Lupta pentru o siluetă subțire, multe femei nu acordă suficientă atenție la mâini, cu excepția faptului că trebuie să le descărcați oamenilor. În plus, pielea de pe ele tinde să-și piardă elasticitatea și la curbare, și excesul de grăsime se poate acumula activ aici, mai ales în cazul în care cifra este aproape de tipul de „măr“. În acest caz, mâinile pot strica aspectul figurii dvs., chiar dacă este destul de subțire și inteligentă. Prin urmare, în procesul de instruire este de asemenea important să le acordăm atenție. Vor fi exerciții utile pentru mâini cu gantere pentru femei - o povară mică crește sarcina, sporind astfel eficiența exercițiului.
Caracteristici de lucru cu gantere
Ganterele nu sunt folosite în zadar în exerciții pentru mâini. Folosirea acestora ajută la combaterea mai multor probleme simultan. Exercițiile pe mâini cu gantere pentru fete rezolvă următoarele probleme:
- consolidarea mușchilor mâinilor. biceps, triceps, delta;
- înăsprirea pielii. revenirea elasticității sale;
- arderea celulelor grase. în particular, și subcutanat.
Astfel, in mod regulat aceste exerciții, va fi capabil să ardă excesul de grăsime în brațele și trageți-le pentru a face mai elastică și atractivă.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să alegeți greutatea corectă a ganterelor. cu care vei lucra. Dacă intenționați să studiați acasă, designul ideal va fi structurile pliabile. Acestea vă permit să reglați greutatea, respectiv, după cum este necesar, puteți mări încărcătura.
Dacă vorbim despre greutăți integrale, atunci greutatea optimă a acestora nu este mai mică de două kilograme. gantere mai mici cu greutate 0,5-1 kg, în general, mai potrivite pentru clasele de fitness de grup, dar acasă nu ajută să facă față cu o astfel de sarcină, deoarece brațele de ridicare și realizarea lor de relief. Dar ganterele prea mari nu merită să fie folosite, deoarece obiectivul dvs. nu este o creștere activă a masei musculare. 2 kg sau mai mult - cea mai bună opțiune.
Exerciții cu dumbell la domiciliu: greșeli comune
sportivi Novice poate nu destul abordarea dreptul la formare, mai ales în cazul în care fac acasă, și nu au un antrenor care ar putea spune și consiliere. Când intenționați să începeți să faceți exerciții de mână cu gantere pentru femei la domiciliu, evitați următoarele dezavantaje:
- Utilizați gantere de aceeași greutate pentru a lucra diferite grupuri musculare. Aceasta reduce eficiența exercițiilor. În această privință, din nou, ganterele ideale pliabile, a căror severitate se poate corecta direct în timpul antrenamentului.
Puteți înțelege, chiar dacă am luat greutate, pe senzații. Deci, dacă după 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu vă simțiți oboseală în mușchi, utilizați greutăți suficiente. În cazul în care mușchii nu se deplasează deloc, aveți nevoie de mai multe gantere, deoarece eficacitatea unei astfel de instruiri este scăzută.
- Corpul este prea strâns în timpul antrenamentului. Trebuie să învățați să vă relaxați cât mai mult posibil prin efectuarea exercițiilor, deoarece vă va fi mai ușor să înțelegeți dacă mușchii dumneavoastră funcționează corect.
- Execuția automată a exercițiilor complexe fără control. Dacă depuneți eforturi minime în cursul antrenamentului și mușchii sunt încurcați, nu există nici o eficacitate în astfel de exerciții. Se recomandă să fiți antrenat ritmic, nu într-un ritm prea rapid, simțind munca și tensiunea musculară și urmărind tehnica corectă de exerciții.
- Prea multă greutate. Mulți începători, din anumite motive, iau prea multă greutate. Acest lucru este plin de durere în mușchii nepregătiți, precum și răniri și entorse. Se recomandă să începeți cu mașini de cântărire de doi kilograme și să creșteți treptat greutățile acestora, harnind tehnica exercițiilor.
Exerciții practice pentru mâini cu gantere pentru femei
Exercițiile eficiente pentru mâini cu gantere pentru femei, împreună cu mușchii mâinilor, implică și mușchii din spate și din presă. Asta înseamnă că întregul corp de partea superioară funcționează. Puteți acorda atenție următoarelor exerciții.
Exercițiul 1
Trebuie să mă culc pe spate. În mâinile iați ganterele și ridicați-le, picioarele se îndoaie la genunchi. Ridicați brațele în lateral, îndoiți coatele și apoi le întoarceți în poziția lor inițială. Apoi, trebuie să reduceți peria cu gantere, să o puneți în spatele capului și apoi să reveniți la poziția inițială. Cele patru se apropie de 16 ori fiecare.
Exercitarea 2
Bara laterală este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru elaborarea mâinilor și nu numai. Trebuie să puneți o mână pe antebrațul dvs. Adoptați o poziție în care pelvisul și corpul sunt paralele cu podeaua și lucrați cu greutatea, opriți-vă pe podea. Cea de a doua mână cu gantera ar trebui să coboare și să se ridice alternativ. Pentru fiecare mână, repetați exercițiul cel puțin șaisprezece ori.
În timpul întregului antrenament, asigurați-vă că mușchii presei sunt strânși.
Exercitarea 3
Rotația rotativă a mâinilor cu gantere este o modalitate excelentă de a lucra în mușchi. Trebuie să luați o poziție în picioare, să vă puneți picioarele pe lățimea umerilor, să luați gantere în mâini. Inhalarea, conturează cel mai mare cerc în direcția înainte cu brațe drepte. La expirație, faceți același lucru, dar înapoi. Pentru o încărcare suplimentară de mușchi, efectuând exercițiul, vă puteți ridica pe degetele de la picioare.
Exercitarea 4
Lucrează triceps, biceps și mușchi deltoid. Trebuie să te așezi pe podea sau pe bancă. Mână cu gantere trebuie să se miște într-un plan vertical, în creștere și coborâre. Faceți patru abordări, fiecare cu nu mai puțin de 15 repetări.
Exercitarea 5
Implică bicepsul, picioarele și fese. Stați drept, picioarele separate cu lățimea umărului. Se oprește în jur de 60 de grade. Faceți o gleznă adâncă, astfel încât nu numai că sunt inferioare, dar și membrele superioare cu gantere sunt îndoite. Trei abordări nu mai puțin de 12 ori.
Exercițiul 6
Lucrează biceps și deltas. Ganterele trebuie să fie luate cu un mâner din spate (palmele sunt îndreptate departe de tine). Puneți picioarele pe lățimea umerilor. Îndoiți-vă încet bratele la coate, dar nu le întindeți. Rotiți încheieturile pentru a stoarce ganterele în acest fel, apoi coborâți din nou brațele. Se recomandă să faceți trei abordări de 12 ori.
Exercitarea 7
Funcționează triceps și musculatura din spate: rhomboid, trapez, cel mai larg. Trebuie să vă îndoiți picioarele, înclinați corpul înainte cu 60 de grade. Înapoi pentru a îndrepta, dar pentru a menține o mică deformare naturală în partea inferioară a spatelui. Ganterele trag spre tine, și asigurați-vă că la vârf punctul sunt reunite lame. Nu vă întindeți coatele pe laturi - lăsați-vă mâinile să fie apăsate pe corp. Se recomandă efectuarea a trei seturi de doisprezece repetări.
Exercitarea 8
Este posibilă pomparea tricepsului cu acest exercițiu. Puneți picioarele la lățimea umerilor. Mâinile ar trebui să fie îndoite la coate și să ia o dumbbell în ele. Îndoiți brațele, menținând poziția antebrațului pe verticală în raport cu podeaua. Faceți trei seturi de doisprezece repetări.
Un alt exercițiu excelent pentru tricepsul de lucru - împingere din spatele suportului. Este necesar să stați în fața suportului, care este suficient de stabil, pentru a vă odihni cu ambele mâini, pentru a împinge picioarele înainte. Taz păstrează greutatea, puțin în fața suportului. La expirație, brațele sunt dezbrăcate. De fapt, acestea sunt aceleași împingeri inverse. Repetați de câte ori puteți. Ca suport puteți folosi un scaun, o canapea, o bancă.
Pentru a obține rezultatul maxim, este suficient să efectuați un set de exerciții pentru mâini cu gantere pentru femei la domiciliu de trei ori pe săptămână timp de o jumătate de oră. Dacă antrenamentul vizează arderea grăsimilor, atunci pauza dintre abordări trebuie să fie minimă - aproximativ 30 de secunde.
Rețineți că dacă doriți să strângeți nu numai brațele, ci și să pierdeți în greutate în această parte a corpului, nu este suficient doar să faceți exerciții cu gantere. Veți avea nevoie și de cardio-încărcare, cum ar fi alergarea, înotul, practicarea unui simulator eliptic. Desigur, nu uitați de o nutriție adecvată. Ei bine, completarea programului poate fi proceduri speciale care vizează arderea grăsimilor și strângerea pielii. Acesta poate fi masaj, ambalare, duș de contrast.
Cele mai bune exercitii pentru brate cu gantere pentru femei, în plus față de acest tot ajutor pentru a consolida mușchii brațelor, strângeți pielea, a scăpa de moliciune și de a forma mâini frumoase pe care nu le-ar fi rușine să arate, purtand o rochie deschisa.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: