Bench press este un exercițiu de bază cu greutate liberă. Persoana care efectuează exercițiul se așază pe bancă, coboară bara de contact cu pieptul și se ridică la rectificarea completă la articulația cotului. Folosit în culturism ca un exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, triceps și fascicul anterior al mușchiului deltoid. Este una dintre principalele discipline în powerlifting (alături de crouching și deadlift).
Presă de bancă clasică
O presă clasică este făcută pe spate pe bancă. În poziția inițială, bara este ținută pe brațele întinse deasupra pieptului. Apoi bara este coborâtă pe piept și strânsă din nou pe mâinile întinse. Există o alternativă: bara în poziția inițială se bazează pe delimitatori cadru la înălțimea pieptului și apoi stoarse din această situație pe brațele întinse și coborâtă din nou la opririle.
Cu fiecare ascensiune, respirați ușor și clar. Inhalarea se face atunci când se îndoaie brațele cu o barbotă. Plămânii sunt umpluți cu aer când bara atinge pieptul. Ridicarea în greutate este însoțită de o expirație puternică. Controlați aderența și poziția coatelor. Efectuarea exercițiului ar trebui să fie convenabilă, dar unele pot părea tranziție inconfortabilă la aderența corectă a gâtului: degetul mare și degetul arătător, care acoperă gâtul. Periați și cotați tot timpul pe o linie, perpendiculară pe podea. Faceți 2-4 seturi de 5-10 seturi de masă musculară. Creșteți greutatea și faceți mai puține prese. Dacă pierdeți în greutate în sala de sport, luați mai puțină greutate cu mai multe barbells.
Bench press cu îndoire
Pentru bancheta "lift" apăsați elementele de bază ale tehnicii clasice de presă pe banc rămân neschimbate, dar utilizează deflecția spatelui. La urma urmei, acest lucru este logic, deoarece sarcina principală în ridicarea puterii este de a crește greutatea. Și datorită devierii, traiectoria este scurtată și sunt incluse și alte grupuri musculare. Efectuând o presă de bancă în acest stil, este recomandat să o faceți cu o pauză la cel mai de jos punct, așa cum se stipulează în regulile concursurilor de la powerlifting și press press. Dacă, desigur, intenționați să participați la ele.
Riban Kenelli este recordul mondial în presa bancului cu deflexia din spate. A reușit să strângă 486 kg din piept. Deși Kenelli nu a făcut acest exercițiu foarte curat, el nu și-a putut întinde pe deplin brațele, judecătorul a înregistrat un record.
Repetarea negativă
Repetări negative, toate sunt iubite. Ridicați greutatea este mai greu decât cea cu care faceți de obicei o presă și cereți-i prietenului să vă ajute. Începeți de la poziția de "barbell pe brațe complet îndreptate" și le coborâți lent până la piept, rezistați greutății până jos. Calea proiectilului de sus în jos ar trebui să fie de cel puțin 5 secunde. Folosind suportul unui prieten, strângeți proiectilul în sus pe brațele îndreptate și repetați mișcarea.
Cum de a crește greutatea în presa de bancă
Repetări singulare
Greutate pe bar atarna aproape maxim (aproximativ 95% din maxim). Sarcina dvs. este să executați 3-4 abordări într-o singură repetare. Rețineți că recuperarea după "singuratici" durează 4-7 zile (câteodată mai mult), în funcție de starea fizică și starea fizică generală a atletului. Nu vă lăsați prea departe prin repetiții singulare, altfel puteți ajunge cu ușurință într-o stare de exces.
Pentru a crește impulsul inițial al unei împingeri din piept, va trebui să vă exersați picioarele și foarte sârguincios. Acest lucru poate părea paradoxal, dar partea inferioară a corpului servește ca un fel de bază pentru puterea bancului. La începutul unei prese de bancă executate corect, corpul tău este ca un arc comprimat, toată energia potențială a acestuia fiind concentrată în picioare. Dacă nu suficient pentru a antrena partea inferioară a corpului, pentru a „decomprima de primăvară“, cu toata forta, ai dona o parte substanțială a greutății, care altfel ar putea fi stoarse. Pentru a putea construi o fundație similară, va trebui să dedici pe deplin o zi de instruire dezvoltării corpului inferior. Veți croșa, veți efectua o lovitură de cap și veți pregăti musculatura piciorului pentru a iniția și sprijini presa de bancă în jos.
Nu puteți încerca imediat să ridicați maximul. Evident, mulți sportivi recunosc această greșeală, să presupunem că doriți să ridicați maximul - 100 de kilograme de lire într-o singură repetare. Este greu să începeți imediat cu 100 de kilograme. În schimb, trebuie să se încălzească mai întâi cu încălzire greutățile, apoi piramida crește greutatea treptat iau la maxim, de exemplu, puteți face mai întâi o 50 X 6 (evident, nu „din plin“, dar numai pentru încălzire), apoi ridicați în greutate până la 70 X 5 (de asemenea, „la eșec“), apoi 80 x 2 (nu este „pe deplin“, dar destul de greu), apoi 90 x 1, și numai apoi încercați lui 100 kilogram.
Gaguri și mușchi
Maximizați includerea celor mai puternice grupuri musculare și reduceți la minimum implicarea celor slabi prin ajustarea lățimii mânerului și a poziției mâinilor. Punctul mort notorii apare, de obicei, din slăbiciunea unui grup muscular în comparație cu celălalt. Când mișcarea se apropie de punctul în care cele mai slabe părți ale mușchilor sunt implicate în lucrare cât mai mult posibil, gâtul se oprește. De exemplu, cel mai adesea centrul mort al presei de bancă este situat în mijlocul traiectoriei de mișcare, unde deltele din față funcționează deja mai puțin, iar pieptul și tricepsul - mai mult. Dacă acestea sunt mai slabe decât deltele, vă veți opri. O modalitate de a rezolva problema este de a regla lățimea mânerului pentru a minimiza munca grupurilor musculare mai slabe și pentru a maximiza cele mai puternice.
Tehnică de presă pe banc de presă
Vezi de asemenea
Articole similare
-
6 Sfaturi pentru instruirea corectă a pronunției în limba engleză
-
Cum afectează greutatea flotorului captura așa cum este ales corect?
Trimiteți-le prietenilor: