Umerii sunt probabil cea mai problematică parte a corpului pentru atlet. Ele sunt greu de pompat și necesită abordarea corectă. Instruirea acestei părți a corpului vă va permite să vă extindeți umerii. Și, de asemenea, subliniază relieful bicepsului și tricepsului. În plus, pomparea umerilor va ajuta la întărirea ligamentelor, ceea ce va reduce riscul de leziuni ale articulației umărului.
Caracteristicile procesului de instruire
Umărul formează mușchiul deltoid, este creat de trei grinzi interconectate: față, mijloc (medial) și posterior. Aceasta este principala dificultate a antrenamentului, este imposibil de influențat toate cele trei grinzi în același timp.
Scurgerea umerilor constă în exerciții de bază și izolare. Exercițiile de bază vor implica două sau trei grinzi la un moment dat și pot utiliza un mușchi auxiliar, trapez. Exercițiile de izolare dau o sarcină de doar un singur fascicul. Din punct de vedere al anatomiei, un exercițiu pentru umeri este o presă verticală.
Exerciții de bază
Exercițiile de bază pentru pomparea umerilor sunt următoarele:
Dintre izolarea pentru fasciculul frontal al deltei este necesar să se distingă:
- ridicarea ganterelor în fața ta;
- Apăsați pentru cap.
Sarcina deltaselor frontale este devierea mâinilor în raport cu corpul și ascensiunea lor în fața portbagajului. Prin urmare, deltelele din față sunt implicate în aproape toate exercițiile, unde este necesar să apăsați greutatea.
Pentru fasciculul mediu:
- Cultivarea cu ciocan prin laturi;
- tracțiune verticală în simulatorul de blocuri.
Sarcina fasciculului este ridicarea mâinilor prin laturi. Prin urmare, orice presă de bancă este potrivită pentru el.
Pentru fasciculul spate:
- tractarea pe verticală a abdomenului;
- înapoi în diluție în simulator.
Problema fasciculului din spate este retragerea mâinilor. Prin urmare, toate exercițiile legate de tracțiune vor include munca grinzilor din spate. Acest lucru se datorează faptului că, prin executarea corectă a exercițiilor, coatele vor fi întotdeauna retrase.
Exercițiu la domiciliu
Scurgerea umerilor la domiciliu este reală cu abordarea corectă. Aici trebuie să vă amintiți imediat despre barele și barele orizontale. Puteți, de asemenea, cheltuiți niște bani și cumpărați gantere, ceea ce va îmbunătăți considerabil rezultatele. De asemenea, puteți folosi push-up-urile obișnuite de la podea. Pentru a încărca mai mult, coborâți incomplet pe podea, puteți pune picioarele pe un scaun, ceea ce va reduce amplitudinea mișcării. Cu cât setarea mâinilor este mai largă, cu atât mai mult va funcționa grupul mediu de deltas, respectiv cu o prindere îngustă a grinzilor frontale.
În împingerea pe barele neuniforme, forța se datorează încărcării statice. Du-te cât mai jos posibil și faceți urcușuri ascuțite.
Dacă antrenamentele par prea ușoare, adăugați un agent de ponderare - un rucsac normal. Poate fi folosit și în loc de gantere.
Umeri sângerați cu gantere
Oprindu-vă pe exerciții cu gantere, ar trebui să observați imediat avantajul lor asupra barului. Datorită faptului că fiecare mână funcționează separat, devine posibil să acționăm în mod specific asupra părții dorite a deltei. Apoi, vom lua în considerare un exemplu de complex de exerciții cu gantere, care este potrivit nu numai pentru începători:
Ridicarea ganterelor în fața ta. Puteți ridica ambele simultan și alternativ. În poziția inițială, ganterele sunt situate în apropierea șoldurilor. Trunchiul este îndreptat, ușor îndoit de coate, într-o poziție similară, mâinile ar trebui ținute până la sfârșitul exercițiului. În timpul începutului de ridicare, țineți respirația în contact cu inhalarea, până când mâinile sunt coborâte în poziția inițială. Drumurile ridicate ușor deasupra umerilor sau la înălțimea lor. Nu aruncați cu grijă ganterele în jos, mențineți-le la înălțimea umărului timp de 2-3 secunde. Pentru o încărcare mai mare pe grinzile frontale, folosiți mânerul de sus.
Cultivarea ciupercilor în laturi. La inhalare, țineți-vă respirația, ridicați-vă mâinile peste laturi. Expirați când ganterele sunt la înălțimea umărului. Fără fixarea în poziția de pornire, porniți un nou lift. Exercitarea se face cu o greutate medie și la un ritm măsurat.
Cultivarea ciupercilor în pantă. Tehnica de execuție este aceeași ca și cea de reproducere. Singura diferență este că trebuie să vă apropiați cât mai mult posibil de paralel cu podeaua, picioarele sunt ușor îndoite, coatele mâinilor sunt ușor îndoite, spatele trebuie să rămână drept în timpul exercițiului.
Presa lui Arnold. Exercitarea se face pe banca cu spatele. Îndoiți-vă coatele și ridicați-vă brațele la înălțimea gâtului vertical, mâinile întorcându-vă mâinile spre tine. Inhale, ține-ți respirația. Începeți să vă ridicați mâinile pe verticală. Când ganterele sunt mai mari decât capul, desfaceți palmele spre exterior. Îndreptați complet mâinile, expirați și inhalați încet coborâți ganterele în ordine inversă. Când se coboară ganterele, se calculează viteza de rotație a mâinilor astfel încât, la nivelul umerilor, palmele să fie din nou deplasate spre interior.
Ședința de ședință a mincinosului. Tehnica exercițiului este similară cu banca Arnold, diferența este în poziția inițială a ganterelor, poziția mâinilor este aceeași, doar ganterele sunt ridicate la nivelul ochilor, palmele în afară. Din această poziție, brațele sunt îndreptate și fixate pentru câteva secunde când sunt ridicate la mijloc. Nu este necesară rotirea periei în acest exercițiu.
Training pe o bară orizontală
Scurgerea umerilor pe bara este foarte eficienta. Trebuie să ne amintim că în timpul trasării deltei, asistenții muschilor acționează. Deoarece sarcina principală a deltului este ridicarea mâinilor, cel mai mare efort va fi aplicat în mijlocul urcării pe traversă. Prin urmare, trăgarea parțială prin mânere directe și medii este cea mai bună.
Trageți o prindere dreaptă, medie. Picioarele sunt încrucișate, genunchii ușor îndoiți. Atunci când efectuați ridicarea, lamele umerilor trebuie să fie aduse împreună, în poziția de vârf partea superioară a pieptului ar trebui să atingă bara transversală. La sfârșitul coborârii brațele sunt drepte. Spatele trebuie să fie tensionat pe tot parcursul exercițiului pentru a exclude oscilația.
- Împingere parțială. Trageți până la mijlocul urcării. Când ajungeți în mijlocul acestei poziții, reparați-vă și încercați să ridicați claviculele, ca și cum ați ridica umerii.
- Trageți o prindere îngustă pe spate. Când ridicați umerii, este necesar să retrageți și să scoateți scapula. În partea de sus, ar trebui să atingeți bara transversală cu pieptul.
Un exemplu de antrenament eficient
Programe pentru umăr:
- Push-up-uri de la podea (ca o încălzire) - o abordare înainte de debutul oboselii.
- Ridicarea ganterelor în fața dvs. - 8-12 repetări pentru 4 abordări.
- Cultivarea ciupercilor în părțile laterale - 8-12 repetări pentru 4 abordări.
- Cultivarea ciupercilor în pantă - 8-12 repetări pentru 4 abordări.
- Arnold wrestling sau grenadă de presă ședinței - 8-12 repetari pentru 4 seturi.
- Din trage-up-uri pentru o antrenament este mai bine să alegi un fel și să faci mai multe abordări la începutul și la sfârșitul sesiunii.
- Puteți, de asemenea, termina cu o abordare push-up până când apare o oboseală totală.
Restul dintre abordări este de aproximativ 1 minut, în mod ideal 30-40 de secunde.
Greblele gantere ar trebui să fie alese confortabil pentru dvs., astfel încât să puteți face 8-12 repetări, cu condiția ca ultima repetare să fie dată prin forță. Dacă exercițiile sunt date cu ușurință, atunci greutatea sarcinii ar trebui să crească.
În primul rând, este necesar să se perfecționeze tehnica de a efectua exerciții și apoi să se mărească greutatea și greutatea de lucru a sarcinii. Push-up-uri și pull-up-uri ar trebui să fie efectuate într-un ritm rapid. Lucrul cu ganterele, dimpotrivă, ar trebui să se desfășoare într-un ritm dimensional.
Formarea nu trebuie făcută zilnic, este de ajuns de 3-4 ori pe săptămână, musculii au nevoie de odihnă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: