Asana dezvoltă în mod eficient elasticitatea mâinilor, mobilitatea articulațiilor umărului, se dezvoltă viteza și ușurința în picioare, lungește coloanei vertebrale, reduce durerea în călcâi, bătăi lente ale inimii, ajuta la digestie si are un efect pozitiv asupra întregului tract digestiv. În plus, poza stimulează reînnoirea celulelor creierului, îmbunătățește tenul și creează o plenitudine a energiei. Această asană umple corpul cu energie și dă curaj. Creierul primeste mai mult sange, ca urmare a îmbunătățirii circulației sângelui general, calmeaza mintea, reduce dureri de cap, oboseala si insomnie trece. Când se efectuează, se întinde coloanei vertebrale, mușchii spatelui și pieptului se întăresc, iar volumul plămânilor crește. Mâinile (în special umerii și încheieturile) devin mai puternice, tonul mușchilor picioarelor crește. Câine Pose îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului, crește ischiogambieri de întindere, ajută la eliberarea tensiunii din partea superioara a spatelui si gatului (util pentru cei care au un loc de muncă sedentar).
Executarea se recomandă cu rigiditate lamei umărului, picioare plate, obezitate, depresie, epuizare energetică și dureri de stomac.
Contraindicații
Evitați efectuarea de câine prezintă dacă aveți tensiune arterială ridicată, dezlipire de retină, capilarele ochi slabe, dislocarea sau alte leziuni umăr, sindromul de tunel carpian (compresia nervului, care nu permite să se bazeze pe palma), diaree, dureri de cap, mai târziu etape ale sarcinii.
Puneți un câine în timpul sarcinii
În general, shvanasana este sigură în timpul sarcinii, de fapt, nu este o poză inversată în sensul complet al cuvântului. Cu toate acestea, este necesar să fii atent la corpul tău în timp ce faci poza, și poate fi necesar să-ți pui picioarele puțin mai largi decât în clasicul poze.
Iată câteva sfaturi pentru o practică sigură de câine în timpul sarcinii:
- După un interval de 30 de săptămâni, rămâneți în poziția nu mai mult de 30 de secunde sau chiar mai puțin.
- În timpul atacurilor de greață sau de reflux, nu este recomandabil să se coboare capul sub nivelul inimii, prin urmare, în loc de Adho mukha svanasana, se poate efectua poziția copilului (Balasana).
- Nu practicați posesiunea câinelui cu botul în jos dacă ați fost diagnosticat cu tensiune arterială foarte mare sau foarte mică, probleme cu placenta sau în timpul unei perioade de control asupra excesului de lichid amniotic.
Poate câinele să coboare botul pentru a determina prezentarea pelviană?
Nu, nu este. De fapt, poziția de înclinare în față poate ajuta fetusul să țină capul în direcția pelvisului. Potrivit cercetărilor, pantele înainte, ca și în această poziție de yoga, cu o întârziere de jumătate de minut, pot fi utile pentru făt în ceea ce privește poziția optimă pentru naștere. Principalul lucru aici este să vă amintiți figura 30: după 30 de săptămâni de sarcină, rămâneți în Adho mukha svanasane timp de cel mult 30 de secunde (acest lucru este de aproximativ 5 suspinuri)! În orice caz, trebuie să consultați un specialist înainte de a practica yoga în timpul sarcinii.
Tehnica de executare 1
- Stați pe toate patru, palmele și genunchii sunt pe lățimea umerilor. Degetele mâinilor sunt îndreptate înainte, coatele sunt drepte. Relaxați-vă spatele. Corpul tău se va asemăna momentan cu un "tabel".
- Inspirați și, la expirație, ridicați genunchii de deasupra podelei, îndreptați picioarele și rulați-vă pe picioare. La sfârșitul expiratie picioarele ar trebui să fie complet îndreptate, picioarele pe podea, ca de palmier a mâinilor rectificate; spatele drept, cu capul plecat în jos și atârnă liber între mâini (în mod alternativ, puteți apăsa capul la bărbie, care efectuează Jalandhar bandha, dar este în valoare de a face numai după ce va avea deja o anumită experiență în practică). Acum corpul tău formează un "deal" cu accent pe palme și picioare. Cel de-al cincilea punct devine ... punctul de sus.
- Acum, în poziția finală, apăsați-vă pe mâini în podea, îndoind spatele, în special partea superioară. Înclinați ușor capul pentru a simți întinderea mușchilor gâtului (nu exagerați). Țineți în poziția finală pentru 5-8 respirații pline sau cât doriți. Când se efectuează corect, stomacul se retrage în mod natural, iar spatele se îndoaie și se întinde.
La sfârșitul pozei, în timpul expirației, îndoiți genunchii și mergeți în jos pe toate patru sau în Balasan și relaxați-vă (sau mergeți la poza câinelui cu botul în sus, tehnica pe care o veți învăța mai jos).
Tehnica de executare 2
Cea de-a doua varianta a intrarii in pozitie este din pozitia pozitiva, sau mai degraba din asana din Padahastasana (faceti doar daca aveti deja o experienta). Poziția în picioare, lățimea picioarelor umăr sau mai puțin, brațele în mod natural atârnă pe părți.
- La inspirație, ridicați-vă mâinile deasupra capului, la expirație, coborâți-le până la podea, îndoite înainte. Corpul este relaxat. Mâinile ar trebui să stea pe partea exterioară a picioarelor.
- Inspira, muta greutatea pe maini, iar pe expirati arunca înapoi picioarele în salt, merge astfel la „banc de presa de la podea“ (corpul tau paralel cu podeaua, se sprijină numai pe palme si degetele de la picioare).
- Acum inhalați și, la expirație, ridicați pelvisul în sus, îndreptați brațele și picioarele (opțional, această mișcare se poate face prin inhalare). Corpul are forma unui "coaster".
Modul de ieșire de aici este simplu, la expirație, aduceți unul dintre picioare pe brațul corespunzător, apoi pe al doilea picior și îndreptați-vă prin inhalare, ridicându-vă brațele peste cap și apoi scăzându-le în timp ce expirați.
Palmele sunt presate complet pe podea, degetele mijlocii sunt alungite, restul sunt întinse în lateral.
Picioarele sunt paralele, presate pe podea, degetele sunt întinse.
Picioarele sunt îndreptate, șoldurile "înfășurate" spre interior, fese "desfăcute" spre exterior.
Pieptul se întinde până la șolduri.
Cozile s-au scufundat.
Coccisul ajunge pentru cer.
Abdomenul este alungit, liber.
Finitatea executării
- Mâinile în această poziție ar trebui să stea pe lățimea umerilor, palmele - bine presate pe podea de întreaga suprafață, accentul principal ar trebui să fie pe baza degetului arătător. Degetele mâinilor sunt foarte separate. Antebrațele brațelor tind să se întoarcă spre interior, iar umerii sunt în afară. Mâinile trebuie să fie întinse, împingând de pe podea cu palmele. Țineți umerii departe de urechi.
- Picioarele trebuie să fie în linie cu oasele ischium.
- Pentru a determina distanța corectă dintre brațe și picioare, trebuie să luați poza barului pe mâini îndreptate: umărul trebuie să fie strict deasupra încheieturilor și tocurile - deasupra tampoanelor sub degetele de la picioare. Fără a mișca palma și piciorul, pelvisul este ridicat și înapoi pentru a intra în poza câinelui cu botul în jos. Puteți reduce distanța dintre brațe și picioare, apoi tocurile pot deveni pe podea, dar coapsa este posibil să se rotunjească și acest lucru va reduce efectul terapeutic al poziției.
- Spatele trebuie să fie drept, fese să se întindă până la tavan, deflexia naturală sprijinită în coapse. Dacă picioarele nu ajung la podea și genunchii nu se pot îndrepta, va veni cu timpul, dar partea din spate trebuie să fie netedă.
- Muschii presei ar trebui să fie activi. Abdomenul inferior ar trebui să fie tras înăuntru și coastele arătate în sus.
Erorile posibile
- Vă rupeți tocurile sau degetele de pe podea
- Ridicați capul, întinzându-vă gâtul.
- Vă îndoiți genunchii
- Nu vă deschideți pieptul și în jurul spatelui
Simplificarea asanei
Modificarea 1: mâinile în poziția Dolphin pose
Suportul utilizat pentru antebraț. În acest caz, antebrațele sunt paralele și sunt situate pe lățimea umerilor, iar încheieturile primesc relieful râvnit.
Modificarea 2: pe pumnii
Mâinile își strâng pumnii și se odihnesc ferm pe podea. Puteți alterna: o dată cu sprijinul de palmier, și a doua oară - pe pumnii.
- Dacă nu vă puteți îndrepta genunchii
În acest caz, puteți executa o versiune ușoară a asanei cu genunchi ușor îndoit. Picioarele trebuie să fie puse pe linia oaselor de ischium sau să se conecteze picioarele - încercați să găsiți versiunea.
De asemenea, dacă nu vă puteți îndrepta picioarele, atunci puteți urca vârfurile. Înclinați-vă pe degetele de la picioare - ridicați-le sau întindeți-le din spate, sprijinindu-vă pe vârful degetelor, ca o balerină sau pe picioare (atât de greu). În această variație, pelvisul se ridică mai sus, iar partea din spate poate fi trasă mai bine.
Dacă postura completă a acestei asane nu este încă disponibilă, puteți executa o versiune ușoară, îngenunchează sau alternativă o poziție completă cu o versiune simplificată.
Pentru o versiune simplificată pe genunchi, odihniți palmele pe podea, îndreptați-vă cât mai mult pe spate și continuați să trageți coloana vertebrală, ținând asana. Muschii presei ar trebui să fie activi, abdomenul inferior ar trebui să fie tras până la nivelul coloanei vertebrale. Umerii sunt deschiși și gâtul este lung.
- Dacă picioarele și palmele alunecă și parțial
În acest caz, puteți să vă apropiați ușor mâinile și picioarele, sau invers, să măriți ușor distanța dintre mâini și picioare pentru a găsi cea mai bună opțiune.
Dacă nu puteți păstra botul câinilor în jos pentru 5 cicluri respiratorii, cum ar fi întregul grup, atunci puteți alterna tensiunea cu relaxare. Țineți-vă pentru 1-2 cicluri de cicluri în poziția câinelui, cu fața în jos și chiuveta la Balasan, poziția copilului. Pentru a nu vă relaxa complet, păstrați-vă picioarele active prin îndoirea degetelor de la picioare. Așteptați copilul pentru 1-2 cicluri respiratorii și ridicați-l din nou în poza câinelui cu un bot în jos.
Complicarea asanelor
- Efectuați asana, răsuciți mai mult umerii și îndoiți-vă peste partea superioară a coloanei vertebrale. Atingeți coroana podelei. Țineți această poziție timp de 1-2 minute.
- Continuați cu execuția lui Eka Pad Adho Mukha Shvanasany, Parșva Adho Mukha Shvanasany și Parivrta Adho Mukha Shvanasany.
- Adho Mukha Shvanasana ("Câinele se strecoară în jos") + Jalandhara-bandha ("Castelul gâtului"). Această combinație vă permite să extrudați coloana vertebrală, pentru care se efectuează "câinele". Această combinație este de asemenea utilă din punct de vedere energetic, dă putere.
Informații generale despre articol
Adho mukha svanasana - câine cu fața în jos
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: