Înainte de a trece la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Un scaun virtual cu balansoar este doar un zeu pentru începători. Toate principiile de formare avansată sunt atât de organice și de competente legate de programele de formare, încât regret că un astfel de serviciu nu a fost disponibil atunci când eram începător.
- Mod de preparare:
- Calcularea caloriilor: a) mascul: 1 kg de greutate corporală a atlet - 3 g proteine, 2 g glucide, 1 g de grăsime, b) femei: 1 kg - 2 g proteine, 1 g glucide, 1 g de grăsime, c) atleți greutatea câștigată, dar care nu a fost aruncată: pentru 1 kg de greutate - 4 g de proteine, 4 g de carbohidrați și 2 g de grăsimi.
- Vizitarea unui medic: Înainte de o dietă, acest lucru este necesar în special pentru cei care au deja probleme de sănătate
- Prima etapă
Pentru a începe, începeți un jurnal de mâncare, în care scrieți absolut tot ceea ce a fost mâncat în timpul săptămânii: nu numai compoziția alimentelor, ci și cantitatea, timpul de mâncare. Apoi calculați conținutul de calorii al mesei și verificați rezultatele cu acele calcule care au fost efectuate conform formulei indicate mai sus.
Motto-ul celei de-a doua săptămâni ar trebui să fie: "Vom scăpa de anumite obiceiuri și vom dezvolta altele noi!"
În totalitate aruncate:
- un mic dejun constant (nu ratați în niciun caz, chiar dacă nu există nici o modalitate de a găti ceva, apoi cel puțin beți un shake de proteine),
- mestecând la masă (nu înghițiți mâncarea, nu mâncați în fața televizorului sau pe drum),
- cină (se poate dormi după ce ar trebui să vină nu mai devreme de trei ore mai târziu);
- la porțiuni mici și frecvente (de exemplu, nu mâncați primul și al doilea curs într-o ședință, este mai bine să faceți un interval de timp între ele);
- la consumul de ceai sau cafea numai dimineața.
Ar trebui să vă scrieți toate realizările din jurnal, pentru a putea urmări progresul. În fiecare zi, alimentele mai puțin interzise ar trebui să fie consumate decât în cea anterioară. Până la sfârșitul săptămânii a asigurat deja obiceiuri bune: complet de mic dejun, cina nepozdno, snacks-uri frecvente (amintiți-vă că nu ar trebui să fie alimente interzise, înlocuiți-le cu legume proaspete sau fructe), aportul total de alimente ar trebui să ajungă la un minim de șase (sau un maxim de douăsprezece) . Recalculați cantitatea de calorii, în cazul în care se apropie de idealul prețuite (și nu să se mute departe de ea), atunci puteți trece la etapa a doua, care este, în mod direct la dieta-uscare.
Am stabilit un obiectiv - reducerea numărului de carbohidrați în fiecare săptămână (mai degrabă decât dramatic) timp de 1-3 luni.
Încercați să mâncați doar carbohidrați lenți. toate cerealele (cu excepția grișului), pâine de secară și paste din făină dur (sau făină integrală), legume, nuci, fructe acru și dulce-acru.
Alimentele prioritare în timpul dietei. pui, pește (carne albă), ou (mai multe proteine și mai puțin gălbenușuri), produse lactate fără grăsime și aditivi (brânză de vaci, lapte, iaurt cu 0-1% grăsime), fasole, mazăre.
Este permisă utilizarea. squid, rapans, midii, carne slabă, ulei vegetal nerafinat. Orezul este, de preferință, nefolosit (preferabil sălbatic sau maro).
Gătiți mâncarea pentru un cuplu, gătiți sau fierbeți, reduceți căldura la minimum sau eliminați. Legumele și fructele sunt folosite crude.
Cântărește-te cel puțin o dată pe săptămână. Nivelul optim de pierdere în greutate este de 1 kg în 7 zile. Un ritm mai intens amenință sănătatea mai mult decât grăsimile subcutanate.
Desigur, corpul va fi foame.
Pentru a evita scăderea dietei, veți ajuta la următoarele:
Timpul de uscare depinde de viteza cu care cantitatea de carbohidrati din dieta scade. La atingerea idealului specificat la început, puteți "amâna" timp de încă 1-2 săptămâni cu o dietă complet carbohidratată. Amintiți-vă, este necesar să părăsiți dieta cât mai treptat ca să intrați. În caz contrar, grăsimile se vor întoarce mai rapid și în cantități mai mari.
Condiția principală. Nu distrugeți corpul, care este deja epuizat prin dietă. Evitați să ruleze în timpul uscării, înlocuiți-l cu un pieton plimbări lungi (cel puțin o oră pe zi, cea mai bună opțiune - în dimineața pe stomacul gol sau după antrenament de fier, mersul pe jos tempo - rapid). Lucrul în sala de gimnastică depinde de exact ce vrea atletul să obțină în timpul procesului de uscare: păstrați masa musculară sau ardeți grăsime. Faptul este că restrângerea nutriției duce la pierderea întregii mase a corpului (în primul rând în regiunea toracică și pe mâini) și nu doar la depozitele din zona de presă. Adică, mușchii devin și mai mici. Formarea clasică obișnuită vă permite să mențineți mușchii pompați, dar relieful va fi atras într-un ritm lent. Pomparea (repetarea crescută și exercițiile fizice, reducerea odihnei) arde instantaneu grăsimea (pe un cuplu cu o dietă), dar și pierderea totală a mușchilor. Cu antrenamentele clasice pe o dietă va trebui să stea timp de până la trei luni, cu pomparea este suficientă și un an și jumătate.
Citiți de asemenea
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: