Antebrațele antrenamentului au propriile caracteristici și, adesea, iluzii, să luăm în considerare cele mai importante dintre ele.
În primul rând este concepția greșită că folosind un exercițiu de antebraț poate face perie mai mare. Mulți dintre noi au oase subțiri, deci sunt inerente naturii și geneticii. braț de formare, vom crește în volum și face mai puternic, o parte a mâinii de la încheietura mâinii la cot, dar mărimea curelei pe ceas, în același timp, rămân aceleași.
Mai mult, întregul volum al mușchilor antebrațelor va fi concentrat mai aproape de cot și o parte a brațului în zona încheieturii va deveni mai puternică, dar nu va crește în mod semnificativ în dimensiune. Prin urmare, dacă natura ți-a acordat oase subțiri, nu speri să faci un miracol și să antrenezi mușchii antebrațului cu un fanatism nefondat.
Următoarea concepție greșită este încercarea începătorului de a pompa antebrațele în timpul primului an de cursuri, efectuând diverse exerciții izolate pentru antebrate. Întregul punct al principiului integrității dezvoltării, care nu are o dezvoltare suficientă a masei musculare generale, de a pompa un grup mic de mușchi separat în detrimentul altora, nu este posibil. Prin urmare, băieți cu brațe inferioare, care efectuează diferite flexiuni pe antebrațele arătă ridicole și ridicole.
În primul rând aveți nevoie pentru a obține masa musculara de ansamblu cu exerciții de bază și să devină mai puternice în mișcările de bază. Pentru punctul de referință putem spune acest lucru: atâta timp cât bicepsul este mai mică de 40 cm, iar rezultatul în îndreptările pentru 6 repetari în abordarea de lucru este mai mică de 1,5 din propria greutate, în plus față de tren antebrațul nu este necesară.
După cum am menționat deja, antebrațele participă la diferite exerciții și cresc de la o încărcătură indirectă, cu condiția să fie suficientă. În mod natural, prin ridicarea bicepsului cu o barbotă cu un gât EZ cu o greutate de 25 kg, nu vom crea sarcina corespunzătoare pentru creșterea antebrațelor. Dar băieții care ridică bicepsul de 50 kg pentru 6-10 repetări se gândesc să pompeze antebrațele, de obicei nu trebuie.
Cu toate acestea, dacă ați decis că antebrațele dumneavoastră necesită o elaborare suplimentară, vom lua în considerare principiile de bază ale antrenamentului pentru acest grup muscular.
Exerciții pentru creșterea antebrațelor
În general, antebrațele puternice sunt extrem de importante pentru instruire. Dacă sunt slabi, nu poți să ții o mormălă sau gantere de mult timp.
Dacă totuși doriți să creșteți greutatea antebrațului, ar putea apărea o serie de exerciții.
Îndoiți-vă mâinile cu o prindere a mânecii în partea de sus.
Bara trebuie să fie ridicată. Principala sarcină este testată brahyradialis și biceps. Greutatea barei ar trebui să fie luată mai puțin, deoarece mușchii antebrațului sunt mai slabi.
Aceiași mușchi sunt implicați ca și în exercițiul anterior, dar sunt executați cu gantere. Pe măsură ce ganterele se deplasează în sus, trebuie să întoarceți palmele mâinilor. Apoi treceți în ordine inversă, când coborâți ganterele.
Ridicând bara de dedesubt.
Stați pe bancă. Antebrațele ar trebui să fie între genunchi, așezate pe aceeași bancă. Luați bara de dedesubt și ridicați peria cu bara în sus. Apoi reveniți la poziția de pornire. Este necesar să faceți 15-20 de repetări, puteți folosi gantere în loc de o bară. Dezvoltă mușchii flexor ai încheieturii mâinii.
Îndoirea mâinilor în încheieturi, în timp ce stăteau cu un bar în spatele lui.
Stați cu spatele la postul de tijă și întoarceți palmele înapoi. Luați mreana și faceți îndoiri cu extensiile, ținându-vă mâinile drepte. Exercițiul dezvoltă, de asemenea, mușchii flexori ai încheieturii mâinii.
Extensia mâinilor în încheieturi.
Așezați-vă pe bancă, coborâți antebrațele pe ea sau în genunchi, astfel încât mâinile să stea în mod liber cu palmele în jos. Luând bara cu o susținere, ridicați peria, apoi coborâți-o. Exercitarea vizează dezvoltarea extensor carpalis.
Rotirea mânerului cu o sarcină suspendată.
Mânerul rotativ este în multe camere, la care cablul poate atașa o greutate de orice greutate. Luați mânerul mâner sus și rotiți, înfășurați cablul pe mâner până când încărcătura este ridicată complet. Apoi, rotiți în direcția opusă, coborând treptat sarcina în poziția inițială. Puteți roti atât pentru voi, cât și pentru voi înșivă. În primul caz sunt implicați extensori ai antebrațului, în cealaltă - flexori. Exercițiile pe ele trebuie să fie alternate.
Dezvoltarea mușchilor antebrațului este un proces dificil, deoarece acestea au o bună "rezistență" la sarcină. Acestea sunt adesea folosite în viața de zi cu zi și, de obicei, durează mult timp ca aceștia să dobândească o formă. Pentru a dezvolta mușchii antebrațului ar trebui să fie de două ori pe săptămână, câte 3 seturi fiecare, pentru 15-20 de repetări la eșec. Pentru a preveni vătămarea, aveți nevoie de o bună încălzire de 5-10 minute.
Este mai bine să vă mișcați antebrațele împreună cu brațele și spatele, la sfârșitul antrenamentului, altfel veți împiedica dezvoltarea brațelor și a spatelui.
Ar trebui să fie 2-3 zile între antebrațele antrenamentului, altfel nu vor avea timp să se recupereze. Este mai bine să nu efectuați mai mult de 3 exerciții descrise mai sus, una pentru brachyradialis, una pentru flexori, una pentru extensoare pentru încheietura mâinii. Exercitiile in sine sunt mai bine sa varieze de la antrenament la antrenament.
Clasele la antebrațul ar trebui să fie sigur, deoarece acest lucru la rândul său, antrenat de alte muschi. Nu este suficient, doar exercițiile pentru biceps. deoarece mușchii antebrațelor au în acest caz o sarcină statică. În paralel cu mușchii antebrațului sunt antrenați delts superioare pe care tinerii de azi sunt slab dezvoltate, care pot servi drept un obstacol în calea dezvoltării „sugari“ prese.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: