Squats cu salturi
Tehnica de execuție:
1. Poziția de pornire - stați drept, picioarele umărului sunt lățime, spate drept, ochii direcționați înainte.
2. La inhalare, stați jos și expirați brusc pentru a vă îndrepta picioarele și săriți, apoi reveniți din nou la ghemuit.
3. Pentru a stabiliza corpul în timpul acestui exercițiu, ajutați-vă activ cu mâinile.
Urcând pe o bancă pe un picior
Tehnica de execuție:
1. Poziția de plecare trebuie să devină laterală la bancă, să pui piciorul aproape de ea pe bancă, celălalt picior pe pământ.
2. La o expirație, cu un picior pe o bancă pentru a ridica un corp și a îndrepta un picior.
3. La revenirea la inhalare în poziția de pornire.
4. După efectuarea numărului necesar de repetări, schimbați piciorul.
5. În timp ce efectuați ascensiuni în timp ce transferați greutatea la piciorul de ridicare, înclinându-vă pe călcâie și trăgând pelvisul înapoi, veți avea un accent mai mare asupra mușchilor gluteului. Dacă faceți totul, dimpotrivă: genunchiul va fi condus înainte, veți purta greutatea corpului pe picior, iar corpul va fi ținut drept, apoi mușchii din partea din față a coapsei vor fi activate mai multă muncă.
Tehnica de execuție:
1. Pozitia de pornire este de a gasi o elevatie sau de a folosi peretele suedez, pentru a deveni un picior de la un picior la marginea cotei sau pasul peretelui suedez.
2. La expirație, coborâți corpul în jos, la inhalare, mergeți în sus.
În cercul iubitorilor de fier, există o opinie că există o dependență directă între formarea picioarelor și masa musculară generală a corpului. În primul rând, observ că mulți factori influențează masa musculară a picioarelor, iar una dintre cele mai importante este genetica sportivului. Formarea egală a piciorului pentru doi culturisti poate aduce rezultate foarte diferite, totul depinde de genetica lor. Faptul este că un atlet genetic supradotat, prin natura lui, a primit o bună musculatură a corpului, inclusiv picioarele sale. Și există, de asemenea, oameni care au volum mic de mușchi, se pot antrena de ani de zile și nu pot obține un plus semnificativ de masă musculară. Motivul este destul de prozaic - ei nu pot pompa picioarele lor pur și simplu pentru că au genetică rău, și mulți pur și simplu nu se antrenează în mod corespunzător.
În general, putem spune că în culturismul amatori, antrenamentul piciorului este o sarcină secundară, cea mai mare parte cea mai mare parte este cea care urmărește mâinile mari, trenește pieptul, cel mai larg. Unitățile încearcă să-și mărească masa picioarelor și, unii sportivi o fac conștient, ignorând formarea, motivând decizia lor prin faptul că picioarele sunt întotdeauna închise de haine, ele nu sunt vizibile. În plus, în comunitatea de culturism există un nume pentru astfel de oameni, în spatele lor au stabilit porecla "pantaloni". Și există sportivi care pur și simplu nu știu cum să-și pompeze picioarele.
În plus, un punct foarte important este alegerea exercițiilor. Trebuie să monitorizați îndeaproape modul în care fiecare dintre ele afectează picioarele dvs., să observați ce exercițiu mărește masa musculară, ce rezistență și poate că există acelea care dau atât puterea, cât și masa musculară.
O altă piatră de temelie în problema pompării musculaturii piciorului este tehnica corectă de a face exercițiile. Ar trebui să știți că antrenamentul piciorului este destul de nesigur, vă puteți răni prin efectuarea de exerciții cu greutăți mari. Din acest motiv, trebuie să respectați tehnicile de siguranță și să respectați implementarea corectă. Este o tehnică incorectă de a efectua exercițiile care reprezintă cauza principală a vătămării, mulți doresc să câștige mase musculare, să-și alunge balanțele și să se rănească în timpul antrenamentului.
Efectuați o regulă pentru dvs. - antrenamentul dvs. nu trebuie să înceapă decât după ce ați făcut o încălzire completă. Încălziți-vă mușchii, ligamentele, articulațiile, după încălzire devin mai elastice, sunt gata să primească o sarcină. În timpul încălzirii și, de asemenea, după efectuarea abordărilor de încălzire în articulații, ligamente, mușchi, se introduce mai mult sânge, astfel încât riscul de rănire este redus semnificativ. Dacă observați aceste condiții simple, instruirea dvs. va fi mai sigură și mai eficientă.
În ceea ce privește exercițiile, care ar trebui să fie pregătirea dvs. - intervalul lor este destul de larg, aici rezultatul va depinde mai mult de caracteristicile individuale ale atletului. Același exercițiu va afecta diferit, unul care va da masa musculară a picioarelor, iar celălalt va adăuga mai mulți indicatori de forță. Practic, pentru a pompa muschii, sportivii fac o varietate de sit-up-uri (cu setarea picioarelor diferite, ghemuirea adancime), extensia piciorului in simulator, preseaza picioarele in simulator. Chiar și cu ajutorul acestor trei variante, puteți crește masa musculară a picioarelor.
De asemenea, procesul de formare a piciorului este influențat de durata antrenamentului sportivului și de momentul în care își antrenează picioarele. Începătorii sportivi fac picioarele la sfârșit, cei care sunt în spatele lor își antrenează picioarele la începutul antrenamentului. Culturistii cu experienta in dezvoltarea picioarelor disting zilele individuale, si in acest moment nu incarca nici un alt muschi - doar picioarele. Puteți acționa în moduri diferite, deoarece este mai convenabil pentru un atlet și care din opțiuni aduce un rezultat mai mare.
Toate cele de mai sus sunt o recomandare tradițională comună în ceea ce privește metodele tradiționale de culturism în formarea picioarelor. Și acum aș vrea să vă spun tehnica mea. care vă permite să obțineți un rezultat garantat în formarea piciorului, și nu doar urmați orbește tradiția.
În mod clasic, sportivii în timpul antrenamentului piciorului folosesc un număr mai mare de repetări, explicând acest lucru prin faptul că mușchii picioarelor conțin mai multe fibre musculare de tip "lent" - fibrele musculare roșii. Din acest motiv, sportivii efectuează 15, 20 și chiar 30 de repetări. Metoda mea este că la început atletul trebuie să construiască o bază de putere și numai atunci puteți efectua experimente cu un număr mai mare de repetări.
Pentru sportivii de nivel mediu cu experiență de formare și deja instruiți, atunci când practicați un număr mare de repetări, vă sfătuiesc să lucrați în cantități mici - în intervalul de la 4 la 7 repetări. În timp ce lucrați în acest mod, nu faceți o greșeală obișnuită - nu lucrați brusc, folosind jiggări, deoarece acest lucru poate provoca vătămări.
De asemenea, vă recomand să utilizați principiul amplitudinii parțiale, încălziți cu atenție înainte de a efectua exerciții, când lucrați cu greutate în plus, bandajați genunchii. Nu exersați niciodată prin durere!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: