Când Ronnie Coleman se întoarce la judecători, turneul poate fi considerat complet. Înapoi - cardul imbatabil al campionului actual al echipei "Olympia". El însuși explică acest avantaj prin faptul că își pregătește spatele de două ori pe săptămână.
Miniserie: Ronnie Coleman
Data nașterii: 13 mai 1964
Locul nașterii: SUA, Louisiana
Locație: Statele Unite, Texas
Greutate: în afara sezonului - 143 kg, competitiv - 120 kg
Stare familială: Singur
Când Ronnie Coleman se întoarce la judecători, turneul poate fi considerat complet. Înapoi - cardul imbatabil al campionului actual al echipei "Olympia". El însuși explică acest avantaj prin faptul că își pregătește spatele de două ori pe săptămână. „Back - este grupe musculare prea mari, astfel încât să poată fi pompat“ la un moment dat“, - explică el -. În prima sesiune de antrenamente am lucrat prin partea superioară din spate cu ajutorul pull-up-uri și link-uri de pe raftul de sus, iar al doilea -. Exercițiile pe mijloc și inferioare partea din spate. practic, indreptari, și diverse opțiuni pentru link-uri către centura. Ambele ori am „pereche“ înapoi la biceps, precum și partea din spate este mai mare, eu întotdeauna tren mai întâi ".
Un rol important, a spus el, a fost jucat de acea tehnică specială de pompare a spatelui, pe care a inventat-o acum zece ani. „Faza pozitivă a exercițiului pe spate trebuie sa fie exploziv. Gândul a avut loc la mine ma uit la TV, atunci când am urmărit concursul sprinterii. Tot ca selectia sa uitat cabrare gata, deși nu tren cu greutăți, ca și noi. Și pentru că bazat pe formarea lor este o forță explozivă. am „împrumutat“ această abordare, ea adaptată la formarea spate, iar rezultatul, după cum puteți vedea, există. "
Nu stiu ce se intampla cu fata, dar pe spate rezultatul este cu adevarat vizibil cu ochiul liber. Deci, îți amintești? Faza de ridicare Ronnie depășește un efort puternic exploziv (foarte asemănător cu antrenorii de halterovi).
Prima sa practică a începe cu tracțiune pe blocul de sus la piept, și apoi efectuează aceleași pofte, dar în spatele capului. . „Acest lucru este destul de diferite exerciții forța de tracțiune la sarcina piept pe muschii de sus în jos întregul spate și adaugă, de asemenea, lățimea și grosimea de marginile exterioare ale largi. - Astfel,“ aripi“, asa arata spectaculos pe podium - Ronnie explică -. În ceea ce privește tracțiune capul lui, apoi, cu ajutorul ei, am construi o mulțime de formă de diamant și regiunea interioară cea mai largă“. În ambele cazuri, Ronnie folosește o aderență dreaptă. „În ambele exerciții, încercați să se concentreze maxim, - sugerează el -. .. Închideți ochii și simțiți mișcarea lamelor în repetarea finală a lamei trebuie să vină împreună pentru a rontai și numai după aceea poți“ da drumul „greutate“. (Ei bine, vom ține cont și de asta.)
Rezultatul primului antrenament este cele trei seturi de trageri. "Personal, nu folosesc povara suplimentară", spune Ronnie, "am o greutate suficientă, dar dacă cântărați 80-85 kg, vă sfătuiesc să închideți o tigaie de 10-15 kg pe centura dumneavoastră".
Forța care provoacă creșterea mușchilor
După trei sau patru zile Ronnie re-trenuri din spate, de această dată mutarea accentului pe mijloc și părțile inferioare. El începe cu cel mai "greu" exercițiu - înjunghiere. „Îndreptare funcționează toate dvs.“ înapoi“, inclusiv un trapez, cea mai largă, extensorii coloanei vertebrale, fesele, hamstrings, și chiar și o anumită cantitate de mușchi de stabilizare - a spus el -. Sarcina care spun, de moarte, dar o parte din clădire în masă în spatele ei circulație este de neegalat. întotdeauna păstrați-l la începutul exercițiului până când mentalitatea am încă proaspete. "
Dar înainte de a strânge pe bara grele "clătite", Ronnie efectuează un antrenament aerobic bun și îl completează cu două seturi de încălzire. „În tinerețea mea am rănit grav spatele meu, și toate din cauza faptului că a efectua indreptari cu“ mușchi rece“și erori în tehnica - își amintește el -. Leziunea vechi mă deranjează în ziua de azi, așa că astăzi voi purta centură, se încălzește cu grijă și abia apoi încep seturi de lucru. " (Acest pasaj este pentru toți începătorii să învețe cu inima!)
Încălzirea mușchii Ronnie începe să crească greutatea setului tijei pentru a Seto pe o „piramidă“ până când numărul de repetiții este redus la 2-4.
Apoi, Ronnie se îndreaptă spre curenții de la centură, proiectat pentru a-și da spatele grosimea maximă. „Prefer bune exerciții vechi, cum ar fi tija de împingere în pantă, forța de tracțiune T-tijă sau forța de tracțiune gantera cu o singură mână. Nu există simulatoare de pârghii! Uneori, pentru o schimbare, am efectua pofta bloc pentru a sta centura, dar bara si gantere ca mine mai mult.“
Deci, tija trage in panta in primul rand, in spatele ei tija barului T. „De fapt, ambele aceste exerciții sunt orientate în aceeași regiune a spatelui - chiar mijlocul ei - spune Ronnie -. Dar eu o fac cu o aderență diferită pentru a comuta ușor focalizarea în sus sau în jos.“ Pentru bara obișnuită este luată mai largă, palmele în același timp privesc înăuntru. „Acest lucru permite un grad mai mare pentru a încărca jumătatea superioară a spatelui Dar pentru tracțiune T-tijă folosesc o prindere îngustă atunci când palmele sunt îndreptate unul spre altul ;. Există deja atenția se mută la jumătatea inferioară a spatelui.“
După ce a făcut șase seturi de pofte, Ronnie "termină" spatele lui cu trei seturi de gantere de tracțiune cu o mână. „Această mișcare este“ finisare caracterul „Se formează marginea exterioară a larg, astfel încât nu este nevoie să se mărească greutatea cu fiecare set, -. El spune -. Principalul lucru -. Este echipamentul potrivit“
Coadă pentru "trapezoid".
Spre deosebire de spate, trapezul lui Ronnie nu trebuie să lucreze de două ori pe săptămână. "Cu trapezoidala, nu am avut niciodata probleme, asa ca le antrenez o data pe saptamana dupa umeri." Metodele de formare diferă, de asemenea, de cel care Ronnie a dezvoltat pentru spate: „trapez răspunde mai bine la repetate lent, atunci când mișcarea iese lină și continuă Personal, repet durează aproximativ șase secunde - și pozitive și faza negativă.“.
Ca trapez lui și deja bine încălzit după antrenament intensiv, umeri, Ronnie nu pierde timpul să se încălzească și se duce imediat la corpul principal, care sa schimbat putin in ultimii ani. „Adevărul este că exerciții bune pe trapezul nu este atât de mult - explica el. - Am selectat două, în opinia mea, cele mai bune de mișcare - ridică din umeri și trage la bărbie și nu a făcut.“ Schimbarea „ei de mai mulți ani.“
Primul merge mereu la shags; Ronnie efectuează această mișcare cu o halteră și gantera, alternând ambele versiuni la fiecare două săptămâni: „De fapt, eu prefer gantere - cu amplitudinea lor se obține mai mult atunci când țineți halterele pe laturile șolduri, puteți ridica umerii aproape la urechile lui.! "
Totuși, principalul lucru, conform lui Ronnie, atunci când realizăm șahurile - este "izolarea" trapezoidelor datorită biomecanicii corecte. „Capul este ținut drept Mulți din cap capetele lor de a crește bate Dar este o greșeală Imaginați-vă că mâinile -... Este coarda pe care atârnă greutatea care se misca umerii singuri. - drept în sus și în jos Dacă tremură, astfel încât greutatea prea mult pentru. te mai greu. pick up gantera este mai ușor de efectuat și să încerce să încetinească mișcarea. înainte de următoarea repetarea inhaleze întotdeauna cu putere la piept rasperlo. Deci, ține capul mai ușor de nepriceput și nu va fi. "
După patru seturi de șahuri, Ronnie trece la tragerea barbellului până în picioare. „Cel mai adesea acest exercițiu se realizează cu un îndoit ștampilat, dar eu personal prefer directe importante în acest exercițiu. - Nu se apleca, sau de sarcină“ alunecă „cu trapeze pe partea din spate a deltei înainte de fiecare repetiție Inspira puternic pentru a îndrepta piept, țineți-vă respirația și trageți. "Expirați în partea de sus".
SPIN: Sfaturile lui Ronnie Coleman
De la antrenamentul "avansat" prefer: "piramida". Cresterea greutatii cu fiecare urmator set, asiguram muschii de accidentari.
De la antrenamentul "avansat" nu accept: "negative". Nu le fac niciodată. Pentru mine, "negative" sunt complet inutile. "
Dacă aveți un „decalaj“ sau trapezoidală din spate: „Încearcă să tren“ rămase „parte a corpului de două ori pe săptămână, și, cu fiecare antrenament pentru a efectua exerciții diferite programe de antrenament Interval ar trebui să fie de cel puțin 3-4 zile în timp muschii pentru a recupera.“.
Ceea ce cred ca este absolut necesar pentru antrenamentele din spate: "Foloseste manusi si curele de incheietura mainii". Ei bine, judecati pentru tine insuti, astfel de antebrate mici si o greutate atat de imensa, de ce nu le ajutati?
Exerciții de pe partea din spate, pe care eu nu fac: .. „îndreptării spate și se înclină cu greutate - ambele din regiunea lombară Din cauza prejudiciului vechi, cu toate acestea, în cazul în care aveți nevoie pentru a consolida acest domeniu, aceste mișcări pot fi foarte utile, dar pentru a efectua trebuie să impecabil punct de vedere tehnic “.
Așa că Ronnie Coleman se pregătește înapoi
Trimiteți-le prietenilor: