Care este nivelul optim al fierului în corpul uman? Un nivel scăzut de fier poate avea un impact uriaș asupra modului în care vă simțiți și a ceea ce sunteți capabil. Obțineți o idee despre simptomele deficienței de fier din organism și aflați cum puteți modifica dieta pentru a vă îmbunătăți energia și performanța!
Unul dintre paradoxurile crude ale culturismului și fitness-ului este că vă puteți petrece aproape întregul timp liber de a trage fier, dar totuși să aveți un deficit de fier. Dacă te străduiești să nu treci oboseala și sentimentul că un rău fără sfârșit, un nivel scăzut de fier poate fi motivul pentru toate acestea și bine ai venit în club - nu ești singurul. Deficitul de fier este cea mai frecventă deficiență a mineralelor, iar acest impact al acestei stări este estimat de mai mult de două miliarde de oameni din întreaga lume.
Ești în pericol? Numai un sondaj poate spune cu exactitate, deși dacă sunteți femeie și un atlet, este cel mai probabil să aveți un deficit de fier în organism. Dar chiar dacă doriți doar să vă asigurați, vă datorezi singur - să fiți mai atenți la cât de mult trebuie să consumați fier și cum să vă asigurați dieta. Și aproape la fel de important ca și cum să scapi de problemele cu absorbția fierului de către corp.
Nu lăsa lipsa de statistici să vă înșele. Aveți ocazia să determinați și să învățați cu exactitate nivelul de fier! Aflați ce simptome de deficit de fier sunt, cum să evaluați cel mai bine nivelul de fier din organism și cum să-l restabilești, astfel încât să puteți restabili forța, vitalitatea și eficiența.
Cum funcționează fierul în corpul uman, cine are nevoie de el și cum să verifice nivelul fierului
Fierul este un mineral important, ceea ce înseamnă că organismul dvs. nu poate produce tot volumul necesar pentru a îndeplini funcțiile cheie. Fierul este componenta principală a hemoglobinei, care este o proteină în celulele roșii și este responsabilă pentru transportul oxigenului în sânge. De asemenea, fierul este necesar pentru creșterea optimă și dezvoltarea sistemelor musculare și scheletice, precum și pentru menținerea funcționării celulare normale, a funcției sistemului imunitar, a sintezei hormonilor și a țesutului conjunctiv. Dacă pentru unii sună puțin vagă, pur și simplu pentru că fierul face atât de mult, în multe părți ale corpului, că este dificil să explici în mod clar și să explici în mod convingător fără un manual.
Indiferent de sex, toți sportivii sunt la risc, acestea vor fi lipsite de valoare de magazine de fier din cauza pierderii de fier în sudoare. Dar, dacă aveți o mulțime, vă sunt deosebit de expuse riscului de pierdere de fier din cauza unui fenomen cunoscut sub numele de hemoliza prin intermediul piciorul în cursa, ceea ce implică distrugerea globulelor roșii din sânge și pierderea final de fier a crescut ca urmare a expunerii constante la sol.
Având un nivel scăzut de fier în organism (lipsa unei cantități suficiente) poate duce la uciderea sănătății și a performanțelor legate de consecințe, cum ar fi oboseala cronică; boli frecvente asociate cu un sistem imunitar slăbit; schimbări neprevăzute în starea de spirit; apetit scăzut; și pierderea rezistenței, a forței și a dorinței de a se antrena. Să vorbim despre un angajament de eșec sau o afacere pe moarte!
Există și alte metode, însă o revizuire sistematică a metodelor de diagnosticare a anemiei cauzate de deficiența de fier (anemia cu deficit de fier) a arătat că feritina serică a depășit toate celelalte.
În cazul în care pentru a lua fier pentru culturisti si sportivi, în general
Fierul poate fi găsit într-un număr mare de produse alimentare. Cu toate acestea, nu toate alimentele conțin același tip de fier.
Există două forme de fier: heme (în produsele de origine animală) și fier non-hem (în produsele de origine vegetală). Primul dintre cele de mai sus se găsește exclusiv în produsele de origine animală, deoarece derivă din hemoglobină. Acesta din urmă este conținut în surse de plante.
Corpul tău absoarbe și folosește fierul de heme mult mai eficient decât non-heme, dar cu siguranță nu înseamnă că vegetarienii sunt condamnați la niveluri scazute de fier.
Cum de a crește digestibilitatea fierului
Dacă credeți că depozitele de fier sunt scăzute sau medicul a confirmat că este într-adevăr, nu vă faceți griji. Există multe opțiuni pentru măsurile care pot fi luate pentru a crește nivelul de fier. Puneți acest lucru în prioritate și veți putea să vă simțiți și să lucrați mai bine timp de câteva săptămâni.
1. Mancati carne rosie sau fructe de mare de doua ori pe saptamana
Combinație de pește și produse din carne într-un singur fel de mâncare - friptură de creveți, homari și carne de vită, bebeluș! Dacă nu sunteți vegetarieni, acest lucru este, de asemenea, un brainer. Nu-ți place ficatul? Poate că nu știți cum să-l pregătiți în mod corespunzător? Ficatul de pui și prajiturile împreună gustă mult mai bine decât ficatul de vită uscată pe care bunicii voștri l-ar fi încercat să-l forțeze să mănânci. Nu mănânci o mulțime de crustacee? Poate merită să începeți.
Steak este, de asemenea, o sursă solidă de fier pentru organism, desigur. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că consumul de carne de vită pentru a mânca de două ori pe săptămână, au un impact negativ asupra îngrași, apoi da preferință muschiulet mai slabă (o parte din carne de vită), cum ar fi carne de vită bordaj coapsei, flanc, muschi de vita sau muschiulet.
2. Mananca alimente care contin fier bogat in vitamina C
Vitamina C îmbunătățește absorbția de fier non-heme. Aceasta face acest lucru prin împiedicarea formării compușilor de fier neabsorbabil și prevenirea reducerii fierului trivalent în fier insolubil. Excelente surse de vitamina C: portocale, căpșuni, kiwi și var.
Iată un cuvânt de prudență, totuși. Spanacul, deși bogat în vitamina C, conține, de asemenea, o cantitate mare de acid oxalic, care împiedică absorbția fierului. Unii oameni cred că acest lucru este suficient pentru a bloca asimilarea fierului în alimente, deși există studii care indică faptul că aceasta nu este o problemă.
3. Evitați să mâncați alimente bogate pe fier cu produse lactate, cafea sau ceai într-o pereche
Atunci când fierul este utilizat cu cafea sau ceai, digestibilitatea fierului de către organism poate fi redusă cu până la 35-62%. Dat fiind că corpul tău absoarbe doar 2-20% din fierul ne-hem pe care îl consumi, orice reducere suplimentară a acestor surse practic nu există.
Dacă doriți să începeți ziua cu fulgi de ovăz și fructe, beți cafeaua de dimineață cu o oră înainte de a mânca. Sau, lasă același pahar de lapte pentru o vreme înainte de a merge la culcare, în loc să fie consumat nu cu tofu, gătit prin prăjire rapidă cu agitare constantă.
4. Gatiti-va pe o tigaie din fonta
Cât de mult se introduce fierul din tigaie este dificil de determinat, dar utilizarea ferăstrăului a fost o intervenție reușită în reducerea deficitului de fier în țările în curs de dezvoltare.
5. Folosiți corect suplimentele și nutriția sportivă
Studiile au arătat că suplimentele îmbunătățesc efectiv nivelurile de fier și cresc productivitatea. Cu toate acestea, este important să solicitați mai întâi sfatul și să vă verificați de către medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă suplimentele sunt potrivite pentru dvs. și care dintre acestea.
Multivitaminele feminine obișnuite vă vor oferi o doză zilnică recomandată de 18 mg pe servire; Cu toate acestea, dacă aveți un nivel scăzut de fier în organism, puteți beneficia de un supliment de fier care oferă mai aproape de 30 de miligrame pe porție. Atunci când alegeți un supliment de fier, este important să alegeți un aditiv care se termină cu "-at", cum ar fi sulfatul feros, gluconatul și fumaratul. Aceste săruri de fier sunt absorbite mai bine. Pentru a optimiza absorbția fierului de către organism și a reduce la minimum riscul stomacului supărat, cu ajutorul suplimentelor de fier, cei mai mulți oameni vor beneficia de a lua fier pe un stomac gol. Cu toate acestea, pentru unii oameni, este necesar să se ia suplimente de fier cu o cantitate mică de alimente necesare pentru a preveni greața.
Sincer, Alexander
Precedentul post Anterior Următorul mesaj Următorul
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: