Dacă întrebați un grup de muschi trebuie sa lucreze mai greu pentru a atinge un mare succes în cel mai scurt timp posibil, răspunsul va fi: întărirea mușchilor trunchiului aduce foarte repede beneficii imense pentru oricine, indiferent de starea sa fizică.
Care sunt mușchii torsului?
În mediul profesional al sportivilor sub mușchii trunchiului implică un număr de mușchi care controlează abdomen și inferior spate (lombare). Acesti muschi includ obliques, transversus abdominis, femoris rectus, fesele mici și mijlocii, adductorilor, Hamstring, mușchi infraspinatus, coracobrahial musculare, etc.
Toți acești mușchi funcționează fără probleme, creând o fundație solidă în jurul coloanei vertebrale și asigurând fixarea acesteia, precum și direcționarea forței de la picioare către corpul superior și spre spate. Mușchii torsului contribuie, de asemenea, la stabilizarea organelor interne, pe care le suportă de fapt!
De ce este atât de importantă întărirea mușchilor torsului?
Muschii slabi ai torsului sunt responsabili pentru aproape toate problemele corpului nostru, dintre care cele mai frecvente sunt durerile de spate. Consolidarea muschilor, ajutând la sprijinirea coloanei vertebrale și îmbunătățirea posturii, puteți reduce semnificativ durerea lombară.
Imaginați-vă că coloana vertebrală este un stâlp format din cutii de conserve. Dacă doriți ca această coloană nu se deformează sub sarcină, care, în opinia dumneavoastră, va fi mai eficient în acest scop, „fixare“ bandaj (cum ar pune pe glezna deteriorate) sau scotch? Este clar că banda adezivă va conecta băncile între ele, dar va fi capabilă să le fixeze și să le sprijine?
Când întări mușchii torsului, vă sunt, de fapt, se transformă într-un bandaj bandă în condiții de siguranță, strâns „fixare“, în creștere de sprijin pentru a coloanei vertebrale.
Formarea musculară torsională poate, de asemenea, îmbunătăți performanțele atletice. Urmăriți modul în care pitching-ul funcționează în baseball. Forța aruncării începe cu picioarele, apoi trece în zona abdominală (sau trunchiul) și se termină în antebraț, când mingea intră în zbor. Imaginați-vă cât de multă viteză și putere va pierde o astfel de aruncare dacă mușchii torsului nu pot muta efectiv forța de la picioare la brațul de aruncare.
Mușchii torsului sunt o parte a corpului care îți va recompensa mereu eforturile de o sută de ori.
Și cum să antrenezi mușchii torsului?
Exercițiile care acționează asupra presei abdominale și a spatelui inferior sunt pietrele de temelie ale formării mușchilor torsului. De asemenea, foarte eficiente sunt exercițiile care vizează dezvoltarea unui puls de forță de stabilizare și transmitere a mușchilor torsului.
Exercițiul principal pentru formarea mușchilor abdominali - aceasta este flexia obișnuită pe presă.
Dar există un exercițiu care va lăsa mult în urmă versiunea obișnuită a presei. Iar pentru punerea sa în aplicare, aveți nevoie doar de un prosop rulate de o rolă.
Acest exercițiu este cunoscut sub numele de creștere a trunchiului (sit-up) pentru a presei. Acesta utilizează aceeași mișcare ca și în suisuri obișnuite, dar efortul este concentrat pe muschii abdominali, mai degrabă decât flexorii șoldului. Un alt avantaj în comparație cu convenționale „Twist“ este faptul că, datorită sulul creat de îndoire înapoi, exercitarea are ca scop se întinde mușchii abdominali, care este absent în leagăn normală a presei de la podea.
Cum să efectuați acest exercițiu?
Stai jos pe podea. Rulați un prosop sau un covoraș de antrenament cu o rolă și puneți-l sub talie chiar deasupra taliei (dimensiunea prosopului afectează poziția corpului în timpul exercițiului - este mai bine dacă prosopul este mare).
Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Puneți picioarele aproape unul de celălalt și răspândiți larg genunchii. Astfel, mușchii flexori ai șoldului se vor afla în afara traiectoriei imediate a tracțiunii, iar participarea la exercițiu va fi minimă.
Nu fixați picioarele cu ajutorul încărcăturii - aceasta va activa automat flexorurile șoldului, iar exercițiul nostru este cu atât mai eficient cu cât sunt mai puțin implicați în acesta.
Dificultatea de a face acest exercițiu depinde de locul în care vă țineți mâinile. Cea mai grea parte este dacă vă întindeți brațele deasupra capului. Puteți, de asemenea, să vă puneți mâinile sub cap, să le trageți pe piept sau să le întindeți în părțile laterale - fiecare dintre aceste poziții, în consecință, va face exercițiul mult mai ușor. Începeți cu cea mai ușoară și, pe măsură ce deveniți mai puternică, treceți la cele mai complexe.
Deci, sunteți gata să începeți.
După cum puteți vedea în imaginile de prosoape cu role ar trebui să fie sub partea din spate de jos, chiar deasupra liniei talii.Vy nu ar trebui să ridice corpul mai mare de 30 de grade de la podea, toate păstrând în același timp contactul cu rola de la efectuarea mișcării.
Este extrem de important pentru a menține tensiunea în mușchii abdominali și pentru a reduce presiunea asupra top exerciții punctul poyasnitsu.V strângeți muschii abdominali și să rămână în această poziție pentru câteva secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială.
Torsul se ridică la presă dintr-o poziție înclinată
Dacă începeți să vă antrenați, această opțiune de exercițiu vă poate ajuta foarte mult.
Instalați o placă sau bancă înclinată la un unghi ușor față de podea. Capul tău ar trebui să fie pe partea ridicată a plăcii și picioarele tale să se odihnească pe pământ.
Exercițiul se desfășoară în același mod ca în cazul precedent. Singura diferență este că sarcina asupra mușchilor presei abdominale în această poziție este mult mai mică, ceea ce permite efectuarea exercițiului chiar și pentru persoanele care au mușchii abdominali insuficient de puternici.
Un alt exercițiu - "Supermanul mincinos" se ridică: un exercițiu pentru mușchii lombari
Deși acest exercițiu are un nume destul de amuzant, de fapt, este o modalitate excelentă de a întări mușchii taliei, care pot fi folosiți aproape oriunde, oricând.
Cum se efectuează exercițiul "superman":
Lăsați-vă pe podea în jos și întindeți-vă brațele deasupra capului (amintiți-vă zborul lui Superman, de aici numele exercițiului).
În același timp, ridicați brațul stâng și piciorul drept, ridicându-vă ușor pieptul deasupra podelei. Păstrați această poziție pentru câteva secunde, tensionând mușchii taliei. Întoarceți membrele în poziția lor inițială, apoi ridicați brațul drept și piciorul stâng și țineți-l pentru o secundă. Cu cealaltă mână, poți să te odihnești pe podea pentru a te ridica mai sus.
Deși în acest exercițiu membrele sunt folosite doar pentru echilibru, aceasta oferă o oportunitate excelentă de a întări mușchii lombari.
Aceste două exerciții vă vor oferi un plan de lansare pentru instruirea muschilor torsului. Puteți începe prin a face fiecare dintre ele 2-3 seturi de trei ori pe săptămână.
Puneți mușchii torsului în centrul antrenamentelor și, în curând, veți aprecia avantajele unei spate puternice și sănătoase și unui corset puternic muscular la nivelul taliei.
Puteți citi următoarele:
Articole similare
-
5 Modurile cele mai neobișnuite care mi-au ajutat să pierd greutatea, pierderea efectivă în greutate
Trimiteți-le prietenilor: