Cum de a câștiga masa musculară? totul despre nutriție.
Pentru a răspunde la întrebarea - cum să câștigi mase musculare? Este necesar să se știe că acesta este un proces multi-component care implică mulți factori, fiecare dintre ele având un grad de semnificație proprie. Ie nu puteți arunca nici o componentă și invers, alegeți cel mai convenabil pentru dvs. Numai în combinație toate elementele mozaicului vor da o pânză completă sub forma unei creșteri a volumului de mușchi.
Elementele de bază sunt (vezi imaginea).
Deci, pe scurt, conceptul de bază al unui set de mase musculare se încadrează într-o diagramă simplă și se compune din trei etape:
-Instruire - lansează și ulterior stimulează lanțul de procese biochimice de fiecare dată, ceea ce duce la creșterea volumului muscular al culturistului;
-Nutriție - oferă "hrănirea" calitativă a tuturor sistemelor epuizate ale corpului și construirea de noi structuri musculare contractile;
-Restaurare - efectuează funcții compensatorii și supracompensare prin odihnă.
Nutriția și creșterea sunt practic cuvinte de sinonime. Masa musculară nu este luată din aer, este preluată dintr-un proces alimentar bine organizat, iar piramida masei este ajutată să o organizeze, lucru pe care mulți culturisti au uitat-o.
Să aflăm ce fel de piramidă este și cu ce e mâncat :).
Se pare că aceasta (vezi imaginea) și reprezintă un set clar de reguli și factori subordonați ierarhic (vertex).
Există o piramida de masă de la 4 etaje, cea mai mare dintre ele fiind cea mai importantă. Sub cap sunt toți ceilalți factori (în ordinea descrescătoare a importanței). Pentru fiecare factor există o recomandare specifică. Cu cât este mai aproape de vârful piramidei, cu atât este mai scumpă încălcarea recomandărilor.
Ecuația principală pe care trebuie să o rețineți este:>. și anume menține un echilibru caloric pozitiv. Nu vă bazați pe gustări sau pe alimentație sportivă. Baza dieta dvs. este mesele complete. O mulțime de alimente este principalul stimul al creșterii musculare. Pentru 1 kg de greutate corporală, trebuie să consumați până la 40 de calorii. Ie dacă cântărați 80 kg, trebuie să consumați o dietă cu o valoare totală a energiei de 3200 de calorii. Comparați cât de mult acum "vânați". Acesta este un prag necesar de la care începe orice "efort comun" în creșterea volumului muscular.
Concluzie: planificați dieta în avans (timp de o săptămână) și numărați valoarea calorică la o rată de 40 de calorii pe 1 kg de greutate corporală.
Moleculele de proteine constau în aminoacizi - blocul de bază al mușchilor. Cu cât este mai intensă construcția, cu atât mai mult trebuie să aduceți. Se pare că cu cât mai mult un atlet mănâncă, cu atât mai mulți aminoacizi ajung în mușchi.
Concluzia generală pentru 2 factori: dacă luați calorii și proteine conform prescripției, dar totuși nu creșteți - crește aportul de proteine la 2,5 g / kg.
Carbohidrații sunt împărțiți în intestin până la cele mai simple componente, în special moleculele de glucoză. Apoi sunt transmise tuturor celulelor corpului, inclusiv creierului. Contracția musculară este imposibilă, în principiu, fără inginerul energetic principal, glucoza. Depozitarea glucozei este sânge, dar (glicemia) este de numai 5-7 minute de antrenament greu, urmată de un depozit de glicogen, rezervele cărora sunt în ficat și mușchi.
Aceste stocuri durează mult mai mult, însă depozitul propriu-zis (depozitul) este creat destul de încet, aceasta dictând momentul recuperării organismului. Nu te poți antrena înainte ca rezervele să fie completate. Depozitul de glicogen are rezervele dimensionale limitate. Ie toți carbohidrații nu pot fi mâncați, excesul va duce neapărat la grăsime.
Concluzie: 5 g pe kg de greutate corporală - acesta este nivelul necesar și suficient de aport de carbohidrați. Dacă vă considerați a fi destul de agil și stresat pentru oameni, atunci consumați 6 g / kg.
Nutriție înainte de exercițiu
Antrenamentul greu este o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte - stimulează creșterea masei musculare, pe de altă parte - o distruge. În cursul antrenamentului, cortizolul de hormon de stres este eliberat în corpul sportivului, explodând literal membrana celulelor musculare, pentru a extrage aminoacizii BCAA și glutamina din acestea. Toate acestea sunt folosite ulterior de către organism ca sursă de combustibil biologic. Pentru a inhiba acest proces periculos, organismul are nevoie de reaprovizionare sub forma unei dieta speciala de pregatire.
Concluzie: cu 40 de minute înainte de antrenament, luați 40 g de proteine din zer și mâncați ceva dulce. Acest lucru va contribui la întârzierea includerii mecanismului de urgență al organismului de a "arde" mușchii. Nivelul hormonului cortizol în acest caz va fi minim.
Nutriție după exercițiu
După o "încărcare" grea în hală, depozitul de glicogen este scăzut la aproape 0. În această perioadă (35-40 minute), sensibilitatea receptorilor celulari la glucoză și rata acumulării lor crește brusc. Se numește fereastră de carbohidrat-proteine - perioada cea mai reușită pentru primirea carbohidraților rapid digerabili într-un compartiment cu o proteină.
Concluzie: În interval de 35-40 de minute după orele din sală, luați 70-90 gr. rapide carbohidrați și 30-40 gr. proteine din zer. Vasele pot fi: un bun cu miere, fulgi de porumb dulce cu lapte, orez cu caise uscate și stafide.
Știm cu toții că dieta potrivită înseamnă împărțirea dietei în mese, mai mult de 3, în mod ideal 5-6. Cu toate acestea, foarte puțini oameni știu de ce acest lucru ar trebui făcut. Este foarte simplu, consumul unei cantități mari de carbohidrați provoacă o secreție crescută de insulină hormonală. Hormonul vă diluează sângele, făcând mai puțin dens, eliberând excesul de glucoză. Îndreptându-și munca cu diligență, creează un deficit de glucoză în sânge (provocând astfel somnolență și scăderea presiunii). În plus, insulina transformă zahărul din sânge în grăsime subcutanată, astfel încât secreția crescută a hormonului este întotdeauna un pericol de depuneri în exces de grăsime. Pentru a reduce la minimum secreția hormonului, aveți nevoie de o dietă zilnică împărțită în 5-6 mese.
Concluzie: Completați propriul program de masă cu 5-6 umpleri complete. Dacă vă pregătiți leneș de atâtea ori și luați recipiente pentru lucru, utilizați înlocuitori lichizi de alimente - aceeași proteină se agită. Dar amintiți-vă, baza de nutriție ar trebui să se facă în continuare prin metode solide, de exemplu 3-4 ori pe zi.
Mulți oameni cred că grăsimea este îngrășare. Din greșit - da, dar cei corecte - un element indispensabil al nutriției. Acestea din urmă includ omega-3 și omega-6. Numărul lor în organism trebuie să fie în strânsă corelație reciprocă. Dieta noastră este destul de bogată în grăsimi omega-6, dar omega-3 este întotdeauna în cantități mici.
Lipsa lor duce la o lipsa de prostaglandine, care controleaza cresterea musculare si depozitele de glicogen.
O persoană este o hidrostructură de mers pe jos, constând în 75-80% apă. Lichidul (în special apa pură) joacă un rol foarte important în procesele de creștere a mușchilor. Lipsa apei determină o scădere a volumului total de sânge în corpul uman - ceea ce, la rândul său, duce la imposibilitatea limitării pompării musculare (înfundarea acesteia cu sânge până la eșec). Deficiența apei conduce, de asemenea, la o deteriorare a absorbției proteinelor și a carbohidraților.
Concluzie: Consumați cel puțin 2,5-3 litri de apă curată, fără legătură pe zi (lichid din fructe și alimente - nu se iau în considerare).
Nu confunda cuvintele, creatina si cretinul :). Prima este o componentă naturală a nutriției, izolată de țesutul animalelor, a doua - starea omului. Folosind creatina, cresteti nivelul de fosfat de creatina din muschi, acesta fiind elementul principal al contractiei musculare. Creatina întârzie apa în mușchi. ca urmare a faptului că devii mai puternic pentru o vreme. Acest proces a fost numit - hidratarea mușchilor și vă permite să câștigați până la 5 kg de greutate.
Să știți că în timpul antrenamentului, corpul nostru epuizează complet rezervele de aminoacizi - glutamina. Sindromul de suprasolicitare apare adesea tocmai datorită unei deficiențe de glutamină din organism.
Respectați cu strictețe toate cele 10 porunci și volumele voastre musculare nu vă vor lăsa să așteptați mult timp. Dacă vreți vreodată să rupă (sau să nu îndepliniți) unul dintre postulate, amintiți-vă, cu cât este mai în vârf, "materialul" va fi câștigul.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: