Variante de instruire pentru dezvoltarea rezistenței explozive
Pentru a crește puterea, trebuie să lucrați la viteză.
Aici merită să ne amintim lecțiile de fizică și formula: forța = masa * accelerația.
Cu alte cuvinte, este necesar să se pregătească o forță explozivă sau de pornire - capacitatea de a exercita o putere maximă într-o clipă, să depășească rezistența gravă cu viteza maximă.
Acest lucru se datorează în mare parte coordonării intramusculare, astfel încât forța explozivă este importantă pentru sporturile de joc, sprinturile, boxul și, de asemenea, - forțarea și ridicarea de haltere. Se remarcă faptul că includerea sportivilor în programele de formare exerciții pentru dezvoltarea puterii, forței explozive, le face mai puțin vulnerabile la răniri.
Formarea forței explozive este necesară în grupele mari de mușchi: picioarele, pieptul, partea superioară a spatelui. La un moment dat, este necesar un singur exercițiu pe grup.
Exercitarea puterii explozive nu numai ca va va face mai puternica, dar va da si un impuls noilor topuri in termeni de forma. De exemplu, ele pot provoca o creștere a diametrului musculaturii, care a fost inactivă datorită adaptării la sarcini normale.
1. Ridicarea barei în piept în jumătate. Îndoind și prinzând bara barului pe lățimea umerilor, faceți o jumătate laterală, astfel încât spatele să fie îndreptat și capul ridicat. Din moment ce picioarele Îndreptare, trage coajă sus, și atunci când el devine o anumită viteză inițială, brusc face „backspin“ perii, astfel încât coatele sunt deplasate înainte. De îndată ce bara este pe piept, continuați să vă ridicați de la jumătate, până când picioarele sunt complet îndreptate.
Coborâți bara în poziția inițială pe podea, faceți din nou o jumătate de squat și urmați abordarea în 6-7 repetări. Observați cum respirați. Întârzierile în respirație trebuie să fie minime - numai în momentul în care bara este pe piept. Între repetări, puteți efectua câteva expirații de respirație. Faceți 4 abordări, crescând greutatea în fiecare abordare ulterioară cu 2,5 kg.
2. Apăsarea lagărelor pe lățimea umărului în același mod exploziv, pe care am discutat-o ca exemplu, 4 seturi de 7-8 repetări.
3. Gheare de tracțiune înclinată cu suport, 4 seturi de 6-7 repetări.
Deși acest exercițiu vă este cu siguranță cunoscut, acum regimul de punere în aplicare va fi oarecum diferit. Puneți o gantere suficient de mare pe podea de lângă ea.
A doua versiune a programului de dezvoltare a puterii explozive (complexele se alternează în diferite zile ale săptămânii)
1. Încălziți (întindeți)
2. Apăsați ganterele pe o bancă orizontală, 1x12, 1x9, 1x6 (cu greutăți în creștere ale ganterelor)
3. Apăsați bara pe o bancă înclinată (într-un mod exploziv), 3x7
4. Push-up-uri pe barele neuniforme cu greutate suplimentară pe curea, 2x10
5. Ridicarea barei în piept cu un tempo maximă vis, 3x7
6. Apăsați bara cu pieptul în picioare, modul exploziv de execuție, 3x7
7. Ridicarea torsului pe o placă înclinată cu rotiri, 2xmax
1. Încălziți (întindeți), 5-6 minute
2. Ridicarea pe bara, este posibilă cu greutate suplimentară, 3x10
3. Proiectarea ganterelor în pantă cu suportul celeilalte mâini pe bancă, într-un mod exploziv, 3x7
4. Ridicarea barei la bicepsul în picioare, este posibil cu o înșelăciune mică, 3x6
5. Diluarea mâinilor cu gantere în picioare într-o înclinație înainte, într-o manieră explozivă, încet inferioară, 3x7
6. Ridicarea picioarelor în vise pe traversă, 2xmax.
1. Încălziți (întindeți), 5-6 minute
2. Apăsați pedala pe simulator, într-o manieră explozivă, 3x7
3. Cresterea picioarelor pe simulator, 3x10
4. Sare pe degetele de la picioare, în mâinile ganterelor, 3x20 (greutatea ganterelor crește treptat)
5. Ridicarea barei în piept cu o sub-adâncime adâncă, 3h5
6. Pliantul se află pe podea, într-un mod tempo, 2x20 (tempo maxim)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: