De ce milioane de baieti (si chiar femei) din intreaga lume se obosesc in sali de gimnastica? Practic, toate pentru a recruta rapid și corect o masă musculară curată (uscată). Puțini oameni vor să acumuleze grăsime prin ridicarea barei. Cel puțin asta ar fi prost.
Cred că, în orice efort, este necesară dezvoltarea unei strategii. Fără o strategie, nu veți avea o înțelegere clară a motivului pentru care faceți acest lucru. Astăzi, voi schița câteva gânduri despre acumularea de masă musculară și dietă pentru câștiguri în masă.
Cum să câștigi mase musculare
Ultimul lucru pe care îl doriți este să câștigați în greutate prin creșterea celulelor grase. Sarcina principală este creșterea masei musculare pure uscate. menținerea sau reducerea cantității de grăsime. În caz contrar, întregul sens al intenției este pierdut. Despre sensul - aceasta este opinia mea pur personală.
Cum sa tipati masa musculara uscata cu mintea
În primul rând, trebuie să vă schimbați opiniile cu privire la momentul consumării alimentelor. În al doilea rând, ne întoarcem la lucrurile evidente. Pentru a construi țesut muscular, trebuie să măriți cantitatea de calorii consumate. Cu alte cuvinte, consumați mai multe calorii decât deșeurile (pentru arderea grăsimilor, se aplică regula opusă). În acest caz, este important să nu exagerați cu volumul alimentelor, dacă balanța este întreruptă, atunci acumularea de grăsimi este inevitabilă. Acesta este un set inteligent de mase musculare.
Pentru a face acest lucru, trebuie să monitorizați cantitatea de alimente în timpul consumului de alimente. În funcție de greutatea dvs. pentru o masă, trebuie să obțineți 100 de grame de carbohidrați și 50 de grame de proteine. În consecință, dacă greutatea dvs. este mai mare de 100 kg, atunci cifrele de mai sus vor fi mai mari. În ceea ce privește grăsimea, este de asemenea necesar, dar de preferință din surse vegetale (in, ulei de măsline, nuci) și pește gras (Omega-3). La un moment dat, 10 grame de grăsime sunt suficiente.
Timpul de masă pentru un set de masă musculară curată
Timpul de ingestie este un factor important în recrutarea masei fără grăsime. Observând modul, puteți controla cu ușurință greutatea. De exemplu, pentru a crește mușchii "pure", trebuie să creșteți cantitatea de alimente în timpul micului dejun și să nu evitați să mâncați după exerciții fizice. În primul rând, acest lucru se datorează faptului că, în timpul nopții (în timpul somnului), corpul a ars o cantitate semnificativă de calorii și, după antrenament, a consumat energie asupra activității fizice.
Când controlați calorii - controlați nivelul de grăsime. Cu alte cuvinte, consumând mai mulți carbohidrați (2 grame la 1 kg de greutate) la momentul potrivit pentru creșterea musculară, puteți direcționa calorii către fibrele musculare, nu spre grăsime. Între dimineața și după mese de pregătire se mănâncă porțiuni mai mici pentru a menține conținutul total de calorii zilnice.
Mesele zilelor de odihnă
Spre deosebire de zilele de antrenament, când trebuie doar să consumi o mulțime de carbohidrați, weekend-urile nu necesită multă hrană. Dacă păstrați aceeași cantitate de carbohidrați în zilele de odihnă, puteți plăti pentru ea cu grăsime pe părțile laterale, pentru că nu sunteți fizic activ în aceste zile.
În timpul zilelor de antrenament, cantitatea de carbohidrați este redusă, iar cantitatea de proteine rămâne la același nivel (2 grame la 1 kg de greutate). În general, produsele alimentare în zilele libere trebuie să conțină proteine și fibre (legume). În zilele de odihnă, proteinele continuă să hrănească și să stimuleze mușchii să crească.
Un total mic
Deci, ne-am dat seama
- În timpul zilelor de antrenament, trebuie să câștigați masa musculară datorită unei cantități mari de carbohidrați la micul dejun și cel puțin un număr mare de carbohidrați imediat după antrenament. În același timp, proteinele sunt, de asemenea, consumate în mod activ în aceste zile.
- În zilele de odihnă, consumul total de carbohidrați scade (deoarece nu sunteți activ), restul substanțelor necesare rămân la același nivel.
Planul de dieta pentru un set de masă musculară "uscată" (zi de antrenament)
- Ouă albă (8-10 buc.)
- Terci de ovaz (350 grame)
- Orice suc de fructe (200 grame)
Total: 700 de calorii
Total: 400 de calorii
- Proteina (50 g)
- Clatite sau prăjituri plate (5-7 bucăți)
Total: 460 de calorii
4) 14.00 (după antrenament)
- Piept de pui (250g)
- Orez sau paste (200 g)
- Pâine integrală de grâu (80 g)
Total: 1100 de calorii
- Carne de vită sau de vită (250 g)
- Brânză cu conținut scăzut de grăsimi (50 g)
- Pâine integrală de grâu (80 g)
Total: 550 calorii
Total: 150 de calorii
În total, 3360 de calorii sau aproximativ 300 g, proteine, 450 de grame, carbohidrați și 30 de grame de grăsime sunt produse în timpul zilei. Acest lucru este destul de mult pentru o persoană fără activitate fizică, dar pentru a lucra la creșterea masei musculare complet. Dacă simțiți că grăsimea începe să apară, puteți reduce cantitatea de carbohidrați sau crește intensitatea antrenamentului.
Planul de mâncare pentru zile libere fără pregătire
- Ouă albă (8-10 buc.)
- Pâine integrală de grâu (80 g)
Total: 330 calorii
Total: 400 de calorii
Total: 150 de calorii
Total: 700 de calorii
- Carne de vită sau de vită (250 g)
- Brânză cu conținut scăzut de grăsimi (50 g)
Total: 400 de calorii
- Piept de pui (250g)
- Salată de legume fără ulei (150-200g)
Total: 300 de calorii
În total, în timpul zilei sunt produse 3360 calorii sau aproximativ 300 de grame de proteine, 150 g de carbohidrați și 20 g de grăsimi.
Părăsirea cuvintelor ...
La prima vedere poate părea că este prea dificil să se efectueze un astfel de regim (având în vedere ocuparea forței de muncă și costul actual al produselor). Firește, acest plan poate fi ajustat în funcție de timp și de componente, după cum doriți și dacă acest lucru este transformat într-un sistem, veți obține rezultate pozitive. Eu însumi am trecut printr-o dietă pentru a pierde în greutate. Acum totul este pe mașină (modul de viață). Nu uitați să beți apă.
Ca rezultat, trebuie să creați un program optim pentru dvs. Nici o practică aici nu este indispensabilă. Aveți experiența unui câștig masiv optim?
Denis Borisov despre nutriția pentru un set de mase musculare
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: