Înainte de a trece la descrierea exercițiilor pentru presa superioară, merită să vorbim despre regulile de implementare a acestora:
Coborâți încet picioarele pe podea. Încercați să efectuați acest exercițiu de cel puțin zece ori la rând.
Poziția de plecare este așezată pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt la o distanță de 40-50 cm. Trageți-vă brațele direct în fața dvs. și închideți degetele în încuietoare. Strângeți mușchii abdominali și înclinați corpul înapoi astfel încât să se formeze un unghi de aproximativ 45 de grade între podea și spate. Nu vă arătați spatele. Învârtiți ușor corpul cât mai mult posibil spre dreapta, întorcând brațele alungite în aceeași direcție. Apoi, întoarce-te încet invers. Acest exercițiu este util nu numai pentru mușchii abdomenului și spatelui, ci și pentru aparatul vestibular.
Aceasta este una dintre numeroasele varietăți de răsturnări tradiționale - răsturnări oblice.
Stați pe partea stângă și îndoiți genunchii. Puneți mâinile în spatele capului și puneți degetele în încuietoare. Ridicați trunchiul și încercați să atingeți cotul stâng al șoldului drept. Întoarceți încet la poziția de plecare. Executați exercițiul de 10-15 ori, apoi întoarceți-l spre partea dreaptă și faceți alte 10-15 repetări. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali, nu vă sprijiniți pe podea cu cotul. Astfel de răsuciri dezvoltă efectiv mușchii abdominali superioare și oblici.
Stați pe spate și ridicați picioarele drepte astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul. Legați-vă mâinile în încuietoare și puneți-le sub cap. Ridicați trunchiul, apoi scufundați încet, dar nu atingeți podeaua cu lamele și capul. Repetați exercițiul de mai multe ori. Pentru a mări încărcătura, în timp ce ridicați trunchiul, trageți degetele picioarelor în sus - acest lucru va face ca mușchii abdominali să funcționeze și mai intens.
Așezați-vă pe podea, înfășurați-vă mâinile în jurul genunchilor, apăsând-le în piept și aplecați cât mai repede posibil. Acum îndreptați-vă și întindeți picioarele, ținându-le în aer, astfel încât acestea să fie la podea la un unghi de aproximativ 45 de grade, iar corpul la un unghi drept. Trageți brațele înainte ca încheieturile să se afle la nivelul genunchiului. În timp ce țineți corpul în această poziție, faceți 10 respirații și apoi întoarceți-vă încet în poziția de plecare. Dacă exercițiul pare prea dificil pentru dvs., încercați să înclinați torsul mai jos, astfel încât unghiul dintre acesta și picioare să fie mai mare. În primul rând, puteți să vă odihniți cu o mână pe podea, astfel încât să fie mai ușor să mențineți echilibrul. În timp, acest exercițiu va fi mai ușor. În yoga, acest exercițiu este numit poziția barcii și este destinat nu numai să întărească mușchii, ci și să scadă stresul. Cum să învingă stresul? Creați o oază pentru dvs.
Poziția de pornire se află pe fața podelei în jos, picioarele împreună. Ridicați trunchiul și picioarele de deasupra podelei, odihnindu-se doar pe antebrațele și șosetele. Strângeți-vă mușchii abdominali și păstrați-vă spatele drept. Ținând corpul în această poziție, faceți 10 respirații lente și profunde și exhalări.
Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat bazându-se pe palme și șosete; Armele trebuie să fie îndoite la cot, astfel încât corpul să formeze o linie practic dreaptă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: