Adâncurile adânci sunt una dintre cele mai dificile din punct de vedere tehnic de ședere cu un barbell. Acest exercițiu oferă o încărcătură puternică asupra mușchilor corpului inferior, iar localizarea greutății pe umeri face ca o gamă imensă de munți stabilizatori să funcționeze. Astfel de scuturi sunt efectuate în mod tradițional de către halterofilii, dar cu dozarea corectă a încărcăturii pot fi folosiți în formarea forței de rezistență a tuturor sportivilor, atât bărbați, cât și fete. Luați în considerare acest exercițiu în detaliu.
De ce să te prăbuști sub paralel?
Înainte de a dezmembra tehnica exercițiului, să clarificăm de ce este necesar să facem deloc o sărbătoare profundă. Au avantaje în comparație cu scaunele clasice cu o barbotă. Și poate sunt mai mult rău?
Să începem cu faptul că plîngerile pline sunt diferite de cele obișnuite, și anume de la adâncimea sed. Pelvisul este coborât aproape de podea în timpul exercițiului. Această mecanică mărește amplitudinea mișcării, respectiv, mușchii funcționează mai intens. Un ghemuit profund sau plin este cel mai puternic exercițiu pentru dezvoltarea masei și a forței picioarelor. Încărcarea maximă este obținută prin cvadriceps, de asemenea funcționează mușchii feselor, sunt incluse suprafața posterioară a coapsei și mușchiul vițelului. Pe lângă faptul că afectează mușchii, exercițiul dezvoltă o rezistență și o rezistență explozivă.
Cine și de ce trebuie să faceți astfel de situații:
- Atleții angajați în haltere. Totul este clar, ei au ghemuit adânc cu barul inclus în mod tradițional în programul de antrenament și sunt necesari pentru a stăpâni elementul.
- Powerlifters pentru a crește performanța în exercițiile de rezistență. În ciuda faptului că ghemuiturile adânci nu aparțin elementelor competitive în forță motrice, includerea lor periodică în programul de instruire poate da un impuls bun dezvoltării muschilor.
- Culturistii pot face acest exercitiu pentru a strange o masa de cvadriceps.
În funcție de obiectivul specific, fiecare sportiv alege greutatea și numărul repetițiilor.
Puteți auzi adesea faptul că satele adânci sunt recomandate pentru fetele care doresc să pompeze mușchii feselor și să își îmbunătățească forma picioarelor. Această afirmație este, în general, adevărată, dar există un singur lucru.
Da, desigur, cu cât suntem mai mici, cu atât sunt mai bine mușchii gluteali și mai multă muncă pe care o fac. Adică, potrivit acestui indicator, ghemuitele adânci sunt mult mai eficiente decât cele obișnuite. Dar, trebuie de asemenea să spunem că sarcina principală în acest exercițiu este încă luată de cvadriceps. Aceasta este, în cea mai mare parte, suprafața anterioară a coapsei leagăn, iar mușchii feselor din nou. Și pentru multe fete, este foarte important ca fese să fie rotunjite, dar picioarele să nu pară pompate.
Prin urmare, includerea unor astfel de scuturi în programele de formare pentru fete trebuie tratată în mod rezonabil. Dacă aveți nevoie să încărcați mușchii feselor, încercați podul gluteal, lunges largi, șold spate și alte exerciții.
Exercițiu de vătămare potențial
Așadar, proiectele de alunecări adânci pe care le-am dezasamblat, să trecem la minusuri:
- Exercițiul este foarte dificil din punct de vedere tehnic. Pentru a face acest lucru corect, veți avea nevoie nu numai de pregătirea fizică, ci și de o bună întindere și flexibilitate în articulația șoldului. Acest exercițiu nu este recomandat pentru începători.
- Ghemuitele grele cu un bar (și chiar mai mult - sub paralela cu podeaua) creează o încărcătură mare asupra întregului sistem musculoscheletic. Dacă efectuați un exercițiu cu o greutate foarte mare, dar corpul dumneavoastră nu este gata pentru el fizic, suprasolicitarea și trauma nu vor dura mult timp. Prea multă greutate nu va permite observarea tehnicii, iar orice încălcare a tehnologiei amenință cu consecințe neplăcute.
În mod separat, trebuie spus despre impactul suculențelor profunde asupra articulațiilor genunchiului. Și, în general, cât de adânc poți să stai jos pentru a nu-ți răni genunchii. Acest subiect este suficient de fierbinte și nu există un consens în ceea ce privește acest subiect. Ca un factor de efecte dăunătoare asupra articulațiilor, adversarii acestor squaturi conduc:
- Îndoirea genunchilor la un unghi ascuțit.
- Genunchiul este în afara liniei de șosete.
Da, plângerile pline înseamnă să îndoiți genunchiul la un unghi ascuțit. Anatomic se calculează această articulație pentru o astfel de mișcare. Puteți să vă așezați în siguranță fără greutate și nu se va întâmpla nimic rău. Mușchii și ligamentele funcționează, îndoaiele comune, totul este așa cum ar trebui să fie. Dar cuvântul cheie aici este "fără greutate". Inițial, corpul uman nu este conceput pentru a efectua mișcări cu greutăți mari.
Sportivii-silovici se străduiesc să maximizeze dezvoltarea corpului lor și să lucreze în mod intenționat asupra lui. Ele întăresc atât mușchii, cât și ligamentele, tehnici perfect perfecte. Al doilea argument este, în general, același.
Cu alte cuvinte, îndoirea genunchilor, la un unghi ascuțit, precum și eliminarea acestora pentru (în caz contrar, este pur și simplu imposibil să se așeze adâncime) linie de șosete este inofensiv dacă mușchii sunt în măsură să ofere o poziție stabilă a articulației și a ligamentelor suficient de flexibile. Și cu cât greutatea este mai mare - cu atât este mai stringentă această cerință. De aceea, inainte de a incepe sa faci sedinte complete cu o barba grea, sportivii timp de 3 luni practica tehnica si efectueaza exercitiile de antrenament.
Cheia pentru evitarea rănilor este ascunsă într-o atitudine considerabilă față de corp, o evaluare sobră a capacităților sale și lipsa de grabă, dacă se dorește, pentru a obține rezultate.
Desigur, dacă vătămarea genunchilor pe care o aveți deja (a fost o dată), fără a consulta un medic, nu trebuie să vă alăturați.
Tehnica de execuție
În primul rând, pregătiți-vă un "loc de muncă". Bara greutății de care aveți nevoie trebuie să se sprijine pe suporturile rafturilor.
Apropiați bara și o luați cu mâinile. Îndoiți picioarele în tur, stați sub coajă, plasând bara pe trapez. Picioarele ar trebui plasate sub gât. Trageți umerii și coatele la trunchi, fixați bara de pe umeri cât mai fiabil posibil.
- Țineți spatele drept, îndreptați ușor ochiul în sus. Datorită eforturilor picioarelor, scoateți bara din opriri. Greutatea corpului se află în mijlocul picioarelor.
- Luați înapoi doi sau trei pași mici, puneți picioarele pe lățimea umerilor, șosetele se deschid ușor în laturi. Ar trebui să fii cât se poate de confortabil.
- Du-te în scaun, păstrând poziția dreaptă a corpului. Genunchii se mișcă astfel în planul șosetelor și nu coboară înăuntru. După trecerea paralelei cu podeaua, este important să nu permiteți fecalelor să avanseze. Spatele trebuie să fie drept, să mențină spatele inferior rigid.
- După ce a ajuns la punctul inferior, când bicepii șoldurilor au atins vițeii, tensionați maxim muschii și faceți o mișcare puternică în sus. Când se ridică, ca și în cazul șlefuirii, este important să se mențină poziția verticală a corpului și să nu se coboare înainte.
- Fixați-vă complet genunchii. Ai terminat mișcarea. În plus, în funcție de scopurile și metodele dvs. de instruire, puteți să returnați bara la opriri sau să efectuați următoarea repetare.
Prin observarea tehnicii de execuție și luarea în considerare cu atenție a sentimentelor dvs. în timpul antrenamentului, veți fi capabili să obțineți rezultate maxime nu numai în squate, ci și să creșteți performanța în alte exerciții de rezistență. O gleznă adâncă dezvoltă perfect mușchii picioarelor și feselor. Pentru fete, exercițiile fizice pot fi, de asemenea, recomandate ca antrenament integrat pentru corpul inferior.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: