Este necesar nu numai să se poată pune o sută la sută, ci și să se miște bâlbâi pentru a integra corect noul complex în programul său de formare obișnuit. Eu vă explic ce se întâmplă. În cazul în piept nu este în creștere, atunci explicația cea mai evidentă este că sarcina ei din cauza caracteristicilor anatomice „selectat“ alte muschi - triceps, delte, mușchii mici de partea superioară a spatelui ... Deci, va trebui să se gândească greu despre cum să faci o ruptură, astfel încât să nu au început antrenamentul pieptului cu un triceps "proaspăt" și cele obosite.
În acest caz, balanța de încărcare se schimbă din nou în favoarea mușchilor străini. Există și alte probleme. Cât de des trebuie să-mi antrenez pieptul și cu ce intensitate am nevoie pentru a efectua exerciții pe alte grupuri musculare? S-ar putea ca atunci când vă veți lua pieptul tare, consumul total de energie în timpul unei divizări de o săptămână va depăși potențialul de recuperare.
Ca rezultat, restul muschilor va începe să se topească, ca și ulei într-o tigaie. Poate că e diferit. Vă întindeți prea mult, "pompiți" alți mușchi și, prin urmare, pe piept aveți prea puțină putere fizică și mentală. Apoi nu este nevoie să așteptați reculul. Pe scurt, trebuie să gândești și să gândești ... Personal, pentru mine, nu au existat probleme cu primul și ultimul lucru. Am acumulat destulă experiență și mi-am simțit bine mușchii. Dar în ceea ce privește selecția exercițiilor, atunci a trebuit să-mi rup capul. La început am învățat toată literatura despre "pomparea" muschilor pectorali pe care i-am putut găsi. Am comparat opiniile diferiților campioni și mi-am dat seama ce mi-ar fi de acord. În plus, am încercat toate versiunile imaginabile ale exercițiilor cunoscute cu barbell, dumbbells și pe blocuri. Și asta am descoperit.
La inceput, cand am inceput antrenamentul, am stors mult din piept. Îmbătrânirea pieptului este considerată a fi cel mai bun exercițiu de bază pentru asistență medicală, iar eu, cred că, am crezut. Cu toate acestea, astăzi nu voi arunca cu pietre acest exercițiu. Poate ajuta într-adevăr pe cineva. Dacă da, atunci sunt doar o excepție de la reguli. În orice caz, vreau să subliniez faptul că presa de bancă va fi eficientă pentru dvs. numai într-un singur caz - dacă sunteți născut pentru aceasta. Adică simplul fapt că banc de presa - un exercițiu complex, iar articulațiile umerilor ar trebui să fie „aranjate“, prin natura lor, astfel încât „trimite“ sarcina maximă este în mușchii pectorali. Dar n-am avut noroc: în presa de la banca am toată încărcătura pe delta și tricepsul frontal.
Experimentând, am constatat că unghiul bancului ar trebui să fie ușor schimbat, adică să crească destul de puțin - la 30 de grade. Apoi vectorul de forță schimbă direcția și toată sarcina cade direct pe mușchii pectorali. Dacă ridicați banca mai puternică - la 35 sau chiar 45 de grade, atunci întreaga încărcătură, dimpotrivă, "se îndepărtează" de la piept până la deltas. Respingerea presei orizontale și schimbarea unghiului bancului nu sunt toate. De obicei, prefer barul la tot, dar apoi mi-am schimbat obiceiul și am început să încerc totul - gantere, blocuri și simulatoare diferite. În această abordare există un motiv special. Dacă mușchiul nu crește, atunci unul dintre cele mai importante mijloace de influențare a acestuia este creșterea stresului de antrenament. Desigur, așa cum am spus, este necesar să o faceți cu înțelepciune, dar când ați ales direcția corectă, atunci pedala de gaz trebuie să fie strânsă pe podea până când se oprește. Dacă înțelegeți această instrucțiune literalmente, atunci trebuie doar să vă sprijiniți pe greutățile mari, dar am mai lucrat cu astfel de scale.
Deci, avem nevoie de altceva. Și ce? Să creem creierul împreună. Să presupunem că vă culcați și apăsați bara. Ponderea ei este stresul pentru asistente, nu? Ce limitează acest stres? Exact, magnitudinea amplitudinii! Aceeași piesă, de-a lungul căreia bara se mișcă în sus și în jos! Aici aveți răspunsul la întrebarea: extindeți acest segment și aceeași greutate va dura mai mult pe piept! Stresul va crește! Dar cum să prelungească amplitudinea în aceeași presă de banc? Luați în loc de ganterele barbells, asta-i tot! Cu toate acestea, nu. Unele gantere nu sunt epuizate. Există un astfel de simulator pentru asistență medicală - se numește "Hammer". Este inventat, a subliniat el, de către oameni foarte inteligenți. Stimulează presa bancului, dar, spre deosebire de mașina Smith, gâtul nu îngustă amplitudinea. Există două mânere, care, ca ganterele, pot fi coborâte mai jos decât bara. În plus, atunci când le apăsați, acestea "vin" la punctul de sus, combinând într-o singură mișcare efectul de presare și diluare. Pectoralii strigă direct! Există un alt fel de simulator atunci când stați, și împingeți mânerul de la tine. De asemenea, un lucru foarte cool! Apropo, mulți oameni sunt mai puternici decât orice tip de presă! Pe scurt, "arsenalul" meu include toate gadgeturile care extind amplitudinea. Și ambele prese pe "Hammer" și prese cu gantere, și reproducere, atât cu gantere, și pe blocuri.
VIAȚA TILTĂ. Exercițiul meu principal este o presă de bancă cu o pantă de 30 de grade. Fie cu barba, fie cu simulatorul lui Smith sau cu "Hummer". Începeți cu un set ușor de încălzire și apoi ridicăm treptat greutatea într-unul sau două seturi, până când vine rândul principal - setul super-greu de 6-8 repetări. În plus, cu ajutorul unui partener, întotdeauna am "terminat" câteva repetări forțate. Îmi scot greutatea lentă, acumulând energie în mine, ca un arc sub sarcină. Atunci când punctul inferior este trecut, această energie este eliberată puternic pentru a împinge greutatea în sus. Dar! Nu permit un efort "exploziv" aici. Este atât de ușor și vă rupi ceva. În partea de sus, greutatea se oprește pentru o clipă, dar nu pentru că o țin în mod intenționat. Doar efortul echilibrează forța gravitației, iar bara "atârnă" în aer, înainte de a începe mișcarea inversă. Astfel, mișcarea în sine este continuă, fără opriri deliberate la partea de sus și de jos și fără suflare.
GĂSIȚI PE "HAMMER". Acesta este cel de-al doilea exercițiu, care, se pare, copiază banca de presă, totuși, are, de fapt, multe avantaje utile. În primul rând, securitatea completă. În al doilea rând, poziția de ședință exclude arcuirea trunchiului în partea inferioară a spatelui. Apropo, mai mult așa-zis. lombare "arc", mai mult sarcina "lasa" de la asistenta medicala! Încercați-vă în timpul preselor în mod deliberat să apăsați talia până la bancă - exercițiul va părea de două ori mai greu! Dar niciodată nu cereți unui partener să vă apese cu forța pe bancă - aceasta este calea directă spre un accident de spate! Un alt plus al "ciocanului" este acela că furnizează biomecanica care este mai sigură pentru articulațiile umărului decât o presă normală. În plus, este mult mai ușor să efectuați repetări forțate sau negative. În inginerie, există o mică diferență de presiunile de pe banc. Coborâți încet greutatea la piept și apoi împingeți-o cu putere. Deoarece simulatorul este mai sigur, vă puteți permite o împingere mai drastică decât o presă pe bancă. În punctul superior, întârzierea este în condițiile contracției absolute a toracicului și apoi înapoi. Schema seturilor este aceeași: un set super-greu de 6-8 repetări. Apoi, încă 2 repetări forțate și încă 2 repetări negative. Toate acestea cu ajutorul partenerilor.
De obicei, ei cred că profesioniștii au un san sanitar deoarece au acces la anumite echipamente speciale sau se antrenează zile întregi. Nu, nu este cazul deloc. Toți profesioniștii folosesc aceleași exerciții ca orice începător. Rezultatul este diferit deoarece profesioniștii au acumulat o vastă experiență individuală a formării, se consultă reciproc. Ei își simt mai bine mușchii și astfel își aleg mai mult exerciții pentru ei înșiși. În același timp, nu uitați că mușchii proprii își câștigă viața. Crede-mă, când campionatul este pe nas, și din cauza aceluiași piept poți "zbura", bilele din capul tău încep să se rotească cât de repede! Uneori, într-un vis, vedeți cum să faceți acest exercițiu. Începătorii au puțină experiență și se antrenează destul de neîncetat - fără a-și imagina ce ar trebui să fie rezultatul lor. În orice caz, le sfătuiesc să nu se supraexprimă și, la început, să se limiteze la doar două exerciții: apăsați pe bancă și apăsați pe gantere. În ceea ce privește presele de marmură, mai întâi apăsați greutatea numai în ordinea experimentului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: