Capacitatea de a trage pe un bar pentru un bărbat echivalează cu demonstrarea atletismului și a masculinității. Dacă femeile nu trebuie să se poată trăi, atunci lipsa unei astfel de pricepere de către bărbați este privită ca un semn de slăbiciune. Printre altele, trage-up este unul dintre exercițiile de bază care afectează mai multe grupuri musculare mari.
Prin învățare pentru a prinde din urmă, este posibil fără o vizită la sala de sport pentru a dezvolta mușchii brațelor, parte a centurii de umăr, spate și chiar presa. Apropo, trăgând în sus și plutind pe bara de asemenea, servește ca un excelent de prevenire a bolilor coloanei vertebrale, ca în timpul unei Hover este întinsă și aliniată cu numărul vertebrale și ligamente puternice.
Abilitatea de a trage este adesea interpretată ca un semn de forță și curaj
Mulți oameni cred în mod eronat că abilitatea de a trage în sus este dată omului prin natură și depinde doar de puterea în mâinile lui. Parțial este adevărat, dar toată lumea poate învăța să se tragă, chiar și femei fragile. Este necesar doar să acordăm timp instruirii obișnuite, să avem o motivație demnă de moarte și o voință puternică.
Pregătirea mușchilor pentru trage-up-uri
Dacă nu ați făcut sport înainte, trebuie să pregătiți corpul pentru instruire. În caz contrar, împreună cu tremuratul, puteți obține o întindere a ligamentelor. Înainte de fiecare antrenament, efectuați o încălzire cu accent pe corpul superior. Acordați o atenție deosebită articulațiilor, deoarece sarcina principală este creată atunci când le trageți în sus. Faceți exercițiile în această ordine:
- Încălziți periile. Ridicați-vă drept, picioarele împreună. Trageți-vă mâinile în fața dvs., închideți-le în încuietoare și rotiți mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Mișcările circulare ar trebui să fie moi și lente. Împingeți peria pentru două minute.
- Încălziți antebrațele. În poziția de plecare, extindeți brațele pe laturi, apoi le îndoiți la cot, astfel încât palmele să fie la nivelul pieptului. Faceți mișcări de rotație ale antebrațelor, astfel încât acestea să se deplaseze unul către celălalt. În timp ce coatele și umerii rămân staționari. Repetați mișcarea circulară timp de trei minute.
- Încălziți umerii numărul 1. Ridică-te drept, cu picioarele umărului. Ridicați-vă mâinile deasupra capului și îndoirea lor la coate produc mișcarea sincronă a articulației umărului înainte și înapoi. În acest caz, mâinile ar trebui să fie încleiate într-un pumn. Ar trebui să fie respins de umeri, nu de mâini. Repetați exercițiul de 25 de ori pentru fiecare mână.
- Încălzirea umerilor numărul 2. Poziția de pornire este aceeași ca și în exercițiul precedent, dar brațele îndoite din coate, mâinile îndoite pe marginile umeri. Faceți mișcări circulare înainte și înapoi. Spatele trebuie fixat, bărbia ridicată. Repetați exercițiul de 20 de ori.
- Încălziți-vă mușchii spate # 1. Ridicați-vă drept, picioarele umărului, înapoi drept. Îndoiți-vă mâinile în coate, astfel încât mâinile să fie la nivelul pieptului. Rotiți corpul spre stânga, în timp ce îndreptați brațele spre laturi. Repetați exercițiul de 40 de ori pe rând pentru părțile din stânga și din dreapta.
- Încălziți-vă mușchii spate # 2. Din poziția de plecare, înclinați-vă spre dreapta și spre stânga, plasându-vă mâinile pe partea superioară a șoldurilor. Spatele întregului exercițiu ar trebui să rămână drept, întinderea ar trebui resimțită în mușchii laterali ai mușchilor abdominali și oblici oblici. Repetați pantele de 20 de ori pentru fiecare parte.
După încălzirea de bază, puteți începe trageri. Dacă sunteți începător, primele câteva săptămâni de antrenament trebuie să fie ușoare, deoarece muschii trebuie să se obișnuiască cu încărcăturile. Înapoi este o parte vulnerabilă a corpului pe care un sportiv fără experiență îl poate distruge cu ușurință. Nu urmăriți după rezultate, concentrați-vă mai bine pe tehnica corectă de a face exercițiile.
Exerciții pentru începători
Exercițiile vă vor ajuta să învățați cum să vă trageți de la zero. Ele sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, indiferent de gradul de fitness fizic. Principalul lucru - mișcări netede. Accelerarea și jirkingul sunt inacceptabile, altfel există riscul de dislocări și fisuri. Mânerul optim pentru începători este mediu, lățimea lui ar trebui să fie de aproximativ treizeci de centimetri.
Amintiți-vă: fără exerciții regulate nu veți obține rezultate!
Pirații negativi
Unul dintre cele mai eficiente scheme de instruire. Esența ei este să câștigi un punct de sprijin pe bar într-o astfel de poziție, ca și cum te-ai tras în sus, apoi încet coboară. Dacă aveți mușchi slabi, puteți pune un scaun sub bara pentru a reduce amplitudinea mișcărilor.
Este important să se coboare cât mai lent posibil, folosind toate mușchii de partea superioară a corpului. Nu contează cât de multe ori va fi capabil de a face un revers pull-up-uri în etapa inițială, pentru că doar o lună va fi capabil să ajungă din urmă fără scaun, iar muschii bratelor vor fi de mai multe ori mai puternice.
Tragerea cu un asistent
Veți avea nevoie de un partener care să vă țină picioarele, ajutându-vă să vă trageți. Nu vă bazați complet pe un partener - ar trebui doar să vă ajute puțin la început. Aceeași funcție este efectuată de simulatorul gravitron, care este echipat cu o platformă mobilă specială cu o sarcină. Mecanismul camionului vă permite să instalați o contragreutate, care compensează greutatea atletului.
Trageți cu o bandă de cauciuc
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de echipament special - o bandă elastică atașată la bar și care oferă amortizare. Puteți întări sau relaxa tensiunea elasticului, afectând rezistența corpului. Cu ajutorul benzilor elastice puteți obține același efect ca și după exerciții cu un partener sau cu clase pe gravitron.
Nu uitați: mâinile ar trebui să fie fixat pe bara, coatele nu trebuie să se schimbe poziția și unghiul în timpul de tragere în sus și mâinile în umeri, în orice moment trebuie să fie paralele cu umerii. La momentul de pull-up-uri ar trebui să simțiți tensiune în mușchii din spate, piept și brațe. Dacă vă simțiți o senzație de arsură puternică în biceps - aveți de prindere greșită și mișcarea se efectuează numai în detrimentul mușchilor brațului.
Ce afectează negativ formarea?
Fără îndoială, succesul formării depinde de mulți factori: regularitatea clasei, precum și aspirația, rezistența și sexul atletului. Dar există o serie de motive care nu permit obținerea rezultatelor dorite.
- Tehnica de execuție. Dacă nu polonezi tehnica tragerilor, în cel mai bun caz nu vei reuși și în cel mai rău caz vei avea răni.
- Obezitatea. Un lucru este o sută de kilograme de mușchi, altul - grăsime. Un atlet cu trageri supraponderali poate face rău numai. Prin urmare, este important ca indicele de masă corporală să revină la normal înainte de a stăpâni trage-up-uri.
- mușchi de sprijin subdezvoltat. Sunt ocazii când sportivul are masa musculara apreciabilă, dar sunt trăgând-o cu dificultate. Motivul doar unul - muschii slab dezvoltate implicate în strângerea corpului. Acesti muschi sunt cel mai larg, diamant în formă și rotund mușchii spatelui, uneltele, mușchii antebrațului și brațul superior (biceps, brahial). Ajuta la rezolvarea problemei următoarelor exerciții în sala de sport: trage pe gravitrone, exerciții pentru piept vertical aflat și capul, de ridicare sau haltere gantere pentru biceps, exercitarea „ciocan“.
Dacă veniți la formare cu responsabilitate și perseverență, în curând veți învăța să vă trageți fără ajutor. Asigurați-vă că creșteți numărul de repetări - și veți vedea că posibilitățile dvs. sunt aproape nelimitate.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: