Pregătirea pentru lucrări de putere. Ce exerciții vor fi cele mai eficiente pentru acest grup de mușchi, tehnica lor de execuție.
Nimic nu împodobește atât un bărbat cât și aripile pompate - cei mai largi mușchi ai spatelui. Pentru sexul echitabil această caracteristică este un simbol al masculinității, încrederea în sine, fiabilitatea. Nu e de mirare că femeile vor să se ascundă în spatele bărbatului larg. Deci, de ce să nu vă faceți spatele mai atractiv și mai puternic? Mai jos vom analiza cum să umflați aripile, ce exerciții vă vor ajuta să obțineți rapid rezultate și cum să abordați în mod corespunzător instruirea muschilor. În general, totul este mai detaliat.
Pregătirea
Înainte de a începe să faceți exerciții pe aripi, este important să vă ajustați în mod corespunzător la locul de muncă:
- În primul rând, pregătiți-vă pentru muncă psihologic. Rețineți că este puțin probabil ca succesul să fie realizat rapid. Primele rezultate pot apărea numai după câteva luni, deoarece mușchii latissimus din spate cresc foarte mult;
- în al doilea rând, să normalizeze alimentele. În special, concentrați mai mult pe carbohidrați și proteine complexe, în timp ce eliminați grăsimile și carbohidrații simpli. Spatele arată mai frumos, cu atât sunt mai mici straturile grase de pe el. Doza medie de proteine trebuie să fie de 1,5-2 g pe kilogram din greutatea dumneavoastră;
- în al treilea rând, înainte de a pompa aripile cu exerciții mai serioase, pregătiți mușchii pentru muncă. În special, puteți acorda atenție barei orizontale și push-up-urilor obișnuite timp de 1-2 luni. Această abordare vă va permite să abordați corect și eficient formarea. În acest caz, mușchii latissimus ai spatelui vor fi gata pentru sarcină.
Exerciții și trăsături de implementare a acestora
Acum să mergem direct la luarea în considerare a modului de a umfla aripile. Aici există mai multe exerciții eficiente:
- să respecte tehnica exercițiului;
- în timpul întregii abordări încercați să simțiți cei mai largi mușchi ai spatelui.
Procedați după cum urmează. Gantera este luată în mână, astfel încât partea palmar este îndreptată spre șold. Stați lângă piedestal (puteți bănci) și vă puteți sprijini cu un genunchi. În acest caz, luați încărcătura manuală, situată pe cealaltă parte. De exemplu, dacă puneți genunchiul drept pe bancă, atunci gantera trebuie să fie în mâna stângă. Coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua. În acest caz, este de dorit să îndoiți ușor spatele în regiunea lombară. Relaxați-vă mâna ținând încărcătura.
Pentru formarea musculară de înaltă calitate, urmați tehnica de mai jos:
- eliberați aerul din plămâni și începeți să ridicați ganterele pe verticală;
- cu cât este mai mare posibilă ridicarea sarcinii, cu atât este mai mare încărcătura primită de mușchii latissimus din spate;
- De îndată ce partea cotului ajunge la nivelul umărului, angrenează și zona muschilor umărului. În acest moment se produc, mai ales, contracțiile musculare;
- la cel mai înalt punct, țineți mâna puțin (cel puțin 2-3 secunde);
- umpleți aerul în plămâni și coborâți ganterele în jos.
Apoi, schimba-ți mâna și repetă totul în conformitate cu același algoritm. Dacă scuturați dvs. acasă și dorsal mare gantere la îndemână nu este, puteți utiliza orice altă sarcină, de exemplu, o cârpă înfășurat cărămizi, saci de nisip, și așa mai departe.
- când ridicați corpul, încercați să atingeți bara transversală din punctul de sus;
- din când în când schimbă poziția mâinilor pentru a da o mare încărcătură muschilor;
- în stadiul inițial, faceți exercițiul astfel încât brațele să fie mai late decât umerii. Treptat, măriți treptat distanța setată la limita maximă;
- acționează fără probleme. Mușchii din spate nu-i plac ticăloșii puternici. În plus, înainte de începerea urcării un pic povisite pentru a vă trage mâinile și trunchiul;
- la cel mai înalt punct, stați puțin, simțiți tensiunea musculară în acest moment;
- amintiți-vă de avantajele aderenței inverse. Dacă întrebați un atlet cu experiență cum să umflați aripile pe bara orizontală, atunci vă va sfătui cu siguranță să includeți acest exercițiu în formare. Palmele trebuie să fie orientate spre față, cu mâinile împărțite în afară de umeri. În punctul de sus, trebuie să atingeți bara cu umerii sau cu partea occipitală.
Pentru a crește sarcina asupra mușchilor din spate, puteți folosi încărcături suplimentare sau puteți cere pe cineva să-și mute corpul în timpul unei creșteri de 45 de grade.
Exercitarea musculaturii spate este un proces consumator de timp. Dar, cu abordarea corectă a formării, rezultatul sub forma unui trunchi larg compensează în mod necesar toate eforturile.
Trimiteți-le prietenilor: