Tracțiunea este unul dintre exercițiile de rezistență cheie efectuate pe simulatoare și proiectat să lucreze cu greutăți libere. În acest articol vom vorbi despre principalele tipuri de antrenament cu barba. greutăți și simulatoare. Este imposibil să listați și să descrieți toate variantele acestui exercițiu într-un singur material. Cu toate acestea, principalele forme de tracțiune vom lua în considerare. Să începem!
Îndreptare
Împreună cu presa de barbell și ghemuită cu barul, ascensiunea morții se referă la așa-numitele mari trei exerciții de putere. Acestea sunt principalele modalități de a dezvolta forța: toate cele trei exerciții încarcă puternic grupuri musculare mari.
În acest caz, liftingul de viteză este considerat un exercițiu important, chiar și în "Trei Mari".
Atunci când se efectuează liftingul mort, se utilizează trei sferturi din masa musculară a corpului - aproape toți mușchii muncesc din greu!
În special sarcina semnificativă este reprezentată de extensoarele spatelui, coapsei, feselor, mușchilor mai largi, brațelor și trapezoidelor.
Din punct de vedere tehnic, acesta este un exercițiu destul de simplu. Squatting cu un spate drepte, atletul ia gâtul barei situată pe podea. Și se îndreaptă, lăsând bara pe mâini. Atunci când efectuați o lovitură de moarte, este foarte important să urmăriți tehnica. Motivul este că pentru sportivii mai mult sau mai puțin experimentați este vorba de scări mari. Aceasta înseamnă că există o șansă de rănire gravă dacă ceva nu merge bine. De asemenea, este de dorit să se utilizeze o centură specială de haltere.
În plus față de forma clasică de lovituri moarte, există mai multe subspecii ale acestui exercițiu.
Proiectul românesc
Ea este o "lovitură". Inițial, a fost un exercițiu auxiliar, aplicat de faimosul sportiv român Nick Vlad - datorită lui a apărut numele de "proiect românesc". Care este diferența față de cel vechi?
Tracțiunea română se efectuează pe picioare drepte, datorită îndoirii corpului (bineînțeles cu o spate dreaptă - în caz contrar leziunile nu pot fi evitate). Ridicați bara de pe podea utilizând tehnica de transfer mort, apoi repetați "mort" și coborâți bara de la podea.
"Deadlift" dezvoltă mușchiul bicepsului femural. Exercitarea este folosită în mod activ de către bărbați și femei: acest mușchi este important pentru toată lumea, atât funcțional, cât și estetic.
Proiect în pantă
Propulsia în panta este diferit: Puteți efectua acest exercițiu cu o halteră, puteți - cu gantere (de obicei, de odihnă genunchi și mâna liberă pe bancul de atletism). Principiul în sine rămâne neschimbat: corpul se înclină spre podea și trage povara spre el.
Ce mușchi sunt instruiți în acest fel? Tracțiunea în panta este exercițiul principal pentru cei mai largi mușchi ai spatelui. Și aceasta înseamnă că va afecta volumul pieptului, deci acest exercițiu este important pentru bărbați. Femeile, pe de altă parte, nu au nevoie într-adevăr de tracțiune în panta: de obicei, o efectuează cu gantere. care dă un accent mai mare pe mușchii mâinilor.
Desenul la bărbie este posibil și bara, ținând-o cu o prindere îngustă. Dar, de obicei, acest exercițiu este realizat după toate cu greutatea: pur și simplu pentru că este atât de convenabil. Din punct de vedere tehnic, nu este nimic dificil în acest exercițiu. Proiectilul sportiv este ținut pe brațele coborâte și tras până la nivelul bărbiei.
Împingerea la bărbie nu poate fi înlocuită de nimic din construcția mușchilor deltoid. Acesta este un angajament al umerilor largi! Ca și în cazul precedent, acesta este un exercițiu de sex masculin.
Exercițiile anterioare nu trebuie să fie efectuate cu greutăți libere: puteți folosi un simulator. Există ambele soluții specializate (pentru lifturile moarte) și soluții universale (crossover-ul vă permite să efectuați multe tipuri de tracțiune, inclusiv cele enumerate mai sus). Acum du-te la tipurile de tracțiune pe care trebuie să o faci pe simulator.
Tragerea blocului vertical și a unității la centură
O tragere simplă a blocului vertical în jos, într-o poziție așezată: atât la piept, cât și în spatele capului. Exercițiul este ca și cum ai trage lucrurile, iar efectul este similar. Se dezvoltă mușchii din partea superioară a spatelui, mușchii mai largi și, de asemenea, brațele.
Dar este important să vă amintiți că tragerea verticală a blocului și trage-up-uri sunt exerciții interschimbabile! Practica are nevoie de ambele. Utile pentru atleții de ambele sexe.
Tractarea blocului pe curea dezvoltă toracele. Prin urmare, acest exercițiu este din nou "masculin", deoarece femeile au o întorsătură largă la nimic. Un astfel de proiect se aseamănă cu munca pe o mașină de vânătoare, și chiar cu vâsla. Cu toate acestea, prinderea în acest caz este mult mai îngustă și mâinile sunt desfășurate vertical. Acest lucru schimbă accentul de putere în direcția celor mai largi mușchi.
După cum sa menționat deja la începutul articolului, este imposibil să supraestimați importanța acestor exerciții pentru orice atlet. Îngrijirea este utilă chiar și pentru cei care nu se angajează în sporturile de putere. Diferitele tipuri de tracțiune sunt incluse în aproape orice complex de antrenament de forță, atât bărbați, cât și femei. Nu neglija aceste exerciții!
În cele din urmă - o altă remarcă importantă: orice tija de tije necesită în mod necesar pantofi cu o tălpită plat, fără călcâi!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: