Înălțimea este de 1,79 metri (5 picioare, 10,4 țoli)
Greutate - 71 kg (156,2 lire)
Ritmul cardiac în timpul odihnei - 50 bătăi / min
Capacitatea pulmonară este de 5,69 litri (1,48 galoane)
Cu toate acestea, există câteva excepții, de exemplu, Miguel Indurain (Miguel Indurain), câștigător de cinci ori al turneului. Când și-a început prima cursă, a cântărit aproximativ 86 kg. Cu toate acestea, ca urmare a instruirii grele, el a reușit încă să-și piardă greutatea la 78 kg. În ciuda unei astfel de greutate mare pentru etapele de munte, el încă mai știa cum să-și coordoneze în mod corespunzător capacitatea lor și de a dezvolta rezistenta, castiga chiar si cele mai minerilor „rece“, cu toate acestea având o greutate de 15-20 kg mai „mineri“. Ei bine, acum introducerea lirică sa terminat și să trecem la o parte mai practică și câteva sfaturi despre unele poziții ale corpului și orice altceva.
Încercați să stați cât mai mult în șa
În ciuda faptului că în picioare pe picioarele tale, vei fi capabil sa dezvolte mult mai multă putere (folosiți întregul corp la masa superioară pentru a sparge prin intermediul transmisiei), trebuie remarcat faptul că costul de 10-12 la suta mai multa energie pentru ca pelvisul sa nu fie este strâns contact cu șaua. Acest lucru înseamnă că există mult mai mult stres asupra mușchiului principal al spatelui și, în consecință, o pierdere de energie care este mai valoroasă decât oricând în timpul unei perioade lungi de pași. Dacă luăm efectul net al pierderii de energie: Riding în șa la aceeași distanță în sus pe deal cu același gradient, te va duce mai puțină energie decât dacă treci această distanță „pe picioare“.
Desigur, dacă faceți o scurtă creștere (de la 100 la 150 de metri), atunci tot ceea ce este scris mai sus va fi puțin dubios și va părea puțin proastă. Cu toate acestea, aici se vorbește despre distanțe destul de mari, care încep mai probabil de la un kilometru și se termină cu zeci. Asta e de-o parte lungă și ar trebui să rămână în șa și să păstreze cadența în jurul valorii de 80-85 rpm. Acesta va fi deosebit de util pentru cei care nu pretind greutatea titlului - "Regele Muntilor". Din moment ce stați pe picioare, încărcătura pe picioare crește brusc și, în consecință, consumul de calorii.
Ca rezultat, răsucirea rămasă în șa:
- Viteza medie a inimii va fi cu 8% mai mică, cu un set de viteză gradual sau ascuțit.
- Puteți folosi în mod eficient mușchii gluteali mari și mușchii coapsei, dând restul altor grupuri.
Pentru a trece bine segmentele "dentate" ale căii, trebuie să te antrenezi. Ca antrenament, vibreaza-te pe un deal, pe care il poti suna in aproximativ 30 de secunde. Încercați să evitați cadența excesiv de scăzută, deoarece consumați prea multă energie, rupând uneltele și făcând prea multă stres pe genunchi. Încearcă să te oprești pe ascensiunea asta, nu te ridici pe picioare, repetând de mai multe ori și mărind sarcina ca forța din picioare.
Dacă încă simțiți că nu este prea departe până la sfârșitul urcării și ați decis să accelerați puțin și să vă ridicați picioarele, va fi foarte potrivit să renunțați la una sau mai multe trepte pentru a echilibra ritmul când se schimbă cadența. Nu uitați să "săriți" bicicleta între picioare - amplitudinea medie a leagănului poate fi de aproximativ 12-16 cm pentru călărețul mediu. De asemenea, nu deplasați cu greu greutatea pe volan, încercați să o echilibrați cât mai mult posibil, astfel încât sarcina să fie localizată maxim pe undeva la nivelul barelor de legătură.
Dacă vă îndoiți și doar "culcați" pe volan - va fi o opțiune excelentă să mergeți la tăierea "picătură", dar să nu vă întoarceți sub ascensiune cu un gradient mare. De fapt, veți obține cea mai mare putere dacă stați cât de mult posibil. Acum, pentru mai multe detalii despre poziția anumitor părți ale corpului:
Poziția mâinilor. Este clar că confortul este principalul lucru, dar nu atunci când trebuie să transformi o oră întreagă "în sus" cu un gradient bun. Majoritatea cicliștilor aderă la o anumită regulă care ajută. Uita de aderența de jos. Volanul trebuie să fie înțepenit cu o adâncime de aproximativ 5 centimetri față de centrul șasiului (simetric, respectiv nu este necesar să se apucă ambele mâini pe partea stângă sau pe partea dreaptă a volanului, deci nu va fi mai ușor). În această poziție, veți avea o respirație mai largă și mai profundă. Nu uitați de faptul că coatele și corpul superior ar trebui să fie cât mai relaxate posibil.
În acest caz, dacă decideți că a venit timpul să atace pe cineva în jos, în acest caz, în măsura în care este posibil să stai pe spate și să îmbrățișeze suportul în așa fel încât câteva dintre degetele pot controla frânele și switch-uri. După "răsturnat", puteți scoate mâinile prin punerea lor pe mânere, dar poziția la ridicare vă va oferi mai mult aerodinamică, dar nu vă va permite să controlați mai bine bicicleta.
Partea superioară a corpului. Partea superioară a corpului trebuie fixată, iar umărul este îndreptat. Această poziție vă va permite să respirați în mod eficient și să vă stabiliți ritmul în funcție de ceea ce a rămas "în picioare". Puteți vedea cum unii oameni, când călătoresc în șa, merg în șa, apoi spre stânga, apoi spre dreapta - în momentul "împingerii" pedalei. O astfel de jiggle nu ar trebui să fie, pentru că aceasta este o pierdere suplimentară de energie, pe care le cheltuiți pe presă și alte mușchi.
Mutați corpul înapoi când stați. Dacă stați aproape la "începutul șei", încercați să mutați masa corpului cât mai departe posibil. Acest lucru vă va oferi o pârghie suplimentară pe pedale și vă va permite să utilizați mai eficient mușchii.
Dacă trebuie să te ridici pe picioare sau "cum să te răsuci pe picioare"
Dacă decideți să vă întindeți un "al cincilea punct" puțin sau să întindeți ușor pelvisul, va trebui în mod natural să vă întoarceți pe picioare. Toată lumea care se întoarce pe deal înțelege că în picioare pentru o lungă perioadă de timp nu veți răsuci. Cu toate acestea, puteți face acest lucru mai eficient și, astfel, să cheltuiți cantitatea maximă de energie pentru a depăși secțiunea traseului și nu pentru a face greșeli. Deci, dacă vă aflați deja pe picioare, ați pierdut contactul cu șaua, șoldurile dvs. sunt în consecință și greutatea dvs. va funcționa pentru dvs. Nu uitați că este necesar nu numai să apăsați, dar și să trageți în sus (de la 12 la 5 ore - apăsați, de la 7 la 10 ore - strângeți). Trebuie să utilizați greutatea corporală pentru a apăsa pedala cu efort maxim. Lăsați bicicleta să se miște ușor sub tine. Nu este nevoie să folosească forța, bicicleta în sine ar trebui să se leagănă ritmic sub tine și să facă o amplitudine de aproximativ 12-15 de centimetri în ceea ce privește eliminarea centrului. Acest lucru oferă fiecărui efort picior maxim + greutatea dvs., pentru pedale puternice. Această metodă vă va ajuta să vă mențineți neted și impulsiv. Lean puternic înainte nu urmează, în cazul în care sfârșitul șei "scribbles", uneori șolduri - acest lucru este exact ceea ce aveți nevoie. În cazul în care, cu toate acestea, se va baza foarte mult pe suportul, atunci așa va fi presat în capacul roții din față, ceea ce ar însemna că o mulțime de energie este consumată nu acolo unde este necesar. Și cel mai important - încercați să găsiți o "zonă dulce" sau "punct G". Acesta este exact punctul în care vă echilibrați greutatea cu greutatea dvs., astfel încât să puteți pedala mai eficient. Și nu uitați să-și piardă câteva unelte înainte de picioare, pentru că dacă nu, puteți pierde impulsul de atac, și este important.
Dacă te duci la un grup și încerci să-ți protejezi prietenul de vântul care vine, atunci trebuie să faci acest lucru foarte atent. Nu uitați să-i avertizați pe peloton că sunteți pe punctul de a schimba aterizarea. Timpul, care este suficient pentru tine să stați pe picioare fără avertisment, suficient pentru a vă asigura că persoana care merge "a plecat" pe trotuar sau a zburat în spatele.
Cum să ajungi pe picioarele tale:
- Dacă se mănâncă într-un grup, într-un astfel de caz, ar fi foarte bine, dacă nu uitați să avertizeze partea din spate a ajunge la intenția sa de a sta pe picioarele sale, aceasta nu are nevoie să lanseze rachete de semnalizare sau striga, pur și simplu „picătură“ de câteva ori degetele de la mâinile pe stick-ul de control . Cârma nu trebuie eliberată în același timp.
- Ridicați-vă picioarele la începutul "stoarcerii" pedalei. Încercați să o faceți fără probleme, fără mișcări bruște, pentru a nu provoca o "blocare".
- Când te ridici în picioare, mișcă-ți mâinile puțin înainte, pentru un control mai bun al greutății tale - mai puține șanse de cădere a bicicletei.
- Când vă este obosit să răsuciți în picioare, întoarceți-vă la șa, mențineți același ritm înainte de a trece, pentru a nu "cădea" în spatele persoanei care merge.
Viteză și ritm
Dacă v-ați adunat mult timp, atunci este mai bine să o faceți în zona dvs. de confort. Trebuie să mergeți în propriul ritm, să vă cunoașteți abilitățile și să ascultați corpul. Dacă există o cursă, și te simți deja, care este aproape de pragul anaerob, iar corpul nu este pur și simplu restaurat, încetini un pic, du-te înapoi la ritmul, chiar dacă „minerii“ mai puternice vor merge mai departe. Problema este că atunci când vezi ce-i înainte de a începe să „crească“ pe picioare alergători bine pregătiți, te luptă pentru a prinde din urmă cu ei, rezultând în gropile, „piatră“, și nu mai au puterea de a se agăța de grupul lor tempo - o greșeală destul de frecventă.
Nu ar trebui să permitem o altă greșeală comună care apare printre începători. De regulă, ele pun o transmisie foarte grea și încep să se răsucească până când nu există forțe în picioare, iar apoi pornesc o transmisie mai ușoară, dar acest lucru nu ajută. Du-te în ritmul tău și adaptează corpul la o sarcină prelungită.
Mulți susțin despre cadenza. Cu toate acestea, încercăm să oferim un exemplu destul de clar și simplu. Imaginați-vă că în creștere vă petreceți două minute la o rată de 60 rpm. și 90 rpm. Acum, să împărțim lucrarea în bucăți (considerați fiecare revoluție completă a tijei de legătură ca o lucrare). Rezultatul a fost că Cadence la 60 rot / min - este format din piese de lucru 120 și cadență la 90 rot / min - 180 piese de lucru efectuate. Ca rezultat, la o cadență mai mare, vom face mai puține daune genunchi, forțându-le să efectueze fiecare ciclu de mai puțin grele de lucru (deoarece este împărțit în 180 de bucăți, nu 120). Dacă aveți probleme cu genunchii, atunci ar trebui să fiți foarte atenți, inclusiv "marginile" de pe gradientul mare.
Vedeți, că există o creștere - este necesar să trageți (pentru a pune mai multe trenuri). Acest lucru se face pentru a evita producerea excesivă de acid lactic și pentru a nu permite stimularea mușchilor. Nu trebuie să "spargeți" transferul, ci să păstrați ritmul. Nu lăsați cadența să scadă sub 70 rpm - dacă este mai mică, atunci va exista o sarcină pe genunchi și o pierdere de energie prețioasă. Un mesager a observat un lucru: "când mă întorc pe o cadenză de 50 de min / min. atunci viteza medie am 11 km / h. Cu toate acestea, atunci când am spin un tren mai multe unelte la o cadență de 70 rpm. atunci viteza medie este de 13,6 km / h. "
Încercați să găsiți cadenza, care vă va permite să răsuciți toată ziua. Cu toate acestea, există și probleme - cadența dvs. este prea mare dacă:
- nu poți menține un pedalaj constant.
- Începe să apară o scurtă respirație puternică, care nu vă permite să mențineți un anumit tempo.
Rețineți că economisirea energiei la început, există multe șanse de a "alege" pe cei care s-au ridicat la începutul creșterii și abia au răsturnat deja la jumătatea distanței.
O nuanță foarte importantă, în unele cărți despre ciclism acest lucru este chiar secțiuni devotate. Cu toate acestea, există câteva sfaturi practice practice. Dacă vă simțiți că respirația începe și faptul că nu începe să respire regulat: încercați să sincronizați respirația cu progresul tije, de exemplu, în respira atunci când dreptul sau ciclu de picior pedalare, la stânga sau capete începe. Apoi încearcă să întârzieți, astfel încât să respirați și să expirați fiecare două cicluri de pedalare (de două ori trebuie să se întoarcă brațele). De fapt, vă alimentați corpul cu mult oxigen, când respirați în mod egal, și nu încercați haotic să "smulgeți" oxigenul, gâfâind pentru el.
Ce să faci pentru a urca repede?
Începeți antrenamentele cu creșteri mici. În primul rând, găsiți o urcare pe care o puteți apela în 15 secunde la o rată de 90 rpm (dacă totul este rău sau începutul sezonului). Dacă v-ați răsturnat deja, atunci ar trebui să găsiți așa ceva, care vă va duce până la 70-80 rpm timp de 10-15 minute. Pe măsură ce sentimentul de rezistență și rezistență ar trebui adăugat treptat.
Dacă sunteți tunat și veți merge pe un tur sau mergeți într-un tur cu bicicleta de-a lungul traseului planificat, atunci primul lucru de urmărit este o urcare totală și urcare pe zile sau etape. Dacă cunoașteți urcarea maximă într-o săptămână, atunci ca formare trebuie să mergeți "în sus" cu 125% din ruta viitoare. Dacă, de exemplu, pentru o călătorie trebuie să obțineți un scor de 3000 m, atunci în timpul antrenamentului, încercați să câștigați 1800 în timpul antrenamentului de dimineață și la fel de mult în timpul seara.
Câteva sfaturi pentru pregătire:
- Găsiți și urcați o lungime de 300 sau 600 de metri - nu cu un gradient nebun.
- Încercați să găsiți uneltele potrivite, ceea ce vă va permite să vă răsuciți la o rată de 100 rpm, până când veți termina urcarea.
- Continuați să respirați dacă începeți să vă sufoca - cadența este prea mare.
- Apoi găsiți transmisia, care vă va permite să mergeți la 50 rpm, din nou fără respirație.
- Încercați să vă urcați pe urmele dvs. la rata maximă, dar, în același timp, țineți chiar și respirația.
- Este necesar să ajungeți la capătul urcării pe o treaptă destul de ridicată, din nou fără să vă sufocați.
Acest ciclu trebuie repetat de patru ori.
Urmăriți greutatea
Acest lucru este valabil mai ales pentru cei cărora le place să ia o pompă de rezervă sau o roată de rezervă de 1,5 kilograme pentru roți. Cu cât cântăriți mai ușor cu bicicleta, cu atât mai puțin efort trebuie să faceți pentru a ajunge la vârful urcării.
Cum să urcați într-un grup
Din nou, există o mulțime de teorii și trucuri, dar cele mai frecvente nu sunt atât de multe. Dacă înțelegeți că recuperarea va fi prelungită și va fi foarte dificilă și aruncați-o din grup nu este foarte de dorit, atunci:
• Faceți un sprint înainte de a vă alătura, astfel încât să puteți câștiga puțin timp și dacă ascensorul nu este prea lung, atunci probabil veți fi în stare să stați în grup.
• O metodă mai obișnuită este trecerea la "cap" sau la începutul grupului înainte de a începe ascensiunea. Pe măsură ce forțele vă părăsesc, veți trece treptat în "coada". Cu toate acestea, ar trebui să lăsați puțină energie la "sfârșitul" "spurturii" și să obțineți "coada", dacă va părăsit.
Trebuie să beți în mod regulat, chiar dacă simțiți că nu doriți. La fiecare 10-15 minute trebuie să luați câteva gume (totul depinde de vreme și de modul în care mergeți). Dacă liftul este foarte lung, luați câteva bare de sport (250 de cai) - la fiecare jumătate de oră.
Trimiteți-le prietenilor: