile, doar păstrați postura corectă în timp ce faceți exercițiile.
Cei care sunt dificil de a urca cu push-up-uri standard, Theodore recomandă plasarea mâinile pe o bancă sau alt elevație. Astfel de împingeri înclinate utilizează mai eficient corsetul muscular. Nu există o bancă în apropiere? Apoi, în genunchi. Dar nu uitați să țineți cont de poziția mâinilor. Setarea mâinilor poate fi la fel ca în cazul push-up-urilor standard sau puteți apăsa coatele mai aproape de corp pentru a detalia tricepsul. Depinde de tine.
Corect: coborâți tibia pe podea, ceea ce va reduce încărcătura pe genunchi.
Greșit: prea mult pentru a ridica fesele. Nu dansul nu ar trebui să fie arătat proeminent. Planul de deutsviy: angajați maxim muschii presei.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: