Pentru construirea corectă a procesului de formare, este necesar să se țină cont de câteva puncte principale: starea de sănătate, gradul de pregătire, vârsta, sexul. Rularea pe distanțe lungi, în special pe o distanță de 10 km, este o disciplină care necesită, mai presus de toate, dezvoltarea rezistenței generale și speciale. Un aspect important este și tehnica și tactica de a alerga.
- Jogging la nivel de amatori - este, mai presus de toate, o modalitate de a îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții lor, astfel încât înainte de a începe complet de formare trebuie să fie supuse unui examen pe deplin de către medici pentru a se proteja de probleme de sănătate. Sport medicament nu reprezintă încă, iar în timpul nostru de înaltă tehnologie au o oportunitate excelentă de a determina gradul lor de pregătire în laborator.
- După ce au învățat nivelul de pregătire și au definit zonele de ritm cardiac și MIC (consumul maxim de oxigen), este posibil să se construiască procesul de antrenament cu eficiență maximă. Pentru a vă deplasa în direcția corectă de la începutul cursurilor și pentru a nu învăța din greșelile mele, aș recomanda contactarea unui antrenor calificat.
- Mulți cred că pentru a obține cel mai bun rezultat trebuie să rulați mult și rapid. Această abordare duce la supra-instruire și la rănire. Mai mult și mai repede - nu înseamnă mai bine, în formare trebuie să respectați principiul moderării! Principalul volum de funcționare pe care îl recomand performanța în zone aerobice și în curs de dezvoltare: formarea în aceste zone dezvoltă rezistență generală și specială, sporește proprietățile adaptive ale corpului. Cea mai mică parte a antrenamentului ar trebui să fie ocupată de munca la un puls aproape maxim și maxim.
- Trainingul de antrenament necesită un proces lung și continuu, deci încercați să nu faceți mari pauze în alergare (mai mult de 3 zile).
- Pentru a obține cel mai mare succes în formare și competiție, nu este suficient să rulați cruci cu intensitate variată. Este necesar să se utilizeze diferite tipuri de programe de antrenament: interval, viteza, fartlek (un tip de interval de formare), se execută tempo, programe de antrenament pentru a îmbunătăți tehnica (tehnic) de funcționare. Toate acestea pot fi incluse în ciclul săptămânal: de exemplu, luni, ceea ce face de formare pentru a îmbunătăți viteza de miercuri fartlek sau tempo ruleaza, rula vineri intervale destul de scurte, iar la sfârșit de săptămână, puteți rula o centrare lungă la un puls scăzut. Cel puțin o dată pe săptămână trebuie să faceți exerciții pentru dezvoltarea unei fitness fizice generale, pentru toate grupurile musculare cu greutatea lor. APE este o parte integrantă a procesului de formare, permite întregul corp să se dezvolte armonios și de a crea rezerve suplimentare în alergarea la distanta.
- Distanțele lungi necesită multă energie, astfel încât, cu cât tehnica dvs. de funcționare este mai economică, cu atât este mai bine rezultatul. Stabilirea tehnicii corecte de rulare nu este un proces ușor, este puțin probabil să fie pus pe cont propriu, deci este mai bine să contactați un specialist. Fiecare persoană este individuală, nu există oameni identici, prin urmare, este necesar să se construiască personal traininguri pentru fiecare persoană, ținând seama de caracteristicile sale.
- În timpul instruirii și recuperării după acestea, consumă un număr mare de proteine, vitamine și oligoelemente. În prezent, calitatea hranei lasă mult de dorit, nu este întotdeauna posibilă mâncarea corectă și rațională a ritmului modern al vieții. Pentru a completa substanțele lipsă, este necesar să se ia complexuri de vitamine, microelemente și aminoacizi.
Strategia și tactica cursei.
Cum se rulează o distanță de 10 km:
- În timpul deplasării pe distanțe lungi, cea mai eficientă tactică este redusă la o distribuție aproape egală a puterii pe întreaga distanță. Trebuie să calculam aproximativ timpul pentru distanța pe care sunteți gata să calculați viteza în minute pe kilometru și să încercați să urmați clar programul.
- O greșeală obișnuită este un început rapid. Pe emoțiile, sub influența adrenalina, mulți încep să scape de viteza critică pentru tine, pulsul în același timp, depășește limita, mușchii se acumulează treptat acid lactic, și ca popor rezultat scade foarte mult tempo-ul sau chiar merge un pas.
- De asemenea, este necesar să se țină seama de condițiile meteorologice: dacă cursa trece prin vreme caldă, beți mai mult lichid în timpul și după cursa.
- Condițiile meteorologice trebuie să fie, de asemenea, îndeplinite de îmbrăcăminte, alegerea acesteia poate afecta, de asemenea, rezultatul.
- În timpul trecerii distanței, este important să nu se strânge, mișcările constrânse nu vor permite mușchilor să lucreze pe deplin. Fiecare kilometru trebuie să vă verificați mental mâinile, picioarele, spatele, gâtul pentru stoarcere și, dacă este necesar, încercați să le relaxați, fără a încetini ritmul.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: