Dacă sunteți hotărâți să schimbe corpul său de nerecunoscut - pentru a pierde in greutate sau de a obține masa musculara, dar nu știu de unde să încep și ce să fie gata, următoarele sfaturi valoroase pentru a vă ajuta cu acest lucru:
1. Tehnica este de o importanță capitală
De îndată ce tehnica corectă de a face exercițiul este stăpânit, puteți mări încărcătura în fiecare săptămână (adăugați greutăți, gantere etc.) și încărcați treptat mușchii.
Mulți vizitatori la sălile de gimnastică încep să adauge imediat greutatea suplimentară la bar, fără să fi stăpânit tehnica corectă și, ca rezultat, să-i rănească mușchii. Când exercițiul este bine stăpânit, puteți începe să ridicați greutățile și să includeți în seturile de burghiu pentru a menține progresul constant.
Reducerea greutății în timpul dezvoltării tehnologiei este percepută ca un "pas înapoi" uriaș, dar, de fapt, se transformă în tot drumul. Reglarea tehnica atunci când efectuează genuflexiuni, prese culcat sau deadlift, vei putea adăuga greutate în fiecare săptămână, concentrându-se pe anumite grupe de mușchi, iar în viitorul apropiat se va observa rezultatul, care este întotdeauna solicitată.
Mulți consideră exercițiul doar ca o ocupație solitară. Cu toate acestea, un partener bun vă va face să lucrați mai greu atunci când sunteți gata să renunțați și, de asemenea, să vă asigurați dacă luați o greutate prea mare.
În plus, atmosfera concurenței sănătoase are un puternic efect motivant și vă va impulsiona să ridicați mult mai multă greutate și să repeți mai mult decât să faceți singuri.
De asemenea, va fi mai puțin probabil să fi dor de un antrenament, știind că partenerul tău te așteaptă în sala, iar succesul său va face sa lucreze mai greu, să nu fie printre codașe.
3. Alegeți cea mai bună hrană sportivă
Alimentația sportivă este o componentă indispensabilă a instruirii, în special în cazul încărcărilor extreme. Suplimentele nutritive, în combinație cu o dietă echilibrată și o formare rigidă a rezistenței, vor contribui la progresul creșterii masei musculare, dacă sunt luate înainte, în timpul sau după exercițiu.
De exemplu, utilizarea în timpul exercițiilor de aminoacizi ajută la reducerea defalcării proteinelor musculare, iar proteina din zer sau cazeină este un element important în creșterea și recuperarea țesutului muscular.
Suplimentele sportive pregătesc organismul pentru sarcini excesive și, de asemenea, ajută corpul și mușchii să se recupereze mai repede după fiecare antrenament.
4. exerciții cu bandă
Aceleași exerciții și tehnici sunt puțin probabil să fie mereu productive. Organismul se obișnuieste cu aceleași sarcini - de aceea progresul în antrenament se încetinește încet sau chiar se oprește.
Pentru a continua să se realizeze schimbări vizibile și pentru a preveni stagnarea, trebuie să forțați organismul să se adapteze constant la sarcini noi și să se dezvolte în mod corespunzător, iar acest lucru înseamnă - de fiecare dată pentru a stabili sarcini noi și mai dificile. Încercați să schimbați programele de formare mai des pentru a păstra progrese bune.
Încercați să diversificați exercițiile, să schimbați ritmul și amplitudinea mișcărilor. Dacă efectuați o presă de banc pe un banc de plat, încerca să facă acest exercițiu într-un mod diferit: negativului prindere largă sau repetarea parțială în partea superioară a intervalului de mișcare.
5. Dezvoltați răbdarea
Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să fii răbdător, mai ales dacă vrei să construiești o mulțime. Trebuie reamintit faptul că creșterea volumului muscular nu se întâmplă peste noapte. Pentru o creștere stabilă în greutate, trebuie să creați un excedent de calorii în fiecare zi cu o valoare de +500 kcal.
De asemenea, este foarte importantă secvența - ia notă de regula 80/20 (20% din eforturi dau 80% din rezultat și invers), care se aplică în orice domeniu de activitate. Acest lucru înseamnă că 80% - să adere la un aliment sănătos "curat", și 20% - să încalce dieta în limite rezonabile. Rețineți: nu vă așteptați la schimbări semnificative în câteva zile sau chiar câteva săptămâni.
6. Forțează nu numai corpul să lucreze, ci și mintea
Trupul nostru îndeplinește ceea ce ordinea noastră îl are. Mulți nou-veniți nu se concentrează pe ceea ce fac, iar acesta este un mod greșit. Mintea trebuie inclusă în lucrare înainte de a fi făcută de mușchi.
Focalizarea pe orice mișcare este foarte importantă dacă doriți să obțineți un rezultat vizibil în sala de gimnastică. Trebuie reținut faptul că creierul se preda mai repede decât corpul, deci este important să învățați cum să îl controlați.
7. Acordați mai multă atenție cardio
Mulți uită de multe ori că munca grea în sală este o cerință esențială pentru obținerea unor rezultate extreme. În loc să ardă zilnic grăsime în timpul antrenamentului, câțiva halterofili sunt implicați cu intensitate scăzută, dar este mai bine să acorde atenție exhalațiilor cardiace.
Dacă obiectivul dvs. - de a arde grăsime, atunci încercați interval de formare de tutun. Un astfel de exercițiu de intensitate ridicată va crește arderea grăsimilor și, ca rezultat, va accelera pierderea în greutate. Metoda de efectuare a filelor este foarte simplă: exercițiile sunt efectuate la cel mai înalt tempo posibil în 20 de secunde, apoi se face o repaus timp de 10 secunde și apoi totul se repetă de 7 ori. Durata antrenamentului este de 4 minute, în care se încheie 8 cicluri de 30 de secunde. Ca urmare, veți vedea în curând modul în care grăsimile de pe corp încep să dispară.
Un alt antrenament eficient de ardere a grăsimilor este un sprint sau un deal. Găsiți un deal cu o pantă mică și faceți un sprint de 30-50 de metri, apoi mergeți încet pentru a vă prinde respirația. Repetați exercițiul din nou și faceți 10 abordări.
Trimiteți-le prietenilor: