Partea 1: Energia este consumată mai mult decât este consumată
Vorbind în general, depozităm grăsime când consumăm mai multe calorii decât am cheltuit, subiectul pe care l-am discutat deja în articolul Ecuația de echilibru energetic. Știu că acum mulți oameni spun că principiile fundamentale ale termodinamicii nu se aplică oamenilor. Pe scurt, se înșeală. Toate studiile care susțin această afirmație se bazează pe informații nesigure: mai exact, ele se bazează pe informațiile pe care oamenii le-au vorbit despre nutriția lor.
Un studiu după altul timp de 30 de ani arată că persoanele obeze diminuează sistematic volumul dietă (cu 30-50%) și exagerează activitatea lor (aproximativ în același volum). Deci, atunci când spun că mănâncă doar 1800 de calorii pe zi, de fapt, pot consuma 2.400-3.600 de calorii. Și mobilitatea lor nu este chiar aproape de imaginația lor.
Și când aceleași subiecte experimentale sunt plasate în cadrul unui studiu controlat, măsurarea dietă și / sau activitate - voila, formula de echilibru energetic funcționează! Nu funcționează numai atunci când credeți că informațiile colectate (nu sunt adevărate) de la pacienți.
Și fă-mă bine, nu cred că oamenii grași mințesc despre dieta lor, cel puțin nu în mod specific. Majoritatea oamenilor pur și simplu nu știu cum să evalueze dieta lor. Dați-le ocazia de a număra calorii pe cont propriu și o vor strica în mod necesar. Dacă aveți încredere în cifrele colectate de pacienți, tot nu ajungeți la astfel de concluzii.
Pe același subiect, am constatat ca persoanele cu subponderali cronice - „Nu pot câștiga în greutate, așa că am fost de a face“ - în mod constant re-evaluarea valorii energetice a dietei Pur și simplu, ei mănâncă mai puțin decât alții cred că studiul arată că iubitorii de .. o alimentație sănătoasă subestima cantitatea de consumul lor de fast-food și grăsime. pentru a părea mai sănătoasă pot uita cu ușurință sau nu menționează campania recentă pentru burger.
Acum permiteți-mi să vă explic că procesele mult mai complexe sunt implicate în proces, hormoni și multe alte afectează echilibrul energetic. De exemplu, un cortizol cronic crescute reduce considerabil rata metabolică (scăderea consumului de energie în formula), precum și raspredelnie Calo (în cazul în care caloriile vin după ce le-a mâncat). Dar, în cele mai multe cazuri, se află dincolo de controlul nostru. Are un impact, dar nu poți schimba situația. Deci mă voi concentra pe calorii.
Partea 2: Nutrienți primitori, oxidare și stocare Partea a doua
Grăsime și grăsime subcutanată viscerale (în interiorul cavității abdominale).
Imaginați-vă că principalul loc de depozitare a grăsimilor din corpul nostru este celulele grase. Cele mai multe dintre ele se află în așa numita grăsime subcutanată, care este sub piele. Există, de asemenea, grăsime viscerală, care se află în interiorul corpului, în jurul organelor interne. În unele cazuri, grăsimile pot fi depozitate în locuri "rele", cum ar fi ficatul și pancreasul, acest lucru fiind numit depozitele de grăsimi ectopice.
Aici voi vorbi despre grăsimile subcutanate. Apoi, dacă grăsimile stocate sau consumate depind de conceptul numit echilibru de grăsime, despre care am vorbit în mod detaliat în The Ultimate Diet 2.0. Este aproape ca un echilibru energetic, doar pentru grăsime. Iată formula:
Schimbare totală în depozitele de grăsimi = grăsimea retrasă din circuitul agricol - grăsimile arse în grăsimi
Aceeași formulă poate fi scrisă pentru un echilibru de proteine, glucide și alcool (și care nu voi spune aici (dar despre care am scris în detaliu în articol despre alcool)). Asta e tot, schimbarea totală a rezervelor din organism, fie că este vorba despre o proteină sau carbohidrați, indiferent dacă vom colecta, menține sau pierde, se reduce la un echilibru de carbohidrați / proteine stocate anti-proteine / carbohidrati ars.
Astfel, creșterea rezervelor de grăsimi are loc atunci când volumul de grăsimi depozitate depășește volumul de grăsimi arse (tehnic - oxidat). O reducere a depozitelor de grăsimi are loc atunci când oxidarea depășește conservarea. Aici trebuie remarcat faptul că ambele procese pe scară diferită apar pe parcursul zilei, sub influența proceselor, despre care nu voi vorbi astăzi. Amintiți-vă că tot ceea ce se întâmplă cu rezervele dvs. de grăsime în timp este redus la două procese: depozitare și ardere / oxidare.
Dar ce determină conservarea și arderea grăsimilor?
Partea 3: Înapoi la nutrienți, oxidare și stocuri
Așa că am ajuns la locul în care cititorii Excesului de proteine și de depozitare a grăsimilor - QA au devenit încurcați și în care au putut înțelege făcând clic pe linkul care duce la articolul Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Mai mult, vă sfătuiesc să o citiți chiar acum, nu este așa de mare și, din moment ce nu o voi retipări din nou aici (nu am scris-o pentru prima dată), va fi o idee sensibilă. O să aștept.
Cu toate acestea, din moment ce știu că majoritatea dintre dvs. vor ignora sfatul meu, voi prezenta pe scurt câteva puncte cheie (așa cum am făcut pentru QA):
• Carbohidrații sunt procesați rar în grăsimi și depozitați în acest fel
• Când consumați mai multe carbohidrați, ardeți mai mulți carbohidrați și mai puțin grăsimi; Consumați mai puțin carbohidrați și veți arde mai puține carbohidrați și mai multe grăsimi
• Proteina nu este niciodată prelucrată în carbohidrați și nu este stocată în acest fel
• Dacă mâncați mai multe proteine, ardeți mai multă proteină (și, prin urmare, mai puțină grăsime și carbohidrați); Mancati mai putine proteine si veti arde mai putin proteine (si, prin urmare, mai multa carbohidrati si grasimi)
• Adaosul alimentar din dieta este depozitat in principal, daca exista mai multe pentru a oxida grasimile subcutanate, aceasta este in mare parte neafectata
Carbohidrații sunt rareori transformați în grăsimi (un proces numit de novo lipogeneză) în condiții normale de hrană. Există situații excepționale. De exemplu, supraalimentarea cronică a carbohidraților. Vreau să spun 700-900 de grame de carbohidrați pur pe zi timp de câteva zile. În această situație, carbohidrații suprasolicite depozitele de glicogen, depășesc numărul necesar de calorii pe zi și obțineți transferul de carbohidrați în depozite grase. Dar aceasta nu este o situație normală pentru majoritatea oamenilor.
Dar când consumați mai mulți carbohidrați, ardeți mai mulți carbohidrați și mai puțin grăsimi. Și de aceea, chiar dacă hidrați de carbon nu sunt convertite în mod direct tesutului adipos din organism, o supra-abundență de carbohidrați te face gras. În general, inhibarea oxidarea grăsimilor, o supra-abundență de carbohidrați te face să păstreze toate grăsimile consumate sub formă de stoc hipodermic, prevenind arsuri existente. Sa întâmplat? Să repetăm.
Carbohidrații nu vă fac mai grași în mod direct, prin transformarea în grăsimi, dar o suprapunere de carbohidrați afectează în continuare rezervele de grăsime, fără a vă lăsa să ardeți grăsimea pe care o consumați pentru o zi. De aceea, depășirea caloriilor zilnice cu 500 de calorii de grăsimi sau 500 de calorii de carbohidrați te face mai gros, o fac doar din diferite motive și în moduri diferite. O cantitate suplimentară de 500 de calorii de grăsime este pur și simplu depusă sub piele, 500 de calorii de carbohidrați fac ca toate grăsimile consumate zilnic să meargă în magazine, deoarece carbohidrații, nu grăsimile, se vor oxida. Este clar? Dacă nu, recitiți înainte de iluminare.
Proteine, grăsimi, carbohidrați, alcool - totul este în vigoare.
Da, la fel cu proteina. Proteina nu va fi procesată în grăsimi și nu va fi stocată. Dar dacă există o mulțime de proteine, organismul o va folosi pentru a obține energie (și nu carbohidrați și grăsimi). Ceea ce înseamnă că alți nutrienți vor merge la stocuri. Ceea ce inseamna ca supraalimentarea cu proteine va va face grasime, nu doar direct, ci datorita faptului ca toate grasimile consumate vor merge sub piele.
Desigur, proteina cu acest efect este cel mai mare efect termic, mai multe calorii de intrare vor merge la asimilarea alimentelor. Deci, excesul de proteine este mai puțin probabil să vă facă grăsime oricum, dar dacă echilibrul este depășit, veți obține grăsime. Dar nu prin transferul direct al proteinelor în grăsime, ci prin scăderea numărului de alți nutrienți arși.
Ei bine, tot ce este scris mai sus este clar? Pentru că este mai ușor să nu explic, dar din nou voi încerca să clarific totul prin pași și prin exemplu. Să ne imaginăm că cineva mănâncă la fel de multe calorii ca el are nevoie pentru a menține greutatea. Nu câștigă sau pierde grăsime. Asta se întâmplă cu excesul de calorii. Imaginați-vă că în toate cele trei cazuri, calorii cresc la fel, doar sursa lor este diferită (grăsimi, proteine sau carbohidrați). Asta se intampla din punct de vedere mecanic si cum obtineti grasime din ea:
• Greutatea excesivă a grăsimilor alimentare este stocată direct în stocuri
• O supraabundență a carbohidraților mărește cantitatea de carbohidrați arse, reducând cantitatea de grăsimi arse; mai multe grăsimi consumate pe zi sunt stocate în depozitele de grăsimi
• Excesul de proteine crește numărul de proteine arse, reducând cantitatea de grăsimi arse; mai multe grăsimi consumate pe zi sunt stocate în depozitele de grăsimi
Acum înțelegi? Toate cele trei opțiuni vă fac mai grase, dar mecanismele sunt diferite. Grăsimea este depozitată direct, iar proteinele și carbohidrații vă fac să depozitați grăsimea pe care o consumați.
Și voi sublinia din nou, căci cu siguranță vor fi cei care înțeleg acest lucru incorect, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și / sau cu proteine scăzute nu au niciun avantaj în comparație cu alții în ceea ce privește arderea grăsimilor subcutanate. Nu am spus-o și nu îndrăznești să-mi dau vina pe mine. Deoarece cu astfel de diete, în ciuda faptului că ardeți mai mult grăsime, consumați și alimente mai grase. Astfel, echilibrul general al grăsimilor rămâne același, în ciuda schimbărilor în alte componente. Orice s-ar putea spune, totul se reduce la echilibrul energetic și deficitul de calorii.
Întrebarea logică: De ce să nu mai mâncați grăsimile?
Acum, voi răspunde la întrebarea, care este ridicată de către toți cei care citesc (și, sperăm, să înțeleagă) tot ce este scris mai sus, în cazul în carbohidrați și proteine sunt rareori transformate în grăsime și de a promova creșterea în greutate numai prin reducerea oxidarea grăsime și grăsime toate rezervele de grăsime consumate, se poate am o multime de o multime de proteine si carbohidrati, daca sunt consumate în același timp, cantitatea de grăsime este egal cu zero?
Și răspunsul este nu. Amintiți-vă, am scris despre un alt caz excepțional, când carbohidrații sunt transformați în grăsimi prin metoda lipogenezei noi? Acesta este cazul când cantitatea de grăsimi consumate prin dietă scade sub 10% din numărul total de calorii primite. În acest caz, corpul dumneavoastră începe procesul de lipogeneză nouă. Deci, veți obține în continuare grăsime.
Deoarece corpul este mai deștept decât noi. În cazul consumului adecvat de grăsimi (adică, peste 10% din numărul total de calorii), soarta grăsimilor pe care le consumăm trebuie să fie stocată în rezervele de grăsime, iar proteinele și carbohidrații sunt utilizați pentru alte procese. Și când cantitatea de grăsime consumată este prea mică, organismul începe să transforme carbohidrații (și, cel mai probabil, proteine, deși mult mai puțin) pentru a le depozita ca grăsimi.
Trimiteți-le prietenilor: