Dilatarea inversă în simulatorul Peck-Deck implică delta, trapezoidul și rotorii mușchiului umărului. Acesta este un exercițiu de izolare pentru detalierea umerilor și partea superioară a spatelui. Dilatările reversibile reprezintă un instrument pentru reglarea fină a formei și a reliefului fasciculului din spate al deltaselor, precum și a tuturor mușchilor din partea superioară a spatelui. În plus, diluțiile înapoi întăresc rotorii mușchilor de umăr, a căror rezistență afectează în mod direct stabilitatea articulației umărului la încărcătură.
- Ajustați poziția brațelor și înălțimea scaunelor de simulator Peck-Deck, astfel încât, în poziția inițială distanța dintre mânere este egală cu lățimea umerilor și mâinile care dețin mânere au fost îndreptate și paralel cu podeaua.
- Ia poziția inițială: piept este presată pe bancheta din spate, corpul în poziție verticală, partea din spate ușor a cedat în partea din spate, brațele sunt îndreptate și ținute mâner de prindere neutru (palmele îndreptate una către cealaltă). Diluați ușor mânerele astfel încât încărcătura să se ridice de la opriri.
- Respirați și, ținând respirația, întindeți deltele și mușchii spatelui din spate, întindeți mânerele cât mai mult posibil - coatele trebuie să fie în spatele nivelului spatelui.
- În partea de sus a exercițiului atunci când brațele sunt retrase la maximum, face o pauză scurtă, chiar mai mult tulpina delta din spate și expirați și apoi să se întoarcă lin în poziția sa inițială.
- Atingerea cel mai de jos punct al exercițiului (un pic mai mare decât umăr de prindere lățime, sarcina pe greutatea și nu atinge oprește), ia a doua pauză, și trece la următoarea repetiție.
- Poate că designul simulatorului nu permite efectuarea exercițiului pe brațele îndreptate. În acest caz, este permisă îndoirea ușoară a mâinilor în poziția inițială. Principalul lucru: nu vă îndoiți și nu dezbinați brațele în timp ce vă mișcați, articulația cotului trebuie fixată până când setul este complet.
- Încercați să vă imaginați că nu creșteți brațe, ci coate. O astfel de vizualizare vă va ajuta să includeți corect mușchii și să efectuați diluții inverse datorită eforturilor deltaselor și spatelui, mai degrabă decât mâinile.
- Asigurați-vă că vă țineți torsul drept și în continuare pentru restul setului. Aceasta este o garanție atât a siguranței, cât și a eficienței exercițiului.
- Este foarte important să țineți respirația în faza de diluare a mâinilor. În primul rând, vă permite să dezvoltați un efort mai puternic și, în al doilea rând, protejează spatele inferior de leziuni.
- Pentru a obține o reducere maximă a fasciculului posterior al mușchilor deltoizi, trapezoidali și romboidali, asigurați-vă că vă așezați coatele la spate. Dacă acest lucru nu reușește,
- atunci ați luat o greutate prea mare sau ar trebui să lucrați pentru a îmbunătăți flexibilitatea articulației umărului.
- Nu alungați greutățile grele. Secretul eficacității diluțiilor inverse este aderența strictă la forma și tehnica corecte de efectuare a exercițiului.
cerere
Către: sportivi de nivel intermediar de formare și de mai sus.
Când: La sfârșitul antrenamentului umărului. Înainte de reproducere în simulator, inversă Peck-Deck face gheare prese / ședințe / stâlpi barbells, ridicarea gantere în fața lui și clasamentul în picioare.
Câte: 3-4 seturi pentru 10-15 repetări.
În mod regulat practicarea reproducerii inversă, veți îmbunătăți performanțele atletice în canotaj, tir cu arcul, gimnastică, tenis, baseball și lupte.
Trimiteți-le prietenilor: