Am început să alergăm recent, dar până acum nu am reușit să conducem 10 km? Sau poate doriți doar să începeți să alergați, să stabiliți un obiectiv, dar nu știți cum să îl realizați? Apoi ne grăbim să împărtășim planul de antrenament doar pentru 10K. El vă va învăța să treceți prin această distanță fără o singură oprire, dar cu un zâmbet fericit.
Mulți oameni cred că alergarea este cel mai accesibil tip de exercițiu, pentru că nu trebuie să fii super sportiv pentru a merge la jogging. Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru formarea zilnică. Nici măcar nu ai nevoie de echipament special. Numai o pereche de pantofi de mână care se potrivesc cu tine, pantaloni scurți și un tricou. În plus, efectul care poate fi obținut după o oră de exercițiu este impresionant - puteți arde până la 600 de calorii la un moment dat. Adevărat, cu condiția ca ritmul de rulare să fie ușor mai rapid decât media.
Desigur, mersul pe jos are avantajele sale, dar unele studii arată că lupta mai eficientă cu kilograme în plus (deși dacă aveți prea multă greutate, trebuie să fiți atenți la alergare). Unul dintre cele mai recente studii ale laboratorului național Lawrence din Berkeley, California, a studiat 47.000 de alergători și pași. În consecință, oamenii de știință au stabilit că alergătorii ard mai multe calorii și reduc semnificativ BMI (indicele de masă corporală) pe o perioadă de șase ani. Cel mai greu dintre alergători (cei care au început cu un IMC de peste 28) au pierdut cu 90% mai multă greutate în exces decât cei care au umblat.
Pierderea de kilograme în plus și un efect tonic nu sunt cu greu singurele avantaje ale antrenamentului. Prin alergare, puteți, de asemenea, reduce riscul bolilor de inimă și diabetului, îmbunătățiți starea de spirit, îngrijiți voința și întăriți mușchii, în special corpul inferior. Și nici măcar nu trebuie să acordați mult timp pentru a urmări primele rezultate. Începătorii trebuie să ruleze 20-30 de minute 3-4 zile pe săptămână pentru a vedea progresul într-o lună.
Prima zi de antrenament
Așteptați pentru intervale de timp viteza pompei. Începem cu o accelerație de două minute cu viteza maximă posibilă la un ritm constant și apoi adăugăm trei minute de recuperare cu o jogging ușoară. În fiecare săptămână, mărim durata și intensitatea accelerației, echilibrând faza de recuperare.
A doua zi de antrenament
Pentru a dezvolta viteza si rezistenta, crestem distanta, in timp ce incepem cu o cursa de 2 km si in cursul planului incercam sa depasim 7 kilometri.
A treia zi de instruire
Ne concentrăm asupra rezistenței. Scopul este depășirea distanței maxime, viteza nu contează (începem să fugim de la 4 kilometri, timp de 10 săptămâni încercăm să depășim distanța de 9 km).
Descărcați planul pentru a vă pregăti pentru top zece în rezoluție ridicată poate fi făcând clic aici.
- Fie 3 un număr magic. "Dacă sunteți obișnuit să alergați de două ori pe săptămână, adăugați oa treia zi. Astfel creșteți viteza și rezistența, eliminând în același timp riscul de rănire. Și dacă pierderea în greutate este obiectivul principal, amintiți - adăugând o singură zi în plus de alergare, veți arde o cantitate suplimentară de 300-400 de calorii (în funcție de ritm și distanță). "
- A alerga pe un treadmill este normal. "Unii adepți ai cursei susțin că nimic nu va înlocui fuga pe stradă. Cu toate acestea, în toate condițiile egale, inima și plămânii nu știu care este diferența dintre un drum și o banda de alergare. Dacă e deja târziu seara, ploaie sau doar nu ai timp pentru a ieși, dar nu vrei să pierzi antrenamentul - nu fi timid, rulați calea și plecați! Setați panta de 1% a benzii de alergare pentru a compensa lipsa rezistenței la vânt și a reliefului natural. "
- Ascultați-vă corpul. "Un ritm vesel în căști, desigur, ajută la depășirea dealului următor, fără a se opri. Dar nu trebuie să vă împiedice să simțiți semnalele pe care corpul le dă. Acordați atenție cât de greu vă respirați, indiferent dacă simțiți o senzație de furnicături la genunchi sau la o parte, dacă trebuie să încetinești cursul. Ascultați-vă corpul pentru a evita rănirea și pentru a înțelege în ce moment sunteți obosiți și când aveți un vânt secund ".
Descărcați planul pentru a vă pregăti pentru top zece în rezoluție ridicată poate fi făcând clic aici.
Stresul este periculos pentru sănătate: 7 consecințe
Stresul este reacția organismului la un posibil pericol. Adrenalina și cortizolul cresc vigilența, palpitația, cresc fluxul de sânge către mușchi. Într-o lume ideală, corpul reacționează la pericol și apoi revine într-o stare calmă. Dar când stresul devine cronic, apar probleme grave de sănătate.
6 retete de mic dejun care vor salva de la mahmureala
Dacă noaptea de ieri s-a dovedit a fi prea distractivă și capul pauză dimineața, atunci micul dejun potrivit este una dintre cele mai bune modalități de a face față unei mahmureli. Sandvișuri, prăjituri dulci, ouă amestecate și supă ușoară - am adunat șase rețete simple care te vor pune în picioare și te vei întoarce la viață.
Articole similare
-
Cum să vă pregătiți și să conduceți cel mai rapid alergător de maraton de 10 km
-
Prăjirea gândacilor pe prima gheață, tehnica și tactica de capturare
Trimiteți-le prietenilor: