Tipuri de lovituri moarte
Lifting-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții în ceea ce privește creșterea masei musculare globale. Oferă un puternic impuls pentru secreția hormonală a organismului, în special, producția de testosteron și hormonul de creștere. Prin urmare, includerea "deadlift" în programul de formare este imediat rechemată de creșterea puterii în toate celelalte exerciții.
Dar, pe parcursul altor lucruri, lovitura de moarte este, de asemenea, una dintre cele mai traumatizante exerciții. Cel mai adesea dăunează spatelui inferior. Adevărul este că în toate variantele sale este necesară o poziție specială de plecare - o spate întinsă cu o coloană vertebrală absolut dreaptă. De fapt, partea din spate, dimpotrivă, este rotundă. Dacă partea din spate este dreaptă, îndreptați corpul este forța musculară a picioarelor, a feselor și a musculaturii spatelui. Dar dacă este rotund, atunci toată încărcătura se duce la partea inferioară a spatelui.
Cu executie tehnica corectă, mișcarea ascendentă ar trebui să înceapă de cap, iar dacă nu, persoana care ridică mai întâi pelvis, iar apoi straightens corpul, care este, în primele secunde, el trage greutatea de spinare. Tehnica incorectă de a efectua o lovitură liberă este plină de entorse ale coloanei vertebrale, care în starea întinsă nu mai poate juca rolul unui cadru de forță. Iar aceasta este o condiție prealabilă directă pentru traume - încălcarea terminațiilor nervoase și a discurilor intervertebrale.
Amintiți-vă că defecte tehnice în executarea îndreptările, garantat vă duce la un prejudiciu, dar cu performanța tehnică dreapta, indreptari sunt absolut sigure, ceea ce este mai mult, ei vor te ridica la un nou nivel, mai mare de masă și putere.
1. Lovitura clasica
Puneți bara în fața dvs., astfel încât bara să atingă picioarele inferioare. Picioarele sunt mai înguste decât lățimea umărului, ciorapii ușor în lateral, picioarele sunt fixe și nu se scot de pe podea. Ia situația ca în ghemuit adânc, țineți mânerul drept gât - perie poziționată puțin mai lată decât umărul - Ia o gură de aer și fără rotunjire spate, să se detașeze bara de la podea. Asigurați-vă că tija se mișcă cât mai aproape de picioare. Când depășiți mijlocul, cel mai greu punct de recuperare - expirați. Coborâți bara sub control complet, spatele trebuie să fie drept. Luați o pauză scurtă și, după ce ați verificat poziția corectă de pornire, continuați exercițiul.
2. Tractarea STanovaya în rafturi
Această opțiune este similară versiunii clasice. Diferența constă în faptul că bara se sprijină pe suporturi. În poziția corectă de pornire, gâtul trebuie să fie puțin mai înalt decât genunchii. Hvat direct pe lățimea umerilor. Înapoi este ușor arcuit sau drept. Amplitudinea mișcării este semnificativ redusă, ceea ce vă permite să măriți greutatea, comparativ cu versiunea clasică a exercițiului.
3.Tasta tija cu gât contur
Să spunem, versiunea clasica a îndreptările nu este unul dintre motivele posibile: un slab inferior spate, slab centura scapulară, lipsa de coordonare musculara. Apoi, conturul poate deveni o soluție bună.
În scaunul cu o spate dreaptă, luați mânerele cu aderența obișnuită. Amintiți-vă, dacă priviți din lateral, atunci gleznele, brațele, umerii și capul trebuie să fie amplasate pe o linie strict verticală. Luați o respirație și începeți îndreptarea. Exhale - ca întotdeauna, în partea cea mai grea a ascensiunii. Spre deosebire de cele obișnuite, gâtul conturului îndepărtează încărcătura din spate.
4. Eroarea sumo
Caracteristica principală a acestei opțiuni este o setare foarte largă a picioarelor. Un astfel de raft facilitează munca hamstrings și glutes, scoate încărcătura de la talie, dar încarcă greu cvadricepsul rezultat și.
În această versiune, corpul trebuie să fie drept și este imposibil să rotunji spatele în orice condiții. În caz contrar, scoateți încărcătura de pe picioare și pericol de rănire.
5. Tracțiunea Stanova pe picioare drepte
Această opțiune funcționează perfect pe mușchii hamstrings și gluteus. În principiu, acesta este, din nou, un pic diferit de versiunea clasica: singura diferență este că aici picioarele complet extinse (desigur, înainte de criza îndrepta articulația genunchiului este încă imposibil). Prindeți gâtul ușor mai lat decât umerii (gâtul ar trebui să fie de cinci până la zece centimetri de la tije). Spatele este drept. Respirați adânc și începeți să trageți bara cu puterea unui singur corp.
6. Lovitura umana romaneasca
Această versiune de exercițiu este populară cu halterofilii, deoarece vă permite să creșteți în mod intenționat forța hamstrings și gluteus. Îndreptările românească se realizează aproape la fel de bine ca și o variantă pe picioare drepte, dar cu o singură diferență fundamentală: înălțimea nacela - nu mai mare decât jumătatea coapsei. Aceasta înseamnă că în poziția superioară, corpul rămâne ușor înclinat. A doua diferență: bara în mișcare este în contact ușor cu suprafața frontală a picioarelor. Spatele este din nou drept.
7. Tractarea Stanova cu gantere
Orice exercițiu este util pentru a se diversifica, iar lovitura liberă nu este o excepție. De exemplu, puteți merge de la un bar la o gantera; Această opțiune este un pic mai complicată, însă principiul punerii în aplicare este, în general, același. Îndoiți-vă, îndoiți genunchii și ridicați ganterele. Rețineți că această opțiune este și mai critică din punct de vedere tehnologic; Este deosebit de important un echilibru fiabil și o întoarcere directă. Luați o respirație adâncă și ridicați-vă, expirând lent când vă urcați. Țineți gloanțele mai aproape de suprafețele laterale ale coapselor și nu le duceți înainte.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: