Diferite grupuri musculare funcționează
Squats sunt exerciții fizice de bază care acționează imediat pe mai multe grupuri musculare. Credeam că în acest fel poți "pompa" numai picioarele și fesele? Vă greșiți! Aceasta este o pregătire completă, utilă pentru întărirea mușchilor întregului corp.
Squatting, faci nu numai mușchii feselor și șolduri de lucru. Nu uitați de încărcătura care cade pe caviar, partea inferioară a spatelui, presa, partea superioară a spatelui și chiar gâtul. Încercați-vă singur - să stați într-o poziție în picioare dintr-o ghemuită adâncă, întregul corp "funcționează". Prin urmare, chiar dacă scopul sosirii dvs. în sala de sport a devenit un "cuburi" de presă, nu uitați de vechile șezuturi vechi. Asigurați-vă că le includeți în încălzire înainte de antrenamentele principale - pur și simplu.
genuflexiuni
pe unul
picior
Acest tip de situații va ajuta la eliminarea "dezechilibrului" atunci când un picior este mai slab decât celălalt. Un caz comun.
Se ridică corect - spatele este îndreptat, brațele sunt în față, picioarele sunt așezate la lățimea umerilor. Îndoiți un picior și luați-l înapoi. Începeți acum. Coborâți cutia cât mai mult posibil. Apoi îndreptați-vă și repetați de câteva ori exercițiul, folosind celălalt picior. La piciorul care este îndoit, încercați să nu-l coborâți pe suprafața orizontală între robinete - numai astfel încât sarcina maximă să cadă pe mușchii "drepți".
Nikita Skripnik, formator personal de fitness, fiziolog
Squats diferă:
- Tipul sarcinilor - mreje, gantere, simulatoare, bile, saci bulgari și zeci de alții.
- Aranjament de greutăți - pe spate, pe piept, pe mâini, pe centură și alte opțiuni.
- Tehnica de execuție - cu setarea diferită a picioarelor, panta corpului, viteza, amplitudinea performanței etc.
- O realizare diferită a numărului de abordări și repetiții.
După cum puteți vedea, varietatea variațiilor este enormă. Puteți încerca întotdeauna un tip nou de ședere. Cu toate acestea, există dogme generale în a observa tehnica de squats. Ele se bazează pe securitate.
- "Rounding" spatele,
- ruperea tălpilor picioarelor de pe podea,
- utilizarea sarcinilor inadecvate,
- Exercițiu "prin durere", dacă nu vă simțiți bine.
- Țineți picioarele în linie cu genunchii,
- arata in fata sau ridica usor barbia,
- a face o respirație în momentul de ghemuit, și expira - atunci când există o mișcare în sus.
Este, de asemenea, foarte important să aveți o încălzire generală înainte de a începe exercițiile.
Pierderea efectivă în greutate
Deci, cârligând, faceți multe grupuri de mușchi activi. Și cu cât mai mulți mușchi sunt în ton, cu atât veți pierde mai greu. Prin urmare, dacă mergeți la sala de sport în scopul de a pierde în greutate. Într-un program de exerciții complexe, trebuie să existe cu siguranță o alunecare.
Este deosebit de important pentru fetele care doresc să piardă în greutate rapid fără a se epuiza cu multe ore de antrenament în sala de gimnastică înainte de a șaptea transpirație. Aveți nevoie să vă transpirați picioarele și să vă acoperiți stomacul? Împingeți-vă!
La maximul de "pompare", picioarele vor ajuta pistolul, atunci când piciorul liber este paralel cu podeaua. Exercițiul este destul de complicat, dar rezultatele vă vor fi plăcute.
Spatele este îndreptat, picioarele sunt separate, mâinile în fața lui. Trageți un picior înainte. Încercați să vă deplasați astfel încât să fie într-o poziție strict paralelă cu mâinile și cu suprafața orizontală. Începeți să vă culcați, nu vă grăbiți. În poziția cea mai de jos posibil, șoldurile ar trebui să atingă călcâiul piciorului pe care se înclină, iar al doilea picior trebuie să fie la câțiva centimetri de la podea, fără să-l atingă. Cel mai dificil lucru este să vă îndreptați fără a cădea.
Postură frumoasă
Nu contează dacă stați în picioare cu greutate sau fără, în partea inferioară a spatelui, și partea superioară a spatelui și gâtului sunt de asemenea încărcate. Dar acești mușchi sunt responsabili pentru o postură netedă și frumoasă.
Faceți squats, urmăriți poziția spatelui. Ar trebui să fie cât se poate de plat, altfel nu se poate obține un rezultat pozitiv.
genuflexiuni
într-o poză
vultur
Diversificați-vă antrenamentele de acasă cu squats în poza vulturului.
Spatele este dreapt, picioarele impreuna. Piciorul stâng se îndoaie în genunchi și încearcă să o încuie (în spatele piciorului stâng). E prea greu pentru tine? Apoi tocmai a pus șoldul unui picior pe coapsa celuilalt - ca și cum ar fi așezat să se odihnească pe un scaun. Îndoiți-vă mâinile în fața dvs. în coate, palmele în castel. Faceți-vă încet situația.
Prevenirea rănilor sportive
Care cauzează multe răniri sportive? Toate datorită efortului fizic puternic, care nu poate rezista la ligamente și articulații slabe. muschii slab dezvoltați ai spatelui și picioarelor.
Pentru a preveni rănirile, și acest lucru este valabil atât pentru începătorii cât și pentru sportivii profesioniști, nu va strica să instruiți în mod activ mușchii corpului inferior. Cu această sarcină, doar cele mai obișnuite site-up-uri se descurcă. Mobilitatea articulațiilor se îmbunătățește, genunchii, gleznele, mușchii picioarelor și spatele funcționează în același mod ca și o echipă. Distribuția uniformă a încărcăturii ajută la îmbunătățirea rezistenței atletice și devine o bună prevenire a rănilor "profesionale".
genuflexiuni
"Pe un scaun"
Nu vă grăbiți pe scaun. Nu veți avea nevoie de el deloc.
Stați drept, puneți picioarele împreună, mâinile sus. Acum, ghemuit, trăgând pelvisul ușor înapoi - imaginați-vă așezat pe un scaun. Când șoldurile sunt paralele cu suprafața orizontală, rămâneți scurt în această poziție și apoi puteți să vă dezbinați și să vă ridicați în poziția de plecare. Crouching "pe un scaun" puteți, după ce a crescut pe șosete.
Mai repede decât toți, mai presus de toate
Squatting, dezvoltați forța de extindere a șoldului, ceea ce înseamnă că va fi mai ușor să împingeți terenul în timpul saltului. În mod activ, "exersați" mușchii feselor și coapsei, crescând astfel rezistența și veți putea alerga pe distanțe mai lungi, nu "expirați".
Squats, ca parte integrantă a programului de formare de bază, va contribui la îmbunătățirea performanțelor sportive globale. Veți începe să alergați mai repede și mai repede, să sari mai sus. Exerciții universale pentru sportivii profesioniști care se angajează să joace sport, sărituri înalte, jogging.
Efectuarea unui exercițiu este ușor. Mare pentru incepatori.
Stați drept - trageți șoldurile înapoi, întindeți picioarele, întoarceți degetele picioarelor spre exterior. Strângeți-vă. În poziția inferioară, genunchii trebuie să fie îndoiți drepți. Tramerați în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și întindeți mușchii gluteului. Apoi îndreptați-vă.
Acest tip de sit-up-uri se poate face prin atingerea degetelor de la picioare.
Flexibilitate și coordonare
Squats-ul te face mai flexibil. Sarcina este distribuită uniform pe articulații, acestea sunt în funcțiune. Făcând în mod obișnuit cele mai simple exerciții, opriți "crăparea" articulațiilor, este doar să vă aplecați la podea în spatele obiectului căzut sau să vă ridicați de pe scaun.
Squats-urile sunt cu atât mai eficiente cu cât este mai mare amplitudinea mișcării șoldurilor atunci când efectuați exerciții.
Exercițiile vor îmbunătăți întinderea.
Poziția inițială - spatele este îndreptat, degetele în afară, tocurile împreună. Începeți ghemuirea - nu îndepărtați coapsele, spatele este în mod ideal drept, mâinile de-a lungul corpului, îndepărtați tocurile de pe suprafața orizontală din punctul de jos. Strângeți cât mai mult posibil. Apoi îndreptați-vă.
Oricând, oriunde
Squats sunt cele mai simple exerciții. Puteți chiar organiza un antrenament cu normă întreagă acasă - fără cheltuieli pentru bilete de sezon, formatori personali și simulatoare. Tot ce ai nevoie este o dorință!
Strângeți-vă cu greutatea proprie sau cu greutatea (clopot în mână, o bară de greutate mică pe umeri). Ca un "inventar" suplimentar folosiți un scaun. Alternați tehnicile de alunecare - există o mulțime de ele. Temele nu vor fi cu siguranță plictisitoare!
ghemuite
cu
poftă de mâncare
Făcând astfel de exerciții, trebuie să "pompiți" presa.
Stați în poziția standard pentru squats. Începe să faci squaturi regulate. Și când vă îndreptați, îndoiți piciorul stâng și ajungeți la cotul mâinii drepte la cot. Repetați cu celălalt picior.
În ciuda utilizării de squat, înainte de a începe formarea intensivă, nu va strica să consultați un medic și să aflați ce încărcări sunt posibile în cazul dumneavoastră. Squats sunt contraindicate la persoanele care au suferit recent traume, cu boli diagnostice ale articulațiilor picioarelor, spate (scolioza, sciatica), tensiune arterială crescută. Și pentru a face squats foarte eficient, faceți exercițiile corect. Chiar și aceste activități sportive simple necesită respectarea anumitor tehnici!
Kristina Lesnikova, director de fitness al rețelei internaționale de cluburi de fitness
Pentru a efectua în mod corect scaunele, este necesară o bună mobilitate în articulațiile genunchiului și gleznei. Dacă vorbim despre scaunele cu bara - este, de asemenea, mobilitate în articulația umărului. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănile și să faceți exerciții pe acele mușchi țintă, pe care le așteptăm - un gluteal mare, un lider mare și un cvadriceps. De exemplu, separarea tocurilor de podea în timpul exercițiului indică doar o mobilitate insuficientă în articulația gleznei. Prin urmare, este necesar să includeți exerciții pentru flexibilitate în formare!
Dacă deja folosiți greutăți la squat, atunci este mai bine să abandonați rolele moi pe gât, ceea ce va ajuta să nu pierdeți controlul exercitării.
Când faceți squaturi, acordați atenție poziției picioarelor, genunchiului, corpului și capului:
1. Indiferent de stabilirea picioarelor pe care le folosiți, tocurile trebuie să rămână presate pe podea în timpul întregii mișcări, încărcătura fiind distribuită uniform pe întreg piciorul.
2. Genunchii trebuie să rămână co-direcționați cu piciorul, patella în linie cu degetul mijlociu. Este o greșeală să credem că genunchii nu pot depăși linia piciorului, în acest caz totul depinde de structura persoanei.
3. Nu permiteți rotunjirea spatelui.
4. Bărbața este ușor ridicată, vederea este îndreptată în sus și în jos.
În scaunele pot fi folosite o adâncime diferită a sedimentului, totul depinde de gradul de pregătire și mobilitate a articulațiilor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: