Reguli de funcționare pe banda de alergare

Fetele pe banda de alergare Aflați cum să efectuați corect antrenamentele cardio pentru a scăpa de greutatea excesivă și pentru a menține masa musculară curată.

Caracteristicile de a alerga pe o banda de alergat

Banda de alergare este folosită pentru pierderea în greutate sau pentru întărirea corpului. Cu toate acestea, există anumite caracteristici în utilizarea acestui echipament și, pentru a vă asigura că antrenamentul a fost eficient și sigur, este important să știți cum să funcționați corect pe banda de alergare. În primul rând, este o chestiune de a începe cu fiecare sesiune pe simulator cu mersul pe jos sau alergând încet. Viteza trebuie să crească treptat. Tocmai să spunem, cu ce viteză să începem o ocupație este pur și simplu imposibilă, deoarece totul depinde de persoană.

Un puls este important, nu viteza!

Pentru a calcula frecvența cardiacă maximă pentru o persoană, se folosește cea mai simplă formulă: de la vârsta de 220 de ani este scursă. De exemplu, la 20 de ani, limita superioară a ritmului cardiac este de 200 de bătăi pe minut, iar la 30 de ani - 190. Majoritatea experților recomandă să alergi cu o frecvență cardiacă de 70-75% din maxim. Aplicată la o persoană la vârsta de 30 de ani - aceasta va corespunde cu 133 batai pe minut.

Unul dintre principalele avantaje ale antrenamentului pe un treadmill este că nivelul de pregătire fizică nu are o importanță fundamentală. Fără îndoială, dacă nu ați făcut sport înainte, chiar și cele mai mici încărcături pot fi destul de grele pentru dumneavoastră.

Treptat, toate sistemele corpului tău se vor dezvolta și vei putea suporta sarcini mult mai mari. Adesea, atunci când se utilizează treadmills, sportivii folosesc greutăți diferite pentru a mări încărcătura. Nu exersați mai mult de o jumătate de oră pe zi, iar pentru începători, durata de antrenament pe pistă poate fi redusă la 20 de minute.

Cum se execută corect?

Există mai multe reguli care vă vor permite să faceți cursuri pe banda de alergare mai eficiente:

Începeți antrenamentul cu mersul pe jos în ritm lent timp de 10 minute, ceea ce va pregăti toate sistemele corpului pentru încărcături viitoare.

Nu utilizați imediat unghiul mare al înclinării. Începeți cu o suprafață plană, după care puteți crește unghiul cu cinci grade la fiecare cinci minute. În primul rând, acest lucru este valabil și pentru începători.

Dacă doriți să scăpați de depozitele de grăsime, atunci în timpul săptămânii trebuie doar să vă exercitați de trei ori. Dacă alergi în fiecare zi, corpul poate fi epuizat.

Dacă nu aveți absolut nici o dorință de a vă antrena, atunci nu vă forțați.

Nu mâncați înainte de a bea cafea, deoarece inima și sistemul vascular încă mai trebuie să muncească din greu.

Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți foarte obosit, atunci combinați alergarea cu mersul pe jos și durata ciclurilor "alergare-mers" ar trebui să fie între 3 și 5 minute.

Tren în pantofi speciali și, de preferință, unul conceput special pentru a alerga. În principiu, puteți folosi orice adidași sau adidași, dar pantofii de alergare speciali arata mai preferabil.

După curs, ar trebui să luați întotdeauna un duș de contrast.

Eșantion plan de antrenament pe banda de alergat

Cu privire la modul de a alerga corect pe banda de alergat, am vorbit, și acum vom oferi un plan aproximativ pentru sesiune.

Warm-up, constând în alergare sau mers pe jos de lumină - de la 5 la 7 minute.

Rularea cu o intensitate de 70-75% din ritmul cardiac maxim. În același timp, viteza ar trebui să fie crescută la maxim treptat, după ce ați petrecut câteva minute.

Rularea cu o intensitate de 90-95% din ritmul cardiac maxim este de 5 minute.

Închidere - 3 până la 5 minute.

Astăzi, în săli, găsiți adesea benzile de alergare electronice, în amintirea cărora sunt deja stabilite anumite programe. Cel mai adesea acestea vizează menținerea ritmului cardiac într-un anumit interval. Dintre programele cunoscute, cea mai interesantă este "mersul pe dealuri". În timpul antrenamentului, când se activează acest program, pista va schimba unghiul de incidență, imită terenul încrucișat.

Ce nu se poate face pe o banda de alergat?

Dacă aveți un prejudiciu sau vă simțiți rău, atunci ar trebui să reprogramați. Nu poți ajunge pe pistă până când pânza începe să se miște. Când pista este pornită, picioarele trebuie să fie așezate în mod necesar pe lateral. Fugiți numai în pantofi, ca să nu vă răniți. Este recomandabil să cumpărați pantofi de alergare special concepute pentru a fi difuzate.

Pentru regulile de bază ale rulajului pe pistă, vezi mai jos: