Gimnastică și gimnastică de interior

Marea colecție de filme într-un singur loc filme online

Încurajând cititorii să-și încerce sistemul de exerciții, Mueller a garantat că, după 10 zile de cursuri regulate, bunăstarea lor "va depăși orice laudă".

După cum am menționat deja, esența sistemului Mueller constă în utilizarea integrată într-o lecție de 15 minute de exerciții de gimnastică, proceduri de apă și masaj. Complexul este alcătuit din 18 exerciții, selectate cu așteptarea includerii în lucrarea diferitelor articulații. Müller a fost convins că mobilitatea și flexibilitatea tuturor articulațiilor este o condiție prealabilă pentru păstrarea la vârsta înaintată a ușurării și flexibilității mișcărilor tinere. Nici un sistem din acel moment nu a fost abundat de un astfel de număr de mișcări rapide și de mișcări rapide și extensii, ceea ce are o importanță deosebită pentru dezvoltarea corsetei musculare. Müller "a inventat" majoritatea exercițiilor sistemului său însuși. Și doar cinci, cu schimbări, au fost împrumutate de la gimnastica medicală suedeză.

Iar primele opt dintre ele au fost destinate muncii intensive cu calculul transpirației. După aceasta, au urmat procedurile de apă - luând o baie rece sau duș, al cărui scop a fost asociat cu două sarcini - curățarea și întărirea pielii. Apoi s-au efectuat restul de 10 exerciții, construite pe o combinație de exerciții de dezvoltare generală și auto-masaj. Prin urmare, a fost necesar să le executăm goi.

Oponenții sistemului Mueller au remarcat lipsa de exerciții speciale pentru mâini. Acceptându-se cu ei, Muller a subliniat că în sistemul său sarcina necesară pe mâini este creată datorită mișcărilor de masaj. Prin urmare, ei folosesc doar un exercițiu special pentru mâini, în scopul de a-și exersa mușchii extensor. El nu a considerat oportun să includă alergarea și săriturile în gimnastica de dimineață, pentru că ". nu are sens să dai câteva minute, prea costisitoare de gimnastică de cameră pentru o performanță slabă a exercițiului, care cu mare succes se poate face. în aer liber. "

În timpul exercițiilor a fost necesar să respirați uniform și neapărat prin nas și între ele să includeți pauze pentru respirație. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți câteva respirații adânci și exhalări, punându-vă mâinile pe centură sau pe cap. Respirând, era necesar să deschidem mai mult toracele și să expirăm, puternic "să apăsăm stomacul", lucrând cu diafragma.

Principalele condiții care trebuie respectate în practicarea sistemului Müller: înainte de începerea exercițiilor, ventilați cu atenție încăperea; după procedurile de apă efectuați exerciții goale; urmați respirația și pulsul (în mod normal - 70 - 72 bătăi / min și 18 respirații și exhalări).

După efectuarea fiecărui exercițiu, sa recomandat să vă determinați pulsul și să vă asigurați că corespunde normei. Același lucru este valabil și pentru respirație. I. Muller a remarcat că în primele zile după începerea exercițiilor, pot exista dureri musculare, care nu trebuie să fie temătoare. Acesta este rezultatul muncii musculare efectuate.

Clase privind sistemul J. Müller presupune respectarea obligatorie a normelor de igienă de bază, care implică dieta, îngrijirea zilnică a dinților, gurii, gâtului, nas, picioare, alegerea hainele potrivite și pantofi, aerisirea spațiilor pe timp de noapte, renunțarea la obiceiurile proaste - fumatul. alcool.

Simplitate, eficiență și accesibilitate pentru persoanele de diferite vîrste, sex, nivelul de pregătire a fost un avantaj incontestabil al camerei de gimnastică Mueller. El a considerat că este util atât prea plin, cât și pentru oameni foarte subțiri, inițial pentru a explica esența acestui efect: „Cum este posibil ca aceleași cauze produc două consecințe complet opuse? Dar ai auzit, probabil, povestea celebrului indian care a surprins că europeană poate aceeași gură și pentru a produce respiratie calda si rece din nou - încălzirea degetele reci, iar celălalt -. Răcire este supa prea fierbinte " În general, aplicarea integrată de exerciții fizice, de auto-masaj și proceduri de apă promovează „îndepărtarea vaselinei vechi și previne acumularea excesivă a noului“ la persoanele obeze, și „în formă de runde umple spațiul gol și netezește Boney“ slabă.

În sistemul său, Muller a recomandat cu insistență femeilor

El credea că „dacă jumătate din timpul petrecut de femei pe diferite coafuri, permanentul si alte metode de deteriorare a părului care urmează să fie plătite în grija rezonabilă a corpului, ar fi căsătorii mult mai puțin nefericit, și copiii bolnăvicioase.“

Cele mai bune exerciții fizice pentru copii Müller au considerat jocuri, mai ales în aerul proaspăt. Fiind un adversar al oricărei înscrieri forțate a copiilor, el a susținut că "nu trebuie să-i forțezi să-și strice creierul și nervii pentru a studia explicațiile pentru gimnastică. Trebuie doar să le oferim ocazia de a vedea exercițiile adulților și, imitând, vor începe să facă același lucru ".

Interesant, popularitatea imensă a sistemului Mueller a fost însoțită de un număr mare de comentarii negative. Medicamentul de atunci nu a recomandat ocupații cu încărcături suficiente; se credea că nu pot face decât să dăuneze unei persoane. "În exerciții, pulsul este accelerat de la 72 la 100 sau mai multe accidente vasculare cerebrale, și respirația de la 16 - 18 la 26 - 30! Este util acest tip de lucru? Nu, nu este. De o mie de ori, nu, a crezut cunoscutul propagandist rus al culturii fizice, Dr. A. Anokhin.

Acum, aceste afirmații arată cel puțin ridicol. După cum scria academicianul N. Amosov într-una din cărțile sale, acum, chiar și după un atac de inimă, este permis să ruleze la valori pulsului ajungând la 120 batai pe minut. Este vorba de sarcina inimică de care aveți nevoie, în primul rând, de o intensitate suficientă a exercițiilor, altfel lecțiile au un beneficiu foarte mic. Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor sănătoase o rată a pulsului de cel puțin 130 bătăi pe minut. Sarcini pe termen scurt de intensitate maximă sunt, de asemenea, considerate utile, aducând pulsul la 220 minus vârsta.

Müller a fost în fața contemporanilor săi și în opiniile sale privind procedurile de stingere

„Mueller recomanda o baie rece după 36 de secunde după sfârșitul primelor opt exerciții sub formă de încălzit și cu o frecvență cardiacă crescută, care este considerată inacceptabilă,“ - a remarcat același A. Anokhin.

Claritatea în recomandarea lui Müller este rezultatul unui experiment interesant. Pentru a studia efectul de stingere înainte, în mijloc și după un complex de exerciții de dimineață, oamenii de știință au efectuat studii speciale. Sa dovedit că cel mai mare efect de întărire la efectuarea procedurilor la rece se observă imediat după exercițiile de gimnastică. (Cu toate acestea, "în conformitate cu Müller," procedurile de întărire nu pot fi efectuate la sfârșitul complexului, deoarece interferează cu exercițiile cu auto-masaj).

"În apărarea" sistemului Mueller, se pare că este suficient. Specialiștii moderni au toate motivele să o recomande pentru utilizarea regulată (de exemplu, ca opțiune pentru exercițiile de dimineață). Deci, să mergem la descrierea directă a exercițiilor.

Exerciții preliminare

După trezire, este necesar să se întindă astfel încât mușchii să se "trezească". Pentru aceasta, întins pe pat, ridicați-vă mâinile în sus, în lateral sau în spatele capului, îndoite sau îndreptându-le la coate. Apoi, cu partea din spate a capului, odihniți-vă în pernă și cu picioarele îndoite - în pat și îndoiți puternic, strângând toate mușchii. După ce te simți treaz în sfârșit, ridică vesel din pat.

Exercitarea 1. Mișcări rotunde ale corpului. În picioare, picioarele umărului la distanță (sau puțin mai largi), mâinile în sus, periile pentru conectarea peste cap. În detrimentul 1 - înclinați trunchiul și mâinile spre stânga; 2 - mutați trunchiul și mâinile înainte; 3 - mutați trunchiul și mâinile spre dreapta; 4 - îndoiți înapoi. Când efectuați exercițiul, nu îndoiți genunchii, încercând să efectuați o rotație cu o amplitudine mai mare. Mâinile pot fi pe șolduri sau pe spatele capului. 5 rotații la stânga și la dreapta.

Exercitarea 2. Înclinați piciorul înainte și înapoi. O încălcare - în picioare cu un picior pe o altitudine (o bancă joasă sau o carte groasă), un braț pe centură, celălalt - pentru a rămâne pe suport. În detrimentul 1 - leagăn scăzut înainte; 2 până la și. etc, cu o ușoară leagăn înapoi. Același lucru cu celălalt picior. Picioarele de susținere și zbura sunt complet îndreptate, corpul este staționar. Exercitarea se face cu tensiunea musculara a picioarelor si cresterea treptata a amplitudinii. De 16 ori fiecare picior.

Exercițiul 3. Ridicarea trunchiului dintr-o poziție predispusă. Inflamația - situată pe spate, picioare ușor îndoite sunt plasate sub un obiect fix (pat, dulap, masă). Cu o cheltuială de 1 - 2 - de la poziția predispusă mergeți în poziția așezată (brațele întinse); 3 - 4 - și. etc. Opțiunile de exercițiu mai ușoare se realizează cu ajutorul mâinilor, apucând soldurile, mâinile pliabile pe piept, în spatele capului. Ca o complicație, atingeți podeaua numai cu capul și mâinile și țineți umerii și întoarceți-vă până la capăt. De 12 ori.

Exercițiul 4. Rotirea torsului cu înclinații. Stâlpul este în picioare, picioarele mai largi decât umerii sau mai largi, brațele laterale, mâinile pumnii. În detrimentul 1 - întoarceți corpul spre stânga (picioarele îndreptate și fixate); 2 - înclinați-vă în jos, încercând să atingeți mâna dreaptă cu mâna dreaptă (piciorul drept poate fi ușor îndoit); 3 - revenirea la poziția de cont 1; 4 - și. etc. Același lucru în cealaltă direcție. Când vă întoarceți, respirați, în timp ce în panta pe care o respirați. De 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 5. Cade cu mișcări circulare ale mâinilor. Stând în picioare, mâinile în mână, palmele în sus. În detrimentul unui pas înainte în amonte, ușor înclinat pe el (înfruntare), drept - îndreptat din spate, un cerc lateral înainte, în sus, înapoi, în jos. Același lucru în atacul celuilalt picior, dar întoarcerea palmelor în jos. Efectuând mișcări, creșteți treptat amplitudinea cercurilor. 16 mișcări circulare cu palmele în sus și 16 de palme în jos.

Exercițiul 6. Mișcarea rotativă a picioarelor în poziția în sus. Inflamația - situată pe spate, pe mâini în spatele capului, pe șolduri sau de-a lungul corpului. Cu o cheltuială de 1 - 2 - rotația picioarelor de jos în sus - în lateral, comprimând puternic picioarele în poziție împreună. Același lucru în direcția opusă. Corpul este imobil, nu vă îndoiți genunchii. În versiunea ușoară, puteți ține mâinile pentru un suport staționar. În peninsula, inspirați, în mișcările de rotație, expirați. 8 mișcări de rotație într-o direcție și 8 în cealaltă.

Exercitarea 7. Rotirea torsului cu înclinații. Stâlpul este în picioare, picioarele mai largi decât umerii, mâinile laterale, mâinile până la pumnii. În detrimentul 1 - 2 - cu o întoarcere a portbagajului spre stânga pentru a îndoi piciorul stâng și pentru a se apleca spre ea, încercând să atingă șoldul cu stomacul și pieptul, piciorul drept este îndreptat; 3 - 4 - rotiți-vă cu fața în sus (înapoi la piciorul stâng), îndoiți-vă fără a reveni la și. îndoiți piciorul drept și efectuați exercițiul în direcția opusă. Picioarele sunt în continuare. În faza de deformare se efectuează o inhalare, în faza de înclinare - exhalare. Rotiți 5 mișcări într-o direcție și cealaltă.

Exercitarea 8. Push-up-uri. Stipularea - înclinându-și mâinile pe marginea scaunului (mai târziu pe podea) și pe șosete - pe podea. În detrimentul 1 - îndoiți brațele, coborând trunchiul, în timp ce stomacul, genunchii și pieptul nu ating pardoseala, iar greutatea corpului cade pe brațe și picioare ale picioarelor; 2 - și. îndoirea brațelor - inhalarea, îndreptarea - expirarea. Complicând exercițiul, îl puteți executa cu ridicarea unui picior de 12 ori.

Proceduri de apă

După ce faceți exercițiul numărul 8, trebuie să mergeți la procedurile de apă - turnând apă rece sau luând o baie timp de 1 minut. Se efectuează exerciții suplimentare cu auto-masaj.

Exercițiu cu auto-masaj

Exercițiul 9. Capsator - stând pe un picior cu suportul mâinii pe un obiect staționar. În detrimentul piciorului liber de 1 - 4, frecați rapid piciorul și talpa piciorului de sprijin la genunchi și mâna - spate, gâtul, spatele capului. Același lucru, schimbând poziția mâinilor și a picioarelor. De 10 ori.

Exercițiul 10. Ștanțarea este în picioare, picioarele separate. În detrimentul 1 - 3 - întindeți mâna stângă înainte și cu mâna dreaptă frecați de pe perie la umăr; 5 - 8 - efectuați triturarea părții drepte a sânului; 9 - 12 - îmbrățișându-vă mâinile, frecându-vă lamele umărului; 13 - 16 - frecarea mâinii drepte de la umăr la mână. Același lucru este în ordine inversă. Ca o complicație, exercițiul poate fi efectuat în asociere cu starea de susținere, fără a ridica călcâiele de pe podea. De 5 ori cu fiecare mână.

Exercițiul 11. Ștanțarea este în picioare, picioarele separate. Pune mâinile pe piept și se sprijină înapoi. La 1 - 4 - frecarea de arme de circulație se merge în jos de la claviculă la stomac la vintre, și transferat la partea inferioara a spatelui, cu degetele mari înainte, ca și în cazul în care îmbrățișând talia ei; 5 - 8 - În trunchiul trunchiului, brațele din spatele inferior cad pe suprafața posterioară a picioarelor; 9 - 12 - ajungând la talpa picioarelor, mâinile trecând pe suprafața frontală a picioarelor; 13 - 16 - brațele se mișcă de-a lungul suprafeței frontale a picioarelor spre abdomen, cu extensia simultană a trunchiului la și. etc. Atunci când faci exercițiul, picioarele nu se îndoaie. În faza de deformare se efectuează o inhalare, în faza de înclinare - expirație. De 16 ori.

Exercițiul 12. Infraroșu, picioarele separate, palmele pe abdomen. La 1 - 4 - îndoirea piciorul drept, trunchi la stânga, mâinile aluneca pe piciorul stâng, frecarea-l viguros; 5 - 8 - reveniți la și. etc frecarea piciorului. Același lucru în cealaltă direcție. În și. se face respirația, în faza de înclinare - expirație. Rotiți 10 mișcări într-un fel și celălalt.

Exercițiul 13. Încălcarea - stând la suport, picioarele separate. În detrimentul 1 - 2 - faceți un cerc cu mâna dreaptă din lateral și puneți-l pe suport cu o presiune puternică și cu mâna stângă faceți trei freze zigzag din partea superioară a spatelui (cât mai mare posibil) până la talie. Același lucru, schimbând poziția mâinilor. Când efectuați un cerc cu mâna - inhalați, cu presiune - expirație. De 8 ori cu fiecare mână.

Exercițiul 14. O infiltrație - în picioare lateral la suport și ținând-o pe ea, picioarele separate. În detrimentul 1 - 3 - frecarea mâinii libere a suprafeței laterale a trunchiului de 3 ori în sus și în jos. Același lucru cu cealaltă mână. De 8 ori în fiecare direcție.

Versiune completă a exercițiului. Piciorul stă pe un picior, celălalt este întins pe lateral și ridicat. Cu o cheltuială de 1 - 4 - ridicarea piciorului îndreptat cât mai mare posibil, frecați-l cu aceeași mână de la șold până la genunchi; 5 - 8 - coborârea piciorului, frecarea spatelui coapsei în direcția opusă. De 8 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 15. Stab este în picioare. În detrimentul 1 - 4 - ridica piciorul stâng îndoit cât mai sus posibil, împingând piciorul cu mâinile; 5 - 8 - coborârea piciorului, frecați-l pe lateral cu palmele de la călcâie până la genunchi și în sus. De 10 ori fiecare picior.

Exercițiul 16. Ștanțarea este în picioare, picioarele împreună. La scorul de 1 - înclinați trunchiul spre stânga, pe partea dreaptă sus pentru a freca coaste, stânga - piciorului de la șold până la genunchi. Același lucru în cealaltă direcție. De 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 17. Stabbing - în picioare, picioarele mai largi decât umerii, brațele pe piept. În detrimentul 1 - 2 - întoarcerea trunchiului spre stânga, frecarea părții drepte și a pieptului în direcția opusă (frecare transversală). Același lucru în cealaltă direcție. Când faceți exercițiul, picioarele sunt drepte și nemișcate. De 10 ori în fiecare direcție.

Exercitarea 18. Repetarea exercițiului 11.

1. Îndoirea capului înainte și înapoi (înclinațiile capului). Înclinându-vă capul înainte, puneți-vă mâinile pe spatele capului. Înclinându-și capul înapoi, rezista mișcării cu mâinile. Înclinându-și capul în față, rezista mișcării mâinilor, plasat sub bărbie. De 10 până la 50 de ori.

2. Înclinările capului în lateral. Înclinați-vă capul la stânga, atașând mâna dreaptă la templul vostru. Înclinându-și capul spre dreapta, rezistând mișcării cu mâna dreaptă. Același lucru în cealaltă direcție. De 5-25 de ori.

3. Întoarcerea capului. Întoarceți capul spre stânga, atașând mâna dreaptă la obrajii drept. Întorcându-și capul spre dreapta, pentru a rezista mișcării cu mâna dreaptă. Același lucru în cealaltă direcție. De 5-25 de ori.