Programul Crossfit acasă
Cum am stăpânit frânghia dublă în saritura
Cum să învingă luptătorii de test
Plăcuță încrucișată de barbă și mușchi de oțel
Ce mănâncă cu adevărat jocurile CrossFit?
De ce există o supraîncărcare a corpului
Din nefericire, mulți sportivi adesea se antrenează pe principiul "mai mult, cu atât mai bine" și neglijează suficientă odihnă și recuperare.
Dacă volumul și intensitatea antrenamentului sunt corecte și perioada de odihnă este suficient de lungă, corpul nu numai că se recuperează, dar depășește și capacitățile sale anterioare. Acest fenomen se numește supercompensare. Graficul 1 ilustrează principiul supracompensării. Recuperarea este o parte necesară a procesului de instruire. Din nefericire, mulți sportivi adesea se antrenează pe principiul "mai mult, cu atât mai bine" și neglijează suficientă odihnă și recuperare. În acest caz, există o creștere dramatică a riscului de supra-instruire. În absența unei perioade de recuperare, supercompensarea nu are loc, iar formarea devine ineficientă. Pe de altă parte, dacă perioada de recuperare durează foarte mult timp, efectul supercompensării este scurt.
Astfel, procesul de instruire este o artă în care este necesar să se găsească echilibrul corect între sarcini de instruire și perioade de recuperare.
Dificultatea este că timpul de recuperare nu este o valoare constantă, ci o cantitate care variază foarte mult de la o tehnică de antrenament la alta. Durata perioadei de recuperare depinde de următorii factori:
- Metoda de formare
- Experiență de instruire
- Grade de oboseală
- vârstă
- Abilitatea fizică de restabilire
Modelul de supercompensare prezentat în Figura 2 demonstrează în mod clar cum apare o supraexpunere și, în consecință, suprasolicitarea este experimentată de sportivii care se antrenează foarte mult și se odihnesc puțin. Această practică reduce în mod inevitabil și cumulativ nivelul general al abilităților fizice ale atletului. Cu o perioadă îndelungată de recuperare, are loc în mod inevitabil suprasolicitarea.
În procesul de recuperare, sistemele hormonale și nervoase joacă un rol important. Ambele sisteme sunt controlate și coordonate de un anumit centru al creierului, care se numește hipotalamus. Sarcina principală a hipotalamusului este de a controla răspunsul organismului la diverși stimuli externi. Stimuli poate fi atât activitatea fizică (de exemplu, o sesiune de antrenament intensiv) și stres psihologic (probleme la domiciliu sau la locul de muncă). Hipotalamusul poate face față cu anumite presiuni fizice și psihice, cu toate acestea, peste 120 de limite lucrează sistemele hormonale si nervos deranjat, așa cum se întâmplă atunci când supraantrenament. Factorii care exercită un stres puternic asupra corpului includ:
- Probleme personale (legate de viața privată sau de muncă)
- Perioada de examen la școală, universitate, institut
- Participarea la un număr mare de porniri
- Teama de eșec
- Deficitul alimentar
- Schimbările climatice
- Încălcarea ritmului circadian
- Boli infecțioase
- Reacții alergice
- Instruirea în condiții montane
Factorii de mai sus reduc temporar capacitățile fizice ale organismului. În cazul în care un atlet nu ia în considerare acești factori și continuă să se antreneze din greu, în ciuda declinului în abilitățile fizice, el cade „într-o vrie“, ceea ce duce în final la supraantrenament.
Suprasolicitarea și cauzele cele mai frecvente
Tipuri de suprasolicitare
Cu volumele excesiv de mari și intensitatea antrenamentului crește oboseala și niveluri reduse de eficiență. Dacă faceți odihna necesară în timp, puteți obține o recuperare completă în câteva zile. Cu toate acestea, mulți sportivi își explică oboseala cu o lipsă de pregătire și percep acest lucru ca un semnal pentru o creștere și mai mare a încărcăturii de antrenament. Astfel, ei suprasolicită sistemele lor nervoase și hormonale, ceea ce conduce la apariția simptomelor de suprasolicitare. Primul simptom al suprasolicitării este hiperactivitatea sistemului nervos simpatic.
Suprasolicitare simpatică
În cazul suprasolicitării simpatice, pot apărea unul sau mai multe dintre următoarele simptome:
- Recuperarea slabă a ritmului cardiac după exercițiu
- Viteza cardiacă ridicată în repaus
- Debutul rapid al oboselii
- Scăderea apetitului și scăderea în greutate 122
- emoție
- Performanță atletică slabă
- Sensibilitate severă a mușchilor
- Instabilitate emoțională
- Somnul neliniștit
- nervozitate
- Pierderea concentrației
- Senzație de anxietate
- transpirație
- Scăderea interesului pentru formare
- Risc crescut de rănire
- Creșterea riscului de infecție
La primele simptome de suprasolicitare simpatică, volumul și intensitatea antrenamentului ar trebui reduse brusc și imediat.
Dacă luați rapid măsurile necesare, îmbunătățirile pot fi obținute în câteva săptămâni. Acest tip de suprasolicitare se regăsește adesea în sportivii intens instruiți. Cursurile de înaltă intensitate efectuate frecvent conduc adesea la suprasolicitare simpatică. După această formare, este necesară o perioadă de recuperare de aproximativ 3 zile. Numărul de antrenamente intensive pe săptămână (inclusiv competițiile) nu trebuie să depășească două. În cazul în care sportivul ignoră simptomele de supraantrenament simpatic și continuă să antreneze incontrolabil, sistemele hormonale si nervos sunt complet epuizate, ca rezultat devenind sistemul nervos parasimpatic dominant. În acest caz, are loc o suprasolicitare parasimpatică, ale cărei simptome sunt opuse față de tipul simpatic.
Suprasolicitarea cu parasympat
Unele dintre simptomele de suprasolicitare parasimpatică includ:
- Greutate corporală constantă și apetit normal
- Adesea există o recuperare normală a ritmului cardiac după o sarcină
- Scăderea tensiunii arteriale
- Ritmul cardiac scăzut în repaus
- depresiune
- oboseală
- somnolență
- Lethargy 123
- hipoglicemie
- Creșterea interesului pentru formare
Exersarea parasympatică este adesea întâlnită la sportivi pentru rezistență, care efectuează o cantitate mare de lucrări de antrenament. În cazul supraradierii parasimpatice, recuperarea poate dura săptămâni sau chiar luni.
Cum să recunoaștem suprasolicitarea
Diagnosticul de suprasolicitare se poate face după o interogare amănunțită a atletului, dar indicatorul principal rămâne totuși slab performant atlet. Informații importante pot oferi, de asemenea, o curbă de lactat. În acest caz, este necesar să se compare datele actuale de testare cu testele efectuate înainte de apariția simptomelor de suprasolicitare. În cazul supra-instruirii, atletul va avea valori mai scăzute ale lactatului la sarcini maxime și submaximale. Acest fenomen se numește paradoxul lactatului.
Lactatul paradoxal
Pe măsură ce starea funcțională se îmbunătățește, curba lactatului se îndreaptă spre dreapta. Dar, în anumite circumstanțe, deplasarea spre dreapta nu este un indicator al performanței îmbunătățite, ceea ce cauzează o serie de probleme în interpretarea curbei lactate (Figura 3). Pentru a forma lactatul, sunt necesari carbohidrați, iar atunci când depozitele de carbohidrați sunt insuficiente, procesul de formare este distrus, ceea ce se reflectă în curba lactatului. Resursele scăzute de carbohidrați se produc adesea în ziua după un antrenament anevoios, cu oboseală, în timpul perioadelor de repaus, după o perioadă de formare prelungită și cu tot felul de exerciții excesive. În aceste cazuri, procesul de glicoliză este întrerupt, în urma căruia concentrația de lactat în timpul încărcării rămâne scăzută. Cu rezerve scăzute de carbohidrați sau suprasolicitare, indicele lactat rămâne paradoxal scăzut, atât în timpul pregătirii ușoare, cât și intense. Cu un paradox lactat, se poate părea că starea funcțională sa îmbunătățit, deși în realitate totul este complet diferit. Cu paradoxul lactat, curba ritmului cardiac / lactatului se deplasează spre dreapta, dar deplasarea curbei este însoțită de o scădere a posibilităților de limitare a organismului. Indicii lactați maximi și frecvența cardiacă maximă nu sunt obținuți în majoritatea cazurilor.
Ritmul cardiac și suprasolicitarea
O ușoară creștere a HRMS pentru 5-6 accidente vasculare cerebrale poate fi un indicator al recuperării insuficiente. Astfel, măsurarea regulată a pulsului de dimineață, puteți detecta supra-instruirea într-un stadiu incipient al dezvoltării sale. Cu o probabilitate și mai mare, posibila suprasolicitare poate fi detectată prin măsurarea ritmului cardiac în timpul somnului. Când este antrenat, atletul 125 observă că, în timpul antrenamentului, este mai dificil să se mențină un ritm normal de antrenament, pulsul fiind mărit în același timp. În cazul unei forme de suprasolicitare simpatică, poate să apară o scădere lentă a ritmului cardiac după antrenament. Consecința apariției simptomelor de suprasolicitare poate fi nu numai sarcini excesive, ci și alte cauze. Unele dintre acestea includ anemie, boli infecțioase (în special boli virale cum ar fi mononucleoza și gripa), tulburări tiroidiene, afecțiuni renale și suprarenale, tulburări ale mușchilor cardiace și diabet. Aceste motive pot fi excluse numai după un examen medical complet. Un asistent bun în recunoașterea semnalelor precoce de suprasolicitare este jurnalul de antrenament. Înregistrările zilnice care indică un impuls de dimineață crescut, modificări ale greutății sau rezultate slabe în formare, cu același volum sau intensitate crescută și / sau intensitate, necesită o reevaluare imediată a programului de formare.
Acțiuni care trebuie luate în caz
apariția supraantrenarea
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: