Există multe seturi speciale de exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali. Masele elastice, tensionate vă vor permite să reduceți talia și să îmbunătățiți forma abdomenului. Exercitiile regulate vor accelera consumul de calorii de catre corpul dumneavoastra si va vor scuti de depunerile excesive de grasimi.
Dieta vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Nu căutați reducerea la minimum a conținutului caloric al alimentelor consumate - cu o pierdere în greutate accentuată, poate fi posibilă căderea pielii, precum și tulburări metabolice, deteriorarea bunăstării etc. Consultați un dietetician și faceți o dietă echilibrată. Nu trebuie să pierdeți greutatea - încercați doar să vă ajustați figura. Pentru a efectua o pregătire regulată, sunteți vital pentru calorii!
Cursurile de aerobic sunt o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivul! Cereți formatorului să ia exerciții speciale pentru dvs. cu acțiuni strict direcționate. Amintiți-vă că mușchii abdominali funcționează la fel ca restul mușchilor. După antrenamentul obișnuit, țesutul muscular devine mai elastic și crește ușor în volum.
Alegerea corectă a exercițiilor este, de asemenea, o sarcină foarte importantă dacă doriți ca stomacul să devină plat și elastic. Puteți "roti presa" de multe ori pe zi și, în același timp, nu atingeți efectul dorit. Reducerea presei inmuiere musculare la muschii postura de repaus va duce la o deteriorare a provoca dureri în spate. Talia ta va fi mai subțire, dar sănătatea ta se va deteriora. Prin urmare, în afară de exercițiile de la presa, includ un set de exerciții de dimineață în picioare de acțiune, așezat, culcat, tren toate grupele musculare, astfel incat corpul tau sa uitat armonios și atractiv.
Rețineți câteva reguli simple care vă vor ajuta să creșteți eficiența antrenamentelor zilnice și să preveniți consecințele negative.
1. Când faceți exerciții din poziția inițială, țineți capul paralel cu podeaua și cu torsul. Astfel, puteți evita tulpina musculară accidentală.
2. În timp ce pompați presa, încercați să trageți burta, aducând ombilicul în coloană vertebrală.
3. Degetele de la picioare trebuie să fie paralele cu articulațiile genunchiului.
4. Nu inchideti picioarele, nu le ingropati usor.
5. Locul pentru cursuri ar trebui să fie convenabil. Atunci când efectuați exerciții în poziția de a te întinde în prealabil, așezați un covoraș de sală pe podea.
Dacă nu ați mai practicat până acum, încercați să începeți cursurile cu mastering câteva exerciții simple. Acestea vă vor ajuta să vă strângeți stomacul și, treptat, să vă obișnuiți cu stilul de viață sportiv. În timpul gimnasticii, respirați profund și ritmic, astfel încât toate organele și țesuturile corpului dumneavoastră să fie saturate cu oxigen.
Exercițiul 2. Poziția de plecare se află pe spate. Îndreaptă picioarele, ușor strângeți și ridicați-le pe podea de aproximativ 15 cm. Ridicați ambele picioare și să încerce să le aducă mai aproape de piept, fără să îndoiți la nivelul articulațiilor genunchiului. Când acest exercițiu este stăpânit de dvs., încercați să vă apropiați de picioare mai întâi la dreapta, apoi la umărul stâng.
Exercițiul 3. Poziția de plecare se află pe spate, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului și conectate. Puneți picioarele spre dreapta, ținând spatele și brațul umărului pe podea. Ridicați imediat picioarele și puneți-le în direcția opusă. Repetați la un ritm mediu până când apare oboseala ușoară.
Exercițiul 4. Poziția de plecare - așezată pe podea, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului, picioarele sunt bine apăsate pe podea. Așezați palmele pe stomac chiar sub buric. Se masoara viguros muschii presei abdominale, apasand puternic.
Exercițiul 5. Poziția de plecare - așezată pe podea, brațele sunt situate sub fese, spatele strâns adiacent matului sală de gimnastică. Ridicați piciorul la 30 cm până la 35 cm deasupra podelei, rămâneți în acea poziție, apoi micșorați încet piciorul. Repetați același lucru cu celălalt picior. Când stăpâniți cu încredere acest exercițiu, mișcați alternativ cu picioarele, fără a le coborî pe podea.
Exercițiul 6. Poziția de plecare - situată pe podea, talia este strâns atașată la saltea de gimnastică. Îndoiți încet picioarele în articulațiile genunchiului, alunecând picioarele pe podea și nu ridicându-le. Ridicați partea inferioară a spatelui și feselor, ținând trunchiul și brațul umărului pe podea. Întoarceți-vă la poziția de plecare ținând fese deasupra podelei, apoi repetați pașii de mai sus.
Exercițiul 7. Poziția de pornire se află pe podea în fața unei oglinzi mari. Luați o respirație adâncă și expirați, asigurându-vă că stomacul dvs. este cât se poate de plat. Respirați în acest mod timp de câteva minute, tensionând în mod constant mușchii abdominali și nepermițând o creștere a volumului.
Exercițiul 8. Poziția de pornire - stând pe podea, picioarele ușor în afară. Ridicați un prosop mic sau o bucată de pânză, fixați capetele. Începeți încet muschii abdominali și trageți un cerc în jurul lor, în timp ce întindeți prosopul în lateral. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați toate acțiunile, schimbând direcția de mișcare a mâinilor.
Exercițiul 9. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii sunt conectați, mâinile sunt situate sub fese. Capul și brațele sunt aproape de podea. Înclinați ușor capul, fără al ridica de pe podea, priviți la tavan, apoi reveniți la poziția inițială.
Exercitarea 10. Pentru a efectua alte acțiuni, veți avea nevoie de o minge de fitness. Stați pe ea, setați echilibrul. Apoi mergeți mai departe pentru a obține mingea sub spate. Țineți corpul paralel cu podeaua. Asigurați-vă stabilitatea poziției, luați încet mâinile în spatele capului. Strângerea mușchilor presei abdominale, ridicarea umerilor și încercarea de a ajunge cu umărul drept la coapsa stângă. Reveniți la poziția inițială și repetați-o pe cealaltă parte. Nu uitați de respirația adâncă măsurată.
Nu încerca să stăpânești imediat toate exercițiile recomandate pentru tine. Începeți pregătirea cu învățarea treptată a celor mai simple acțiuni. Dacă nu ați făcut gimnastică înainte, muschii dvs., neobișnuit cu stresul, vor protesta în mod activ - pot exista senzații dureroase, un sentiment de oboseală și slăbiciune. Numai programarea corectă a clasei și îndrumarea unui antrenor cu experiență vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit și să nu suferiți de graba proprie.
Consolidarea muschilor abdominali, nu uitați de un program rezonabil de nutriție. Deoarece exercițiile descrise mai sus implică mușchii abdominali, o masă abundentă înainte de antrenament poate provoca senzații neplăcute - greață, spasme, durere. Mănâncă aproximativ două ore înainte de cursuri, după antrenament, mănâncă un fruct mic și într-o oră - ceva mai substanțial.
Doriți să începeți un jurnal personal cu privire la consumul de alimente și calorii?
Țineți un program de greutate, utilizați alte servicii utile?
Articole pe această temă:
Svetlana Dubrovskaya scrie:
Numai programarea corectă a clasei și îndrumarea unui antrenor cu experiență vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit și să nu suferiți de graba proprie. Așa este!
Recomandările sunt bune. Cu toate acestea, opinia mea personală este că nu este suficient să lucrezi doar pe presă. Trebuie sa pastram intregul corp in forma buna.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: