Dieta 2.0 pentru uscarea corporală este potrivită pentru cei care se pregătesc pentru competiția în culturism și fitness și pentru cei care doresc să-și aducă corpul la starea maximă "uscată" pentru alte scopuri.
O avertisment important pentru incepatori (indiferent, 5kg pe care vreti sa-l pierdeti sau 15kg) - nu aveti nevoie de aceasta dieta. Dacă tocmai ați început să vă angajați în fitness pentru a pierde în greutate - lăsați să se usuce "pentru mai târziu". Obiectivele dvs. sunt mai ușor (și mai ușor!). Pentru a atinge metode tradiționale - pentru a număra calorii, eliminați cei mai rapizi carbohidrați și grăsimi nocive din dietă. adăugați cardio.
Dietul 2.0 pentru uscarea corporală este cel mai bine să începeți atunci când aveți o grăsime mai mică de 15% (pentru bărbați) și mai mică de 25% (pentru femei). Cei care nu cunosc procentul de grăsime se pot concentra pe fotografii:
Pentru a face un plan de mâncare pentru a usca corpul, aveți nevoie de:
Cei care au reușit cu succes să câștige mase musculare. ca o regulă, ei înțeleg deja complexitatea unei alimentații corecte. Cu toate acestea, pentru a usca efectiv organismul nu este nevoie doar de reducerea caloriilor, ci si de alternarea proportiei de proteine si carbohidrati in diferite zile ale saptamanii (BUD).
Înainte de Diet 2.0:
Dacă ați "stat pe o dietă" (consumând mai puține calorii decât ați cheltuit), faceți o pauză de 7-14 zile (mâncați pentru a menține greutatea, dar nu pentru a pierde în greutate). Raportul B / M / Y ar trebui să fie de aproximativ 30% / 30% / 40%. Acest lucru va ajuta la restabilirea metabolismului (aceasta încetinește în timpul regimului alimentar).
În imaginile de mai jos este un exemplu de calcul (conform tabelului Excel) pentru un bărbat care cântărește 85 kg și 15% grăsime și o femeie 65 kg și 20% grăsime. Calorii, BJU și tipul de antrenament din zilele săptămânii.
exemplu de calcule pentru o dieta pentru uscarea corpului pentru barbati
exemplu de calcule privind o dieta pentru uscarea corpului pentru femei
Uscarea corpului constă din trei etape:
Scopul: creșterea ratei de ardere a grăsimilor, pentru a minimiza utilizarea proteinelor ca surse de energie.
Arderea grasimilor se datoreaza:
- Carbohidrati (lenta) - 50-100g
- Proteină - 0,5-0,7 g pe 1 kg de masă musculară "uscată"
- Grăsime: Toate caloriile rămase
- caloricitate zilnică - 1200 kcal
- carbohidrați 50-75g + proteine 150-200g = 800-1000kcal
- grăsimi = 200-400 kcal
Este important să nu uitați să consumați grăsimi omega-3 (pește, ulei de in) - 6g pe zi.
Pentru arderea maximă a grăsimilor:
Numărul de calorii pe zi ar trebui să fie egal cu 50% din conținutul de calorii zilnic de bază, dar nu mai puțin de 1200 kcal (pentru fetele care au mai puțin, trebuie să adăugați cardio pentru a cheltui calorii, ceea ce nu este suficient pentru 1200).
Pentru a păstra masa musculară:
Numărul de calorii pe zi este de 75-90% din valoarea calorică zilnică de bază.
Vitamine și suplimente
Cel mai bine este să mănânci de 4 ori pe zi. Meniul poate include surse mici de grăsimi de proteine - piept de pui, albușuri de ou, pește. Garnish - orez brun fiert, hrișcă, linte, etc. Dacă utilizați brânză de vaci - nu uitați să luați în considerare carbohidrații conținute în ea. Mananca legume non-amidon - varza, rosii, castraveti etc. Ca recompensă pentru aceste trei zile de proteine și de foame, vă așteaptă încărcarea cu carbohidrați.
Ziua 4 (joi) - prima jumătate a zilei, înainte de antrenamentul de seară
Calorii - 75% din conținutul caloric al zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați (BJU în același raport).
30-60 de minute înainte de antrenament:
Puteți consuma rapid carbohidrați (fructe etc.), bare de proteine. Puteți adăuga, de asemenea, cofeina și 1-3 g de aminoacizi.
Încărcarea cu carbohidrați
Ziua 4 (joi) - a doua jumătate a zilei, după antrenamentele de seară. Ziua 5 (Vineri)
Încărcarea carbohidratului pe 30 de ore începe.
Mâncare pentru o zi și jumătate:
- 12-16g de carbohidrați / 1 kg de masă musculară slabă
- 0,45-0,7 g proteină / 1 kg masa musculară uscată
- aproximativ 50 g de grăsimi (15% din conținutul total de calorii)
Totalul va fi de aproximativ 2-3 mese joi și 6-7 de vineri, 100-150g de carbohidrați fiecare.
Meniul poate include carbohidrați lenți și rapizi - orez alb, cartofi, paste, paine, fructe. Puteți să vă permiteți chiar dulciuri și produse de patiserie - dar numai în ceea ce privește conținutul de calorii al mesei. De asemenea, este important să utilizați normele proteice - puteți mânca mai multe bucăți de carne grasă, limitându-vă la un aport caloric total pentru o zi.
Incarcarea de carbohidrati se incheie vineri seara.
Perioadă tranzitorie
Ziua 6 (sâmbătă)
Nutriție în cadrul conținutului de calorii pentru menținerea greutății:
- 60% carbohidrați (4-5g carbohidrați / 1 kg de masă musculară slabă)
- 25% proteină
- 15% grăsime
Timp de 2-3 ore înainte de antrenament, trebuie să mănânci cel puțin o dată, cu o cantitate moderată de carbohidrați și proteine.
30-60 de minute înainte de antrenament:
- 25-30g de carbohidrați
- 15 g de proteine digerate rapid (zer)
Dulciurile și făina părăsesc treptat meniul pentru a se încadra în calorii.
Ziua 7 (Duminică)
Nutriție în cadrul conținutului de calorii pentru menținerea greutății:
- carbohidrații 2-3g / 1kg de masă musculară slabă
- proteine 0,45-0,7 g / 1 kg de masă musculară slabă
Pentru arderea maximă a grăsimilor, cantitatea de calorii poate fi redusă cu 10-20%.
Din meniu, toate dulciurile pleacă, norma carbohidraților este dată de cereale.
La fiecare 6-8 săptămâni de la Diet 2.0, pentru a usca corpul, trebuie să faceți o pauză de 7-14 zile (nutriție într-un regim de susținere) pentru a restabili nivelul hormonilor și metabolismului. Dar, dacă inițial a trebuit să scăpați de o cantitate mică de grăsime, din ultimele 5 kg - atunci ar trebui să fie suficiente 6 săptămâni.
Materiale folosite:
Ultimate Diet 2.0 de Lyle McDonald
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: