Squats cu o marmură pe umeri, împreună cu o presă de bancă, sunt o altă mișcare fundamentală, universală și centrală în culturism. Fără ea, este foarte dificil să dobândești picioare masive, groase, ca un trunchi de copac. Un exercițiu destul de ușor în viziunea generală, dar nu este ușor de învățat din punct de vedere tehnic. Pentru implementarea corectă, mai multe grupuri musculare mari trebuie să lucreze în sinergie fiziologică. Fără pregătirea corectă și instrucțiunile adecvate, vă veți ucide genunchii, ca să nu mai vorbim de talia rănită.
Din fericire, astăzi genuflexiuni atent studiat, și a fost găsit secvența de biomecanică optimă, care ajută să se concentreze stresul direct pe mușchii vizate. Întrebați nouă din cei 10 culturisti cum își construiesc picioarele și vor spune: "Squats"! Împreună cu indreptari, genuflexiuni corecte punct de vedere tehnic, cu o halteră - un rit de trecere care separă mamele sportivilor de la „trecătorilor“ în sala de gimnastică.
Așa cum am menționat mai sus, de multe ori stai-up-uri cu bar sunt asociate cu genunchii bolnavi, sfâșiate de talie și "mama a interzis să o facă". Iar toate aceste temeri sunt justificate, mai ales daca mama ta este doctor si in acelasi timp un razboinic adevarat imbraca o centura atletica, se indreapta sub bar si se leaga intr-o paralela stricta a soldurilor si a sexului. Ce concluzie? Nimeni nu trebuie să vă ceară sau să vă forțeze să faceți șezuturi.
Cum sa faci stai-up-uri cu o barbell
Astăzi, puteți vedea o mulțime de abordări diferite la squat cu o barbell. Cei mai mulți îi fac la începutul antrenamentului piciorului, se încălzesc și folosesc o piramida în cântare, efectuează cel puțin 4 seturi. Alții recuperează sângele cu extensii de picior în simulator înainte de a ataca barul cu gâtul. Unii masochisti reușesc să facă sta-up-uri la finalul formării, după distrugerea totală a piciorului mușchilor hack genuflexiuni, a trecut la picior prese în simulator, extensie bucle picior în timp ce culcat și atacuri, doar pentru a arăta cumpătul și asigurați-vă că părăsesc sala de sport pentru a lucra în fiecare fibră musculară.
Acum, dacă ați hotărât ferm să stăpâniți tehnica de alunecare cu o barbell pe umeri. aflați secretele testate în timp și componentele cheie ale acestui exercițiu inalienabil și primitiv, precum și setările specifice poziției corpului dumneavoastră, de la călcâi până la cap.
Respirația în timpul alunecărilor cu o barbotă
Când faci antrenamente grele, mai ales când faci exerciții de bază grele, nu inhala în timpul negativului și nu expira în timpul părții pozitive a repetării. În schimb, respirați profund înainte de a vă așeza și nu expirați până când nu terminați repetarea și aproape că nu vă îndreptați. Umplerea plămânilor, aerul mărește presiunea din piept și abdomen, susținând coloana vertebrală.
Poziția barului în timpul squaturilor
Poziționarea corectă a barei poate avea un efect extraordinar atunci când vine vorba de forța suculențelor. Prea ridicată pe gâtul trapezului, are o sarcină mai mare pe spatele inferior și schimbă centrul de greutate, care amenință să cadă. Dacă coborâți bara prea mică pe trapez, veți fi nevoiți să vă aplecați înainte pentru al ține. Este necesar să găsim mijlocul de aur.
Atleții înalți se vor înclina mai confortabil cu un bar așezat jos pe trapez. Atleții de joasă altitudine preferă să plaseze barul pe trapeu puțin mai sus. Experiment și pentru a găsi cel mai bun mod pentru tine, dar nu uitați să luați umerii înapoi și împingeți lamelor reciproc în timpul pãtrat, pentru a asigura gât.
Cât de scăzut să te prindă cu o bară
Majoritatea argumentelor merg în favoarea coborârii prin paralel, când șoldurile sunt sub genunchi. Astfel, mușchii țintă sunt studiați maxim, iar sarcina pe genunchi scade + de la naștere, aceasta este poziția naturală ideală pentru corpul uman. Cu toate acestea, nu ALL ALL atât de ușor! Fiecare adâncime va fi diferită. Trebuie să vă închideți atâta timp cât păstrați deformarea în partea inferioară a spatelui. Un exemplu poate fi văzut în imaginea de mai jos:
Dacă atletul care a urmat orbește în mod obișnuit sfatul obișnuit de a se alătura "până când fundul atinge tocurile", el nu ar fi terminat bine. În schimb, trebuia să se oprească ușor deasupra paralelei. În plus, scufundarea adâncă poate duce la o leziune a spatelui.
Păstrați spatele cât mai dreaptă posibil în timpul ghemuit, și în regiunea lombară trebuie să se aplece un pic, și nu vă aplecați înainte în timpul partea negativă - o înclinație puternică înainte indică o slabă de jos din spate. Să-l întărească, făcând libertatea și hiperextensia.
În cazul în care tocurile se desprind de podea în timpul stapanei cu o barbell pe umeri. atunci probabil că aveți mușchii gastrocnemius foarte strânși. Puneți un mic bar sub tocuri - aceasta ar trebui să vă ajute la început. Dar trebuie să fiți atenți la întinderea vițeilor.
Poziția corectă a capului este foarte importantă în timpul stapărilor. Toată atenția trebuie concentrată în fața ta! Dacă arăți prea mult, puteți să pierdeți echilibrul și, uitându-vă la podea, începeți să rotunjiți spatele inferior, direcționând excesiv efortul asupra regiunii lombare.
Poate că, unul dintre cele mai importante momente - genunchii nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare în timpul ghemurilor cu un gât pe umeri. Acest lucru va reduce încărcătura pe genunchi și vă va permite să vă plimbați complet numai datorită rezistenței șoldurilor. De aceea, aveți nevoie de o mică înclinație care să echilibreze corpul, permițându-vă să trageți șoldurile cât mai departe posibil și să nu lăsați să cadă. Sit-up-uri în simulatorul Smith poate fi o opțiune ideală pentru începători - trebuie să vă ridicați în mod strict vertical sub gât, dar împingeți picioarele înainte.
În poziția îngustă, fesele și hamstrings nu vor putea să asiste în mod corespunzător quadriceps-ul (CUM PUMP QUADRICEPS). În cazul în care picioarele sunt răspândite prea larg, cvadriceps nu va fi în măsură să ajute în mișcare în mod corespunzător. Mai multe detalii despre squat cu marmura si lățimea picioarelor pe care le puteți citi aici. TEHNICĂ DE PERFORMARE A REUNIUNILOR CU TRIMITEREA.
Atleții cu înălțime lungă în picioare vor beneficia de o reglare largă a picioarelor, ușor mai mare decât lățimea umerilor. Atleții cu înălțime mică ar trebui să-și pună picioarele la umăr sau puțin mai îngust.
Din nou, biomecanica individuală intră în vigoare aici, deci găsiți poziția picioarelor care vă vor fi confortabile.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: