Dacă citiți acest articol, doriți să știți cum să îmbunătățiți rezultatele în timpul transferului de viteză. Felicitări, aveți un obiectiv clar! Deci, cum poate fi atins acest lucru? Vestea bună este că pentru a îmbunătăți rezultatul maxim în tracțiune este foarte simplu, principalul lucru pe care trebuie să-l faci este să mănânci bine, să-ți exersezi în mod regulat și să permiți corpului tău să se recupereze și să crească. Veste proastă: aveți nevoie de o pregătire dură și greu, și nu pot fi scuze! Citiți următoarele sfaturi și alergați la sală și promiteți că veți reveni la o persoană nouă.
Majoritatea lifteroșilor care nu reușesc să-și sporească rezultatele sunt de vină pentru că nu sunt instruiți suficient de greu pentru a progresa sau a supra-instrui. Dacă faceți o înjumătățire o singură dată în câteva săptămâni, nu vă așteptați să vedeți progrese semnificative. Desigur, instruirea altor mușchi va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor, dar cel mai bun mod de a face acest lucru este în continuare să exersați poftele mai des.
Pe de altă parte, dacă trageți de mai multe ori pe săptămână, reamintiți-vă că cel mai bun rezultat va fi dacă creșteți treptat încărcătura și vă recuperați bine. Nu puteți obține rezultatele dorite dacă nu permiteți corpului să se redreseze complet după fiecare antrenament. În cele din urmă, antrenamentele prea dure și disperate vor conduce doar la supra-instruire și la creșterea riscului de rănire. Prin urmare, trebuie să faceți un pas înapoi și să încercați o abordare diferită. Din fericire, avem un program de instruire pentru a mări progresul în privința ascensiunii mortale.
Termeni ai programului
Deoarece moftul intareste acelasi mușchi folosit in multe alte exercitii, il veti instrui doar o data pe saptamana si o veti face cateva zile dupa ghinturile grele. Dacă doriți să îmbunătățiți rezultatul într-o perioadă de criză, trebuie să aveți grijă deosebită de spate și, în același timp, să îi dați presiunea necesară pentru hipertrofie, iar pregătirea la frecvența optimă este crucială pentru acest lucru. În plus, vă veți antrena spatele în fiecare sfert de săptămână, fără a pierde timpul, pentru a vă asigura o recuperare adecvată. În fiecare a patra săptămână, în loc de exercițiu vă va efectua „pante cu o halteră pe umeri“, care vizează partea din spate de jos. După șaisprezece săptămâni de programe de antrenament, ar trebui să experimentați o creștere a pierderii de viteză cu 10-25 kilograme într-un maxim unic (1PM).
Abordarea este destul de simplă: tren foarte tare și apoi pleacă acasă pentru odihnă și creștere. Nu există trucuri fantezii și trucuri magice. Acest lucru funcționează cu adevărat mare când vine vorba de creșterea 1PM. este vorba despre o muncă bună, veche și grea. Singurul lucru pe care trebuie să vă concentrați este progresia în greutate, tehnica corectă și recuperarea. De asemenea, este necesar să vă spun că trebuie să vă încălziți bine înainte de antrenament.
Acum, probabil, merită să subliniem câteva dintre cele mai importante sfaturi privind tehnica de a efectua un transfer mort, deoarece îmbunătățirea tehnicii este cea mai rapidă cale de a obține progrese în ceea ce privește greutatea ridicată. Odată cu îmbunătățirea tehnicii dvs., puteți spori eficiența tracțiunii și a greutății cu greutăți mai grele, obținând astfel un câștig semnificativ al mușchilor. Prin urmare, atunci când faci o lovitură liberă, nu uita:
Pentru a utiliza cât mai bine acest program, trebuie să începeți cu o exacte 1PM exactă (maxim unic). Acest lucru este mai ușor de zis decât de făcut, deoarece majoritatea transpalete au tendința de a supraestima sau subestima greutatea maximă pe care pot ridica, ceea ce face progrese extrem de dificilă. De aceea, înainte de a utiliza programul de antrenamente deadlift, asigurați-vă că veți găsi adevărata 1RM, astfel încât să nu-l conta mai târziu.
Programul de antrenament pentru loviți cu greu
Iată cum ar trebui să arate progresia săptămânală a greutății:
- 5 x 5 cu 70% din 1PM (cinci abordări pentru cinci repetări în fiecare cu o greutate de 70% din valoarea maximă unică)
- 5 x 3 cu 75% din 1PM
- 5 x 1 cu 80% din 1PM
- formarea spatelui inferior în intervalul de 10-20 repetări
- 5 abordări pentru 5 repetări cu 75% din 1PM
- 5 x 3 cu 80% din 1PM
- 7: 5 x cu 85% 1PM
- formarea spatelui inferior în intervalul de 10-20 repetări
- 4 seturi de 5 repetări cu 80% din 1PM
- 4 x 3 cu 85% din 1PM
- 4 x 1 cu 90% 1PM
- formarea spatelui inferior în intervalul de 10-20 repetări
- 3 seturi de 5 repetări cu 85% din 1PM
- 3 seturi de 3 repetări cu 90% din 1PM
- 3 x 1 cu 95% 1PM
- saptamana finala, fara a pierde timpul in antrenament
- timp pentru a testa maximul și a fi surprins!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: