Pregătirea pentru concurs, care în poporul comun se numește uscarea corpului. pot fi împărțite în două etape consecutive: arderea grăsimilor și "podvodka". "Căptușeală" este etapa finală, în timpul căreia atletul începe să manipuleze balanța de apă în organism, atingând cantitatea minimă de lichid sub piele. Cu toate acestea, "podvodka" aduce doar un efect pe termen scurt, vom avea, de asemenea, experiență în arderea grăsimilor.
Cum să exerciți în timpul uscării corpului [edit]
Mulți vizitatori la cluburi de fitness și scaune balansoare "atmosferice" din subsol fac ceea ce nu are sens.
În primul rând, centura miraculos, și pantaloni scurți pentru doamne nici un beneficiu practic nu va face, spune Dmitri Yashankin, și efectul zonelor locale cu probleme de creștere a temperaturii abdominale, fie. Dimpotrivă, există riscul supraîncărcării inimii, supraîncălzirea organelor interne în cavitatea abdominală și corniul, care creează o pată incendiară. Iar fluxurile de transpirație inspiratoare, care sunt cauzate de aceste căldură, nu au nimic de a face cu arderea grăsimilor și cum să se usuce în mod corespunzător - în special.
În al doilea rând, alergarea la persoanele cu vârsta peste 30 de ani și cântărind mai mult de 100 kg nu este recomandată deloc din motive de siguranță a articulațiilor genunchiului și a coloanei vertebrale.
Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că în timpul perioadei de ardere a grăsimilor și de uscare a corpului este necesar să se efectueze lucrări de aerobic. Acesta este exact nivelul de încărcare care ne permite să rămânem în zona de consum suficient de oxigen. Se crede că ritmul cardiac țintă (ritmul cardiac) pentru arderea grasimilor este de 60-70% din ritmul cardiac. Calculați rata de inimă mah poate fi calculată prin formula:
220 - vârstă (pentru bărbați) = mH Ritmul cardiac
De exemplu, dacă aveți 30 de ani, atunci: 220-30 = 190. Ritmul cardiac trebuie să fie: 60% -70% din 190, adică 114-133 frecvență cardiacă.
Dacă sufocați, înseamnă că există o foame de oxigen și procesul de oxidare încetinește. Arserea în mușchi înseamnă că sarcina este prea mare, iar alimentarea cu energie este datorată glicolizei anaerobe de glucoză, iar grăsimea nu este oxidată din nou.
Instruire apăsați [editați]
În perioada de ardere a grăsimilor la uscarea corpului, aceasta este practic o activitate inutilă, deoarece nu există lipoliză locală (spre deosebire de lipogeneza locală). Dar dacă motivul este nu numai în grăsimea subcutanată, dar, de asemenea, „lăsarea“ a pielii de pe abdomen, și doriți stomacul strâns, știu că este responsabil pentru mușchiul abdominis transversal - cea mai mare adâncime a mușchilor abdominali și nu este implicat în mișcările anatomice. Aceasta poate fi pompată de așa-numitul vid (retragerea abdomenului la expirație). In plus, muschii abdominali - masa musculară foarte puțin și, uneori, chiar și 30-40 minute de antrenament la presa nu produce energie semnificativă, în timp ce o persoană instruită nici măcar nu se apropie de zona de ritm cardiac de ardere de grăsime. Același lucru este valabil și pentru biceps și alte grupuri de mușchi convențional mici.
Prin urmare, ascultați recomandările profesionistului culturist și respectați următoarele reguli, dacă doriți să uscați în mod corespunzător mușchii:
În primul rând - antrenament de forță de 40 - 60 de minute. Dați prioritate grupurilor mari de mușchi, reduceți restul între abordări (nu mai mult de 1 minut) și compuneți exerciții auxiliare în seturi tri-, gigantice sau chiar circulare. Se pare un fel de aerobic de interval.
Dar pentru cele mai bune rezultate, puteți încerca suplimente sportive speciale. pe care Dmitry Yashankin îl recomandă!
Dmitry Yashankin recomandă formarea pentru dezvoltarea puterii prin utilizarea metodelor de ridicare a kettlebell-ului. haltere și lupte.
Apoi, aerobic în intervalul țintă ritmului cardiac durează 30-60 de minute. Aceasta poate fi orice activitate fizică, dintr-o plimbare trivială pe o banda de alergat cu înclinația maximă de a lucra la un sac sau la un grup de antrenamente de forță cu drăguț doamne. Dacă există dorința de intensificare a procesului de ardere a grăsimilor și rezultatul uscării corpului mai clar, puteți adăuga aerobic dimineața înainte de micul dejun.
Nutriție la uscarea corpului [editați]
Amintiți-vă. nu ar trebui să vă simțiți niciodată foame. Alimentele trebuie împărțite, la fiecare două ore, să mănânce o porție mică.
Pentru a calcula cantitatea necesară de nutrienți în dieta zilnică, în perioada de uscare a corpului, luând raportul de proteine, grăsimi, carbohidrați (BZHU) pentru dieta saraca in carbohidrati ca procent de calorii.
De exemplu, ați început să vă uscați mușchii și ați plănuit să mergeți la 2500 kcal / zi:
- B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 grame
- G - 20% = 500 kcal 500/9 = 55,5 grame
- Y - 30% = 750 kcal 750/4 = 187,5 grame.
Consumați carbohidrații dimineața, asigurați-vă că sunt lenți sau complexi - cu un indice glicemic scăzut. Surse corecte de carbohidrați: fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, orz de perle.
De fructe, puteți mânca mere verzi (sau mai multă jumătate din măr) și grapefruit. Legume verzi, bogate în fibre. este permis să mănânci fără restricții: verdeață, diferite tipuri de varză, castraveți, salată.
Încercați să nu amestecați carbohidrații cu grăsimi. Cu toate acestea, limitarea consumului de grăsimi este o mare greșeală. Doar împărțiți-le pentru simplitate în "bine" și "rău". "Bune" sunt grăsimi de origine vegetală (cu excepția uleiului de palmier) și ulei de pește. adică toate cele care sunt lichide la temperatura camerei. Într-o dietă sănătoasă și cu atât mai mult în timpul uscării musculare, acestea ar trebui să fie de până la 70% din numărul total de grăsimi, astfel încât este posibil să fie necesar să le adăugați la regimul alimentar. De exemplu, sub forma unei perechi de linguri de ulei de in.
Grasimi "grele" în timpul zilei, când ajungem adesea în exces, alegeți astfel brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi și sânii de pui (sau curcan). Desigur, fără piele.
Proteinele consumă în principal în după-amiaza. Sursele de proteine în timpul uscării corpului vor fi: piept de pui, pești marini slabi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și albușuri de ou. Proteina obținută din alimentele vegetale nu este luată în considerare. Având în vedere că aproximativ 20% din proteine se află în produse "proteice", se calculează: 1,5 kg de produse, pentru a se obține doar cele 300 de grame de proteine prețuite! Deci, pentru a înfometa atletul la uscare, nu trebuie, și dacă adăugați carbohidrații raționați, chiar și atunci ar putea exista o problemă cu consumarea unei astfel de cantități de alimente. Aici, pentru a ajuta pe cei care doresc să se usuce muschii lor și să vină sport de nutriție.
Alimentația sportivă și uscarea corpului [modifică]
Trebuie să înțelegeți că suplimentele sunt doar un mic ajutor și este nerezonabil să construiți întreaga strategie de ardere a grăsimilor în jurul lor. Pe de altă parte, uscarea corpului este exact perioada în care consumul de aditivi este cel mai justificat.
La "uscare" puteți bea sporturi sau vitamine chimice, puteți face injecții. În orice caz, rețineți că doza trebuie crescută și încărcată corespunzător.
Blocanți de grăsimi [editați]
Este dificil de evaluat cât de bun este arzătorul de grăsime. deoarece arzătorul de grăsime cel mai eficient fără o dietă adecvată nu funcționează, dar o dietă fără "arzătoare" poate da un efect. Puteți încerca să consumați arzătoare de grăsime - sau LJ, așa cum sunt numite de către sportivii profesioniști - nu va fi nici un rău de la ea, dar este posibil ca și ea să fie bună. De obicei, arzatoarele de grăsimi au un efect dublu: întăresc procesele de lipoliză și stimulează sistemul nervos. Dmitri Yashankin, de exemplu, utilizează arzătoare de grăsimi doar din cauza acestui efect de „curaj“, deoarece dieta saraca in carbohidrati, in timpul uscării a corpului poate provoca oboseală, și, uneori, fără un impuls suplimentar este dificil să te motiveze să trenirovki.S utilizate în același scop, și complexe de pre-antrenament.
Aveți grijă atunci când combinați arzătoarele de grăsime și complexele de pre-antrenament, pentru a nu obține o supradoză de cafeină. care pot fi conținute în ambele produse. Studiați cu atenție compoziția sau consultați un specialist. În cazul în care coșul total de suplimente alimentare. pe care le consumați, va exista o cantitate totală de BCAA. glutamina. arginina și alte componente de aminoacizi sunt mai mult decât planificate pentru 5-10 grame - acest lucru este benefic doar când vă uscați mușchii. Cu toate acestea, dacă aveți o supradoză de cafeină, guarana. extract de ceai verde și alte substanțe stimulatoare, este plină de consecințe negative asupra corpului dumneavoastră și, în primul rând, asupra inimii.
Proteina este necesară în cazul în care, datorită circumstanțelor, uneori trebuie să renunțați la mese sau pentru că nu vă puteți uita deja la sânii de pui fierți și la brânza de vaci fără grăsimi. În acest caz, consumați concentratul pe parcursul zilei. după antrenament băut un izolat sau hidrolizat. și înainte de culcare - o proteină bazată pe cazeină. acțiune multicomponentă sau prelungită.
Glutamina. El a fost întotdeauna sceptic față de el și la dus cu o recomandare insistentă. Și a coincis așa, sau de fapt, este un merit de glutamina, dar în ultimele două uscare nu am fost bolnav, în ciuda epidemiei de gripă, și ceea ce este, de obicei, 3-4 saptamani de dieta si aerobic sunt garantate pentru a prinde o răceală. Așa că încercați. Dozaj eficient de la 20 de grame pe zi
Obțineți-vă o regulă o dată pe săptămână, în același timp, pentru a cântări și a efectua măsurători antropometrice. Cel mai obiectiv criteriu este procentul de grăsime corporală, totuși, din păcate, această metodă exactă de măsurare nu este disponibilă tuturor iubitorilor.
Disponibile la domiciliu, capyperometria (pliuri de grăsime protectoare) și cântarele folosind BES prezintă rezultate foarte apropiate, iar calculul acestui indicator prin formule are în general prea puțin de-a face cu numere reale. Prin urmare, pentru a monitoriza dinamica, se cântăresc în mod regulat și se urmărește schimbarea circumferinței pieptului, taliei, pelvisului, umărului, șoldului și piciorului inferior.
Amintiți-vă. Uscarea organismului în culturism este un test serios pentru un atlet. Starea psihoemoțională se deteriorează, nervozitatea, iritabilitatea și lipsa de dorință de a face ceva să se întâmple - acestea sunt efectele secundare ale celei mai stricte diete și exerciții epuizante. Cu toate acestea, instruirea asupra reliefului îmbunătățește circulația sângelui și, prin urmare, alimentația musculară. În plus, puteți arăta în cele din urmă rezultatele orelor de muncă grueling de muncă în sala de sport! Pentru a trece corect această perioadă, ascultați experiența profesioniștilor.
Citiți și [editați]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: