Pentru prevenirea bursitei și tendonitei ar trebui să existe un set special de exerciții. Mersul pe jos sau înotul cel puțin de trei ori pe săptămână pe tot parcursul anului vor menține în stare perfectă inima, plămânii și mușchii. Pentru vârstnici, cursuri speciale de educație fizică sunt oferite de numeroase instituții medicale și de sănătate. Înainte de a începe să jucați sport, asigurați-vă că consultați medicul.
Măsurători cu tendinită.
De obicei, tendonita provine din rigiditatea musculara, asa ca atunci cand durerea este in tendon, este important sa se dezvolte un muschi adecvat. De exemplu, tendonita tendonului lui Ahile ar trebui să fie întins muschii gastrocnemius. Gheața va ușura starea de tendoane inflamate și tensionate, dar numai exercițiile de întindere obișnuite pot elimina cauza rădăcinii tendonitei.
Exerciții pentru umăr.
Prima regulă a tratamentului bursitei este odihnă. Singurul lucru pe care este permis să-l faci atunci când exacerbezi este să aplici un blister cu gheață la locul inflamat. Dar, de îndată ce durerea dispare, este necesar să începeți ușor exercițiile de întindere. Iată cum se spune un specialist în medicina sportivă, Dr. D.Hamner: „Când bursită ar trebui să fie foarte atenți în timp ce observați odihnă completă, dar atunci când mâna sau piciorul de ședere prea mult timp fără să se miște, își pierd puterea și gama de mișcare este atât de .. si tulburari de umar. Dr. Hamner descrie câteva exerciții ușoare care vă permit să restabili gama de mișcare și de a reduce umflarea bursita a umerilor comun. aplicarea la umăr gheață înainte de fiecare antrenament, el sfatuieste la 5 minute (înfășurat într-un prosop), și exercițiu încet și fără probleme.
Exercitarea umărului 1.
Ridicați și înclinați corpul înainte într-un unghi de 45 *. Mâinile au coborât liber - ar trebui să fie paralele cu picioarele. Picioarele se îndoaie ușor la genunchi pentru a ușura puțin spatele. Cu o mână, descrie cercurile în sensul acelor de ceasornic, crescând treptat diametrul de rotație de la 30 la 90 cm. Descrieți 10 cercuri. Mâna trebuie să rotească toate - de la umăr la perie. Descrieți încă 10 cercuri, reducând treptat diametrul. Acum, în același mod, rotiți-vă mâna în sens invers acelor de ceasornic. Faceți exercițiile cu mâna a doua. Face exercițiul de trei până la cinci ori pe zi. Pentru o schimbare și cu condiția să nu existe senzații neplăcute în umăr, poți să iei în mână o gaură de jumătate de kilogram sau un kilogram.
Exercitarea pentru umăr 2.
Exerciții de tendonită pentru umăr.
Gura de ușă este un remediu foarte util pentru tendonită: medicală (atunci când durerea umărului) și preventivă. Dr. Hamner sfătuiți să efectueze exerciții de stretching de patru ori pe zi, de două ori: „Dacă suntem obișnuiți să se întindă în fiecare zi, ar trebui doar să se uite la pisici în mare formă - asta e, care se întinde de multe ori.“. Stați pe ușă. Puneți mâinile și antebrațele pe pereții laterali ai articulației, astfel încât periile să fie ușor superioare nivelului umărului. Cu grijă, sprijinindu-vă de gheară cu antebrațele, înclinați-vă ușor corpul înainte, de la ușă. Ar trebui să simțiți tensiunea în ambele umeri. Țineți apăsat timp de cel puțin 6 secunde.
Ajută-ți șoldurile.
De asemenea, articulațiile de șold suferă de bursită. Oferim o întindere pentru ei. Înainte de a exersa timp de 5 minute, atașați gheață zonei afectate. Lie pe spate, îndoiți ușor genunchii și vă sprijiniți pe podea cu picioarele. Întinzând mușchii de presă și cvadriceps (localizați pe suprafața frontală a coapsei), ridicați picioarele, dacă este necesar, ajutându-vă cu mâinile. Încet, trageți ușor genunchii cât mai aproape de piept. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde. Relaxați-vă și coborâți încet picioarele în poziția lor inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.
Scapă de durerea din tendonul lui Ahile.
Un cordon gros care atașează mușchiul vițel la osul călcâiului, tendonul lui Achilles, ne face adesea să suferim dureri severe. Doctorii oferă două exerciții care reduc durerea și ameliorează inflamația.
Exercițiul pentru tendonul lui Ahile 1.
Împingerea pe scări este un exercițiu foarte util. Tendonul lui Ahile este dens și lung, pentru a-l dezvolta, sunt necesare eforturi serioase. Stai pe treaptă, astfel încât tocurile să stea jos. Pentru siguranță, țineți-vă pe balustradă. Coborâți încet tocurile până când vă simțiți tensiune, dar nu durere. Încearcă să stai 20-30 de secunde. Apoi stați pe podea, lăsând piciorul să se odihnească. Repetați exercițiul de două ori.
Exercițiul pentru tendonul lui Ahile 2.
Scrieți o scrisoare de oprire. Dr. Hamner sugerează să se concentreze asupra scrisorilor, atunci când scrii, trebuie să întindeți și să îndoiți piciorul. Dacă scrisorile nu te atrag, descrie cercul de oprire: 25 într-un fel, 25 celălalt.
Ajutați-i coatele.
Pentru a trata tendonita tendoanelor care se atașează la capsula articulației cotului, va fi necesară o masă stabilă. Stați la capătul unei mese înguste. Priviți brațul pacientului oblic la partea opusă a mesei, asigurați-vă că încheietura mâinii se oprește complet la marginea tablei și îndreptați-vă degetele. Nu vă îndoiți cotul. Palma ar trebui să privească la podea. Cu cealaltă mână, prindeți partea din spate a mâinii și încercați să o îndoiți cât mai greu la încheietura mâinii. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de la început până la sfârșit de până la 10 ori la rând de două ori pe zi.
O altă opțiune.
Încălzire pentru genunchi.
Cu tendinita tendoanelor musculare atașate la capsula articulației genunchiului, se recomandă efectuarea unui exercițiu numit triturare transversală. Stați în fotoliu. Dacă ați activat genunchiul drept roșu și umflat, mana dreapta pe partea de ea, astfel încât degetul arătător a fost pe partea de sus a zonei dureroase și au trecut tendonul care se extinde în jos partea din față a genunchiului. Cu degetul mijlociu, apăsați în jos degetul arătător. Cu ușurință, cu o presiune de 5-7 minute, masați degetele cu un loc de durere. La început, poate fi rănit, dar atunci va deveni mai ușor. Dacă degetele obosesc, înlocuiți-le cu degetul mare.
Întinde-te.
Masele plastice bine dezvoltate protejează împotriva bursitei și tendonitei. Ar trebui să se facă o dată sau de două ori pe zi pentru a efectua exerciții de întindere pentru mușchii trunchiului, brațelor și picioarelor. Deoarece diferite tipuri de exerciții necesită dezvoltarea diferitelor grupuri musculare, puteți discuta un set necesar de exerciții de întindere cu un medic sau un antrenor. Este foarte important să nu întindeți mușchii și să urmați regimul corect de exerciții fizice. Dr. Difiori sugerează următoarea secvență. În primul rând, încălziți puțin: plimbare sau jog. Apoi se întinde ușor. Doar acum poți să faci afaceri. Stretch mușchii după finalizarea complexului de exerciții, trecând de la ușoară întindere la moderată și, în final, până la plin. Astfel de traininguri dezvoltă perfect flexibilitatea. Țineți fiecare întindere timp de 15-3 secunde. Întinde-te încet, fără niciun brusc. Repetați fiecare întindere de trei ori.
Construieste rezistenta.
Prin dezvoltarea puterii musculare, preveniți bursita și tendonita. De aceea, antrenamentele cu greutăți cu gantere de cel puțin două ori pe săptămână.
Concentrați-vă pe grupele mari de mușchi.
Acestea includ mușchii abdominali și de jos a spatelui, biceps și triceps un braț, mușchii pieptului și centura scapulară, cvadriceps mușchii coapselor și mușchii șoldului ale caror tendoane trec în mușchi fossa și gambei trase. Drumurile sunt alese astfel încât să le puteți ridica fără tulpina specială de 8-12 ori. Repetați fiecare exercițiu de până la 12 ori. Pentru a găsi exercițiile necesare pentru stilul tău de viață, un medic sau un antrenor vă va ajuta.
Nu exagerați cu exerciții de putere. De la ganterele prea grele, apar repetiții excesive și mișcări incorecte, bursită și tendonită.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: