Din experiența mea
Tatyana a venit la dieta ei într-un mod experimental: a trebuit să piardă din greutate de două ori în viața ei. În primul rând în perioada adolescenței, iar apoi la vârsta adultă, după naștere. Malahova a încercat cele mai diferite căi: a stat pe diete, a observat programul "Гербалайф", a înfomătat, a mers la sala de fitness etc. dar nu toate au adus rezultatul dorit. Apoi Tatyana a mers invers. Ea a făcut o dietă pentru ea însăși și a folosit o metodă non-medicală, dar ea a înțeles bine.
Sistemul "Fii subțire" vă va permite să profitați din plin de potențialul energetic al alimentelor consumate
Tatyana este un inginer de căldură și energie. Sa uitat la procesele din organism din punct de vedere profesional. În centrul sistemului său de nutriție se află căutarea unor condiții în care organismul va putea să profite la maximum de potențialul energetic al alimentelor primite și să nu acumuleze energie în același timp. Aici este un regim alimentar "fizico-matematic".
Tatiana a început cu o dietă numită "Prietenie". Ideea ei a fost aceea de a combina produse în meniu în conformitate cu principiile compatibilității maxime dintre ele. De exemplu, nu se pot consuma împreună grăsimi saturate și nesaturate (astfel încât digestia lor crește), precum și proteine și carbohidrați. Dar grăsimile și proteinele sunt o companie bună. De-a lungul timpului, Malakhov și-a finalizat dieta și a creat, pe baza ei, o întreagă metodă de a pierde în greutate și de a menține o greutate sănătoasă - "Be slim!"
Sistemul "Fii subțire!"
Secretul armoniei Tatiana vede într-o combinație de mai mulți factori: confort psihologic, odihnă adecvată, respectarea regimului zilei, exerciții fizice și - în principal - o alimentație adecvată. Toate aceste cerințe sunt exprimate în 12 principii ale sistemului, care, în general, pot fi numite principiile unui stil de viață sănătos.
- Pregătirea psihologică și urmărirea rezultatelor.
- Calitate și somn suficient.
- Respectarea dietei: de 3 sau 4 ori pe zi, cu pauze egale.
- Nutriție completă cu un echilibru de grăsimi, proteine și carbohidrați.
- Controlul calității grăsimilor în dietă și creșterea numărului de acizi grași polinesaturați.
- Creșteți numărul de surse naturale de vitamine și minerale din meniu.
- Refuzarea produselor prelucrate și nocive (printre care zahăr, sare, cafea, aditivi alimentari).
- Refuzul de la alimente bogate în carbohidrați în favoarea unui indice glicemic scăzut.
- Utilizarea fructelor ca o masă independentă.
- Creșteți cantitatea de legume brute din dietă. Ar trebui să fie consumate la fiecare masă și în primul rând.
- Controlul regimului de băut.
- Creșterea activității fizice (de preferință, dar nu neapărat).
Acest sistem este descris în detaliu în cărțile lui Tatiana Malakhova
Cum să construiți o dietă?
Tatyana Malakhova descrie principiile dietei în detaliu. În același timp, scopul său principal nu este acela de a oferi adepților un meniu gata, ci de a explica, în funcție de principiile pe care ar trebui să le organizeze. Acest lucru vă permite să realizați principalul lucru: să înțelegeți cum funcționează organismul și de ce unele alimente sunt de preferință pentru micul dejun și care - pentru cină. Principalele cerințe pentru dieta Malakhov numesc trei "K": calitate, cantitate și combinație. Tatyana și-a redus viziunea asupra alimentelor la 10 postulate.
- Conținutul caloric al dietei zilnice nu trebuie să fie mai mic decât consumul de energie al corpului pe metabolismul de bază.
- Nu puteți sări peste orice mese, mai ales că este important să luați micul dejun dimineața.
- În ziua în care ar trebui să fie 3-4 mese, conținutul de calorii este aproximativ același. Gustările nu sunt permise.
- Pauza dintre cină și mic dejun este de 14 ore. Timpul ideal pentru cină este 18.00. Dacă ritmul vostru de viață nu permite acest lucru, faceți cina cu 4 ore înainte de culcare.
- Mâncarea trebuie mestecată cu atenție.
- Fiecare masă trebuie luată cel puțin 20 de minute.
- Într-o zi trebuie să beți 1,5-2 litri de apă. Acest volum trebuie împărțit în porțiuni mici. Beți apă pot fi 15-20 de minute înainte de micul dejun, prânz sau cină, și nu mai puțin de 40 de minute - o oră după ea.
- Dacă mâncarea trebuie gătită, trebuie să utilizați cele mai delicate metode pentru aceasta. Dar cel mai bun dintre toate sunt produse care au fost supuse unui tratament termic minim sau sunt consumate deloc de materii prime (cum ar fi, de exemplu, legumele).
- Când compilați un meniu, trebuie să țineți cont de compatibilitatea produselor. În plus, dieta ar trebui să fie cât mai variată posibil.
- Din meniu trebuie să excludeți alimente prelucrate, conserve, sosuri, alcool, sare, cofeină și carbohidrați cu GI mai mare de 50.
Ce puteți mânca în timpul zilei?
Tatyana Malahova oferă reguli pentru realizarea de meniuri pentru fiecare mese. Cu ajutorul lor, oricine pierde în greutate poate construi o dietă din alimente sănătoase, în conformitate cu propriile preferințe gastronomice.
Potrivit lui Malakhova, micul dejun potrivit ar trebui să fie alimente cu carbohidrați care au un indice glicemic de 35-50, care ar trebui să fie suplimentat cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Sarcina acestei mese este de a oferi corpului energie. În acest scop, cerealele și legumele sunt perfecte. Puteți mânca fructe, alegând pe cele care au cel mai scăzut GI. De exemplu, mere verzi, grapefruit, caise. Ca o opțiune - fructe de padure.
Dimineața uitați de sucul de fructe - vă va răni cifra!
O opțiune bună pentru o masă de dimineață este o mică porție de salată de legume. Este de dorit să adăugați morcovi, sfecla, țelină. Și, bineînțeles, nu puteți face fără cereale integrale. GI-ul ei nu este ridicat, dar poate fi redus. Adăugați 1 linguriță la ghiveci. ulei vegetal sau câteva linguri de nuci sau semințe. Grăsimea va încetini fluxul de glucoză în sânge, ceea ce înseamnă că sentimentul de sațietate va dura. Pentru a reduce indicele glicemic, carbohidrații pot fi suplimentați cu o proteină degresată - caș și chefir cu adăugarea de caise uscate, prune uscate sau smochine.
Al doilea dejun
Ca și cina, este deja o masă de zi. O masă la un moment dat poate fi construită în conformitate cu mai multe principii.
- Proteine plus grăsimi și carbohidrați cu GI extrem de scăzut (până la 25).
- Carbohidrații cu o GI medie (până la 40), suplimentați cu grăsimi într-o cantitate mică.
- Fructe ca o masă separată.
Dacă sunteți foarte îndrăgit de fructe sau doriți să vă diversificați dieta, profitați de șansa dvs. - acesta este momentul perfect pentru ei. Rata de digestie a acestor fructe este medie, carbohidratii obtinuti pana la sfarsitul zilei pot fi "lucrati" cu exactitate, si in ei exista o multime de triptofan - veti fi veseli si veseli.
Adevărat, se întâmplă ca după fruct să se joace un apetit. Dacă sunteți tentat să mâncați imediat ceva mai semnificativ, atunci indicația geografică a fructelor ar trebui redusă. Nu le mănânci separat, ci în combinație cu produse din lapte acru degresat, legume crude (sub formă de salată, care trebuie umplute cu ulei vegetal, nuci sau semințe) sau nuci (migdale, alune, nuci).
Pentru masa de prânz, mâncați curajos salata de legume în orice cantitate!
Principala fel de mâncare în această masă este o mare parte din salata de legume. Cu ea, și trebuie să începeți cina. Și dacă legumele pot fi oricare doriți, atunci dressing-ul nu este atât de simplu. Tatyana Malakhova aderă la ideea că grăsimile nesaturate nu pot fi consumate împreună cu cele saturate. Prin urmare, dacă aveți carne, ouă, organe comestibile sau păsări pentru prânz, adăugați iaurt sau kefir la salată. Dacă veți mânca pește, adăugați legume cu ulei vegetal. O altă opțiune - și renunț complet la grăsime, și umple salata cu suc de lamaie.
Pentru dans dulce Tatyana are încă o variantă de cină. Malakhova recomandă ca, pentru cină, de 2-4 ori pe săptămână, să existe mai mulți carbohidrați, și anume - legume, în care există "cărbuni" și proteine vegetale. Fasolea, lămâia și soia, consumate pentru prânz, vor reduce pofta de dulciuri.
Notă importantă: prânzul și prânzul pot fi schimbate.
Seara este cel mai bine să se mănânce proteine slabe de origine animală, suplimentându-se cu legume brute cu cel mai scăzut indice glicemic și minimum de amidon. Componenta principală a meniului dvs. ar trebui să fie proteină. Acesta este digerat pentru o lungă perioadă de timp, iar o treime din energia primită în procesul de asimilare este cheltuită pe procesul în sine. Se pare că cu cât proteina este mai bună, cu atât este mai bună pentru figură.
Mod de alimentare
Adere la dieta și pierderea în greutate va merge ca un ceas
Este foarte important să urmăm regimul: să mănânci la un moment dat. Tatiana oferă două opțiuni pentru un astfel de "orar".
Opțiunea unu
- Mic dejun: 7.00-8.00
- Al doilea dejun: 10.00-11.00
- Prânz: 13.00-15.00
- Cina: 17.00-19.00
Opțiunea a doua
În weekend, acest program poate fi încălcat. Acest lucru este absolut normal și chiar util.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: