Ieri am găsit un interesant articol de Alexey Filatov în sălbăticie și am luat ceva interesant și chiar nou pentru mine. Deci:
"Mâncarea fracționară este instrumentul cel mai important pentru arderea grăsimii. Este necesar să mănânci la fiecare trei ore. Nu este dogma absolută, dar diferența dintre mese nu trebuie să fie mai mare de 4-4.5 ore.
Desigur, puteți mânca de 3 ori pe zi și puteți obține anumite rezultate, dar rețineți că 3 mese pe zi reprezintă un regim ajustat pentru o zi lucrătoare, ceea ce nu indică natura ideală a unui astfel de orar. În timp ce nu mâncați de 5-6 ori pe zi, nu veți putea să vă rotiți metabolismul până la capacitatea maximă.
După cum vă amintiți, mâncarea are un efect termic, adică pentru digestia sa, organismul își petrece energia. Dacă nu mănânci nimic, atunci corpul tău nu are nimic de ars, ci mușchii și grăsimea. Când este foame, grăsimile ard mult mai lent decât mușchii.
Cea mai bună modalitate de a obține grăsime este să stai pe o dietă cu carbohidrați cu conținut scăzut de calorii sau să mori de foame.
Organismul nu are nevoie de mult timp să se adapteze la un deficit de calorii (4-4,5 ore între mese pentru a permite organismului să activeze becul de urgență). Dacă admiterea alimentelor este o "crimă gravă", atunci pentru micul dejun ratat ar trebui să i se atribuie "pedeapsa cu moartea".
Să numărăm. De exemplu, ultima dvs. masă a fost la ora 19:00. Te-ai trezit la ora 7 dimineața, nu ai nici o poftei de mâncare, ai băut o ceașcă de cafea, și a alergat la locul de muncă doar 12-13 ore ajungi la sala de mese. Se pare că intervalul dintre ultima și prima masă este de 16 ore. În acest timp, veți arde un număr mare de mușchi. În plus, dacă acest lucru mânca, masa de seară, de regulă, acesta va fi foarte abundent, pentru că organismul trebuie să arunce toate forțele pe ea pentru ei înșiși și depozitele de grăsime hrănesc în totalitate, pentru că a doua zi și un alt următorul și din nou te vei tortura cu greva foamei de 16 ore.
Mă puteți întreba: "Bine, dacă 5-6 mese sunt bune, atunci 7-8 sau 9 va fi chiar mai bine?".
Nu chiar. Digestia alimentelor durează între 2 și 2,5 ore. Dacă mănânci mai des, atunci toarni doar alimentele pe care nu le-ai digerat încă. Dacă au fost 40 de ore pe zi, atunci da, ar fi necesar să adăugați 2-3 mese. 5-6 ori este numărul optim de mese, luând în considerare o zi de 24 de ore.
Scapa de stereotipul pe care ne-au învățat bunicile-mamele noastre, că nu trebuie să-ți pierzi pofta de mâncare și să nu mănânci înainte de a mânca. Rezultatele unui apetit bun pot fi observate foarte bine în natură în primăvară, când oamenii după hibernare de iarnă își pun puzicii colectate în timpul iernii la soare.
În plus, o masă nu absorb mai mult de 500-550 kcal dimineața, 300-350 după masa de prânz și 250-200 seara (excedentele părăsesc parțial la toaletă, parțial la grăsime). Nu veți putea să vă îmbogățiți corpul cu substanțele nutritive necesare pentru 1-2 mese mari, dar să vă saturați grăsimea cu ajutorul celulelor grase de calitate. Un aport mai mare de calorii seara este necesar doar daca a fost pregatit pentru intensitate intensiva seara. Despre asta mai târziu.
Concluzie: Nutriția la fiecare 3 ore este necesară pentru a menține un nivel stabil și ridicat al metabolismului și pentru a preveni utilizarea mușchilor drept combustibil, precum și pentru a împiedica trecerea corpului în economia de urgență. Se referă în special la cei care desfășoară un mod activ de viață și este pur și simplu necesar pentru cei care se angajează în cursuri serioase.
De ce organismul arde în principal mușchii, nu grăsimile?
Răspunsul este simplu. Grăsimea din organism este întotdeauna mai mică decât mușchiul. Muschii nu pot stoca atât de multă energie ca grăsimea, deci este nevoie de grăsimi pentru a menține viața. Muschii nu sunt necesari deoarece nu vă mișcați sau mâncați. Acesta este un proces interdependent, care este destul de ușor de înțeles dacă știm cele mai simple funcții ale țesutului adipos.
De fapt, în mecanismul de stocare a grăsimilor nu este nimic de îngrijorat. Acesta este un proces normal, care vizează supraviețuirea în condiții extreme. Fără el, o persoană nu ar supraviețui nici măcar unei greve de foame ușoare. Eforturile de foame întăresc în continuare acest mecanism, astfel încât foamea să poată fi tolerată în viitor.
Muschii consumă o mulțime de energie, astfel încât, pentru a reduce costurile, organismul scapă mai întâi de "țesuturi care economisesc energia". Prin urmare, este clar că pentru a accelera metabolismul aveți nevoie de o țesut metabolic activ (mușchi). Dar nu este atât de ușor să câștigi mușchii așa cum crezi. Dacă mâncați doar de 3 ori pe zi, și de formare intensivă, aproape 90% din cazuri vei pierde o mulțime de mușchi, din cauza de 3 ori nu va fi capabil să mănânce și să digere o cantitate suficientă de nutrienți esențiali derivate din alimente. În plus, vă amintiți că atunci când o masă grea (mai ales în utilizarea de produse nocive) niveluri de salturi insulina, care nu trimite calorii in glicogen si grasimi direct, încă lăsându-vă cu cei slabi și letargic.
Doar înghiți înlocuitori de alimente, cum ar fi bare de proteine nu va fi suficient, pentru că în astfel de înlocuitori există o mulțime de zahăr, calorii, dar caloriile sunt goale. În plus, astfel de produse nu cresc rata metabolică. În cel mai bun caz, acoperă numai costurile cu energia. Trebuie să utilizați înlocuitori de alimente numai ca o ultimă soluție, atunci când aveți o situație de urgență și pur și simplu nu puteți mânca. Cu toate acestea, în acest caz, rețineți că tocmai nu ați permis arderea mușchilor, dar nu a crescut nivelul metabolismului, așa cum s-ar întâmpla în cazul alimentelor sănătoase normale. Aproximativ, un înlocuitor al alimentelor este cel mai mic dintre cele două rele.
Acum hai să vorbim despre lucruri cum ar fi capturarea caloriilor (degustarea caloriilor) și calcularea caloriilor (vizarea caloriilor).
Dimineața, metabolismul se trezește într-o stare bună și necesită calorii, pe care le-a refuzat în mod voluntar noaptea. Peste noapte, depozitele de glicogen din organism sunt epuizate, iar organismul are nevoie de realimentare.
Dimineața, ar trebui să mâncați mult și abundent, ca un rege (aceasta este o regulă fundamentală care nu este nici măcar discutată). 500-600 kcal pentru micul dejun - este minunat. Este ca o stație de control în fața unui drum mare. Dimineața puteți mânca totul, până la fructe dulci. Desigur, dacă sunteți pe un ciclu de ardere a grăsimilor, atunci fructele trebuie consumate cu moderare chiar dimineața.
Consumul alimentar abundent ar trebui să fie înainte și după consumarea energiei, indicatorul direct al acestuia fiind nivelul de glicogen.
Micul dejun, mesele înainte și după exerciții fizice sunt un moment ideal pentru o masă bogată.
Să împărțim ziua în cinci segmente ale timpului pentru comoditate:
07:00
10:00
1:00 pm
16:00
19:00
Acesta este un ciclu ideal pentru femei. Deși timpul pentru mese, desigur, puteți schimba plus minus 30-60 de minute, în funcție de circumstanțe.
Pentru bărbații care au nevoie să mănânce mai multe calorii, vă sugerez un program ușor diferit:
07:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Acum, ia 1500 Kcal, pe care trebuie să-l utilizați pentru a pierde în greutate.
Când ar trebui să mănânci cel mai mult? Așa e dimineața, pentru că au trecut 12 ore între orele 19:00 și 7:00, încât chiar și într-o stare de somn, când energia nu este aproape pierdută, suficientă pentru a epuiza resursele interne.
Mai mult, dacă aveți un antrenament dimineața, spuneți la ora 9 dimineața, este clar că sunt adăugate costuri suplimentare după aceea, astfel încât micul dejun devine pur și simplu necesar ca aer. În plus, după antrenament, ar trebui să mănânci bine la ora 9 dimineața, pentru că mai este o zi întreagă și trebuie să rămâi proaspătă și viguroasă. Apoi, reduceți treptat mesele astfel încât la ora 19 să mâncați o cină ușoară și după 3 ore să adormiți cu un stomac gol până la scăderea nivelului de metabolism. Acest sistem se numește bandă de calorii (reducerea caloriilor), adică ingustarea caloriilor.
Cu acest tip de hrană, pui cantitatea maximă de carbohidrați în primele 2-3 doze și, până seara, aderă la alimentația proteică și vegetală. Proteinele ar trebui să fie prezente la fiecare masă. Cu toate acestea, o astfel de schemă de putere este bună numai pentru persoanele care nu lucrează și care sunt liberi și cei care se antrenează la sfârșit de săptămână dimineața sau dimineața.
Acest plan de putere va fi perfect pentru tine. Cu un program de antrenament selectat în mod corespunzător, veți fi uimit de rata de schimbare a corpului fără foame și slăbiciune.
Pentru femeile care consumă 1500 de calorii pe zi, distribuția caloriilor în cazul scăderii caloriilor va arăta astfel:
Pentru bărbații care consumă, să zicem, 2400 Kcal pe zi, programul va arăta astfel:
Dacă vă antrenați după seară, spuneți la ora 19:00, atunci trebuie să aplicați metoda de direcționare a caloriilor (de exemplu, direcționarea caloriilor). Evident, o sesiune de antrenament bună, pe care ați dat o sută la sută, necesită o reîncărcare suplimentară, atât înainte cât și după.
Nu vă fie teamă să mâncați după un antrenament, chiar dacă este vorba de seară. După ce ați cauzat microdamage ale mușchilor, atunci trebuie să le restaurați, pentru că dacă nu, mușchii vor începe să ardă. Desigur, grăsimea va arde, de asemenea, dar nu uitați că grăsimea are o concentrație mult mai mare de calorii, deci chiar și cu o cantitate egală de calorii din grăsimi și mușchi, masa musculară va fi mai mult decât grăsime.
Pur și simplu, 50 g de grăsime, care conține 450 de calorii, va echivala cu 450 de calorii de mușchi, dar masa de 350 de calorii de mușchi va cântări 100 g. Și nu uitați că grăsimea este restaurată mult mai repede decât musculatura. În plus, după cum am spus, cantitatea de mușchi care este conținută în corpul dumneavoastră determină direct viteza metabolismului (metabolismul).
Deci, dacă antrenezi seara, trebuie să te reîmprospătezi înainte și după antrenament. În după-amiaza, când stați la masă la locul de muncă, nu va mai fi nevoie de energie suplimentară, așa că micșorăm puțin micul dejun și distribuim calorii după cum urmează:
În ceea ce privește antrenamentele cardio, totul va fi puțin diferit aici.
Mai târziu, în capitolul despre antrenament cardio, vă spun cum să mâncați înainte și după cardio, luând în considerare timpul petrecut.
Este necesar să adăugăm un punct important. Poate, după ce numărați numărul de calorii de care aveți nevoie și apoi calculați numărul de calorii pe care ați mâncat recent, veți fi surprinși de diferența.
1. Descoperiți că mănâncă prea mult
2. Descoperiți că mănâncă prea puțin
Între care grupă sunteți, nu faceți schimbări bruște. Dacă, să zicem, ai mâncat 3.400 de calorii în ultimii 5 ani și apoi ai aflat că trebuie să mănânci 2200, atunci nu reduce numărul de calorii imediat a doua zi. Organismul se poate comporta inadecvat și poate include un regim de stocare a energiei. Reduce treptat dieta, 100 kcal pe zi.
Același lucru este valabil și pentru cei care consumă 800-1000 de calorii pe zi (mai ales cei care stau pe alimentație tare). O creștere bruscă a conținutului de calorii al alimentelor poate provoca acumularea de grăsimi, deoarece metabolismul dvs. a încetinit foarte mult. Creșterea sau scăderea progresivă a dietei cu începerea simultană a antrenamentului vă va salva de riscul de grăsime. "
Trimiteți-le prietenilor: