Împreună cu formatorul personal pentru culturism și fitness Diana Didiblond, am pregătit pentru dvs. un complex de exerciții eficiente care pot fi repetate cu ușurință acasă sau pe un stadion.
În ultimii ani, sportul este mai popular decât oricând. Mulți cred că pentru a obține rezultate semnificative, trebuie să mergeți la o sală de gimnastică bine echipată și să aveți un antrenor personal de fitness. Toate acestea sunt adevărate, dar, în general, aceasta este scuza celor care sunt prea leneși pentru a se lua pe ei înșiși și pentru a se forma într-o formă excelentă înainte de sezonul de vară. La urma urmei, trebuie să fiți de acord, toți dorim să arătăm subțiri, proaspeți și potriviți. Nu este niciodată prea târziu să începeți să jucați sport. Și merită să vă mișcați - veți înțelege mașina și nu veți renunța.
Mai ales pentru cititorii noștri, formatorul personal pentru culturism și fitness Max Fitness Fitness Diana @ didiblond a pregătit un set de exerciții eficiente care pot fi repetate cu ușurință acasă sau pe stadion și în absența simulatoarelor. Purtați o uniformă confortabilă și începeți antrenamentul cu noi!
1. Plămânii - un exercițiu excelent care vă permite să lucrați musculatura gluteală, cvadriceps și chiar mușchi de vițel.
Tehnica de execuție: ținând carcasa într-o poziție verticală, faceți un pas glisant larg înainte. Corpul trebuie să rămână într-o poziție verticală, unghiul de îndoire în genunchi al ambelor picioare este de 90 °. Centrul de greutate se află în mijlocul picioarelor din față și din spate. Piciorul piciorului din față se află complet pe podea. Genunchiul piciorului posterior este destul de aproape de podea, dar nu-l atinge. Împingeți puternic piciorul din față, reveniți la poziția de pornire. Treceți cu celălalt picior. Când se mișcă, picioarele rămân în planuri paralele. Repetați de 15 ori pentru trei abordări.
2. Poziția corectă nu este numai frumoasă, ci și importantă pentru sănătate, deoarece corzile musculare susțin coloana vertebrală. Cea mai bună modalitate de a întări spatele, umerii și presa este exercițiul "Barca", care poate fi repetat în diverse variante, în funcție de gradul de pregătire.
Tehnici de execuție: stați pe spate, întindeți brațele de-a lungul trunchiului și apăsați-vă pe mâini strâns pe corp. Țineți picioarele împreună, șosetele și tocurile trebuie să se atingă reciproc. Trageți în burtă, inhalați aerul maxim pentru a simți dilatarea diafragmei. Picioarele drepte cresc (30-40 cm). În paralel, ridicați capul, partea superioară a trunchiului, inclusiv umerii, de la suprafață la exact aceeași înălțime. În acest caz, sprijinul ar trebui să fie pe zona feselor și sacrum. Ține-ți gura, numără-te la 8 și scufundă la podea, relaxează-te. Faceți 3 repetări.
3. Squats - unul dintre exercițiile de bază de sport, care nu necesită echipamente suplimentare și tehnici noi, iar beneficiile lor rămân neschimbate de mai mulți ani.
Tehnica de execuție: nu există restricții - puteți să vă închideți pe un picior plin, puteți să o faceți pe degetele de la picioare. Principalul lucru este să sari cât mai mult posibil dintr-o ghemuită adâncă. Puteți plasa picioarele atât pe lățimea umerilor cât și în orice altă poziție pentru antrenament. Dacă doriți să obțineți o sarcină suplimentară, atunci aceasta poate fi:
greutate suplimentară pe care o puteți ridica.
zaprygivanie pe platformă, în acest caz există un minim sub care nu puteți sări.
sărind pe un picior - le puteți efectua, înainte sau în lateral.
4. Atacurile bulgare. Aproape orice fată vrea să aibă fese și șolduri rotunjite, iar instrumentele de influență asupra acestor zone ar trebui să fie adecvate, prin urmare atacurile bulgărești sunt cele mai potrivite pentru acest rol.
Tehnica de execuție: păstrați spatele drept în timpul mișcării, vârful piciorului de sprijin ușor dovorachivayte spre interior și nu treceți prea scurt sau cu un pas lung. Atunci când picurați, priviți colțul genunchiului, nu trebuie să fie prea ascuțit. Squat la paralel a coapsă sprijinirea jumătate sau ușor mai mici, ridica în sus cu o împingere cu călcâi. Nu blocați genunchiul când vă ridicați, asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de planul șosetelor. Rulați încet, începeți cu o greutate mică de gantere și încercați prima dată doar pentru a prinde și menține echilibrul. În timp ce progresați, puteți utiliza o bancă mai înaltă pentru a vă aluneca mai adânc. Păstrați numărul de abordări pe fiecare picior în intervalul 3-4 și repetările de la 10-12.
5. Exerciții pentru triceps. Doar acest exercițiu implică simultan grupuri mari de mușchi de presă, braț de umăr, spate, piept și brațe.
Tehnică: pentru acest exercițiu, încă mai aveți nevoie de o bancă inferioară. La domiciliu, vă puteți sprijini pe o canapea sau pe un scaun. Accentul este pus pe bancă, mâinile pe lățimea umerilor ușor în spatele corpului. Picioarele sunt la jumătate îndoite, odihnindu-se pe podea cu tocuri. Începeți să faceți push-up-uri de pe bancă, desenându-vă coatele în mod clar înapoi. În acest caz, partea din spate trebuie să fie cât mai aproape de bancă, umeri sunt coborâți - nu strângeți capul în umeri! Repetați până când vă obosiți.
6. Turnicheiul este un simulator universal care utilizează un număr mare de grupuri musculare. În funcție de metoda pe care o folosiți atunci când trageți, puteți ajusta sarcina pe un anumit mușchi, dar toate acestea vor implica toate grupurile importante de mușchi, indiferent de tipul de tragere pe care o alegeți.
Tehnică: trăgând cu o priză dreaptă directă. Antebrațele, umerii, tricepsul, bicepsul, mușchii spatelui. Când trageți în acest fel, apucați bara astfel încât brațele de pe bara transversală să fie paralele cu umerii. Încercați să vă trageți cât mai mult posibil, acest lucru va spori efectul tragerii.
O dietă sănătoasă vă face să vă simțiți energici și productivi pentru a obține rezultate mai bune. De aceea l-am rugat pe Diana ca un bonus suplimentar pentru cititorii PAVILION de a împărtăși rețete pentru mese utile și non-calorii care vor ajuta la saturarea organismului cu vitamine și pentru a compensa energia folosită după antrenament.
Salata cu creveți și ouă de prepelite
un pachet de creveți congelați
5 ouă de prepeliță
1 ardei gras verde
În primul rând, ardeți ardeii verzi și coaceți salata cu frunze mari. Vom găti creveți. Pentru a face acest lucru, fierbeți apa, pre-sare bine, adăugați creveți și gătiți în apă clocotită timp de 3-5 minute. Fuzionăm apa, lăsați creveții să se răcească. Adăugați-le la restul de ingrediente și se toarnă suc de lămâie. Salata este bună pentru cină.
un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
4 oua de prepelita
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: