Push-up-uri cu o prindere îngustă sunt exercițiul perfect pentru cei care nu au timp să meargă la sala de sport, iar dorința de a menține o formă este acolo. Acesta ajută nu numai să mențină tonul, ci și crește volumul muscular. Culturistii folosesc acest exercitiu in timpul vacantelor sau trecerilor, atunci cand nu exista posibilitatea de a efectua o instruire completa.
Ce piatră de împingere a aderenței înguste?
Acest exercițiu, de fapt, are același efect ca și presa de bancă, dar nu trebuie să luați greutate în plus. Acest tip de push-up-uri pot fi folosite atât de începători, cât și de sportivi experimentați. Ele pot fi înlocuite de alte exerciții care vizează pomparea tricepsului. Mulți oameni sunt interesați de subiectul în care sunt implicați mușchii atunci când se împing cu o prindere îngustă. În timpul acestui exercițiu, mușchii tricepsului, pieptului, umărului și spatelui primesc încărcătura.
Tehnica push-up aderență îngustă
Pentru a afla cum să realizați acest exercițiu, trebuie să vă luați o poziție mincinoasă și să vă apropiați de picioare. Mâinile trebuie poziționate astfel încât palmele să se atingă unul de celălalt, iar degetele și degetul arătând un triunghi. Palmele ar trebui să fie exact în centrul pieptului. Trebuie să apăsați din partea inferioară atunci când corpul se află pe mâinile îndoite. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă, aceasta este importantă pentru o distribuție uniformă a sarcinii. Dacă este inițial dificil să efectuați un astfel de exercițiu, atunci trebuie să începeți să vă împingeți din genunchi. Îndoiți-vă brațele repede nu mai mult de o secundă, și apoi, fără pauze, trebuie să mergeți din nou, dar o faceți mai încet. Într-o abordare, nu se recomandă efectuarea a mai mult de 20 de repetări. Restul dintre abordări ar trebui să fie mic, aproximativ un minut. Apropo, push-up-uri pe bare cu o prindere îngustă dau corpului aceeași sarcină ca push-up-uri.
Reguli de bază pentru efectuarea exercițiului:
- Înainte de antrenament, se recomandă o mică încălzire a încheieturilor.
- Este important să monitorizați respirația: atunci când corpul se ridică, este necesar să se inhaleze și când expirarea se reduce.
- În timpul operațiilor de împingere, trebuie să vă asigurați că nu există o deformare în partea inferioară a spatelui, deoarece acest lucru poate duce la răniri.
- Periile în timpul exercițiului ar trebui să fie paralele una cu cealaltă. În caz contrar, sarcina poate fi alocată incorect și nu va exista un efect dorit din antrenament.
- Coatele trebuie ținute presate pe corp. Dacă acestea sunt diluate, atunci sarcina va fi redistribuită de la triceps la alți mușchi.
- Se recomandă ca mișcările să fie scurtate puțin, adică atunci când nu este nevoie să atingeți, să nu atingeți palmele și în punctul de sus al mâinii nu este necesar să vă îndreptați complet, ceea ce va permite încărcăturii să nu se miște de la mușchi până la articulații.
- Este important să faceți push-up-uri într-un ritm mediu și să nu deranjezi sau, dimpotrivă, pauze mari.
- Acest exercițiu poate fi combinat cu apăsarea bancului în partea de jos a blocului pentru a îmbunătăți rezultatul.
- Este interzis să se stingă în prezența RH, ARVI, hipertensiunii și a bolilor de inimă, deoarece încărcătura va agrava numai starea de sănătate.
- Dacă doriți să vă concentrați asupra tricepsului, atunci puneți-vă mâinile, sub piept.
Atunci când împingerea îngustă va fi efectuată cu ușurință și va fi posibil să faceți aproximativ 40 de repetări, atunci este posibil să complicați exercițiul. De exemplu, vă puteți pune picioarele pe un anumit nivel sau vă puteți pune mâinile pe ele. Pentru a complica exercițiul, puteți apăsa pumnii sau degetele. Unii preferă să utilizeze opriri speciale pentru push-up-uri sau gantere fațete, ceea ce crește încărcătura. Mulți sportivi, ca o complicație, preferă efectul echilibrului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți palmele și picioarele unul peste celălalt.
Articole similare
-
Tehnica corectă pentru efectuarea push-up-urilor cu o strângere îngustă de la zero
-
Creastă îngustă - o tehnologie unică de cultivare a legumelor pentru zonele mici
Trimiteți-le prietenilor: