Talia cea mai bună, stomacul plat, șoldurile abrupte, sânii ferme - o figură subțire - visul multor fete și femei. Dacă formele dvs. nu sunt perfecte, dar sunteți gata să lucrați cu corpul, atunci pentru a atinge parametrii râvniți 90 * 60 * 90, veți avea nevoie de o dietă cu conținut scăzut de calorii și de un set de exerciții pentru a pierde în greutate. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus, să creșteți elasticitatea pielii și să îmbunătățiți tonul general al corpului. Hai să vorbim despre cum să pierzi rapid greutatea la domiciliu folosind antrenamentul de fitness.
Cum să faceți în mod corespunzător fitness la domiciliu
Regularitatea lecțiilor
Un rezultat durabil pentru scăderea în greutate la domiciliu poate fi realizat prin exerciții fizice regulate. Dacă începeți doar să jucați sport, atunci frecvența orelor de la 2 la 3 ori pe săptămână vă va potrivi. Femeile mai avansate de fitness pot crește numărul de antrenamente de până la 5-6 ori cu o zi obligatorie de odihnă. Se recomandă creșterea treptată a încărcăturii fizice, care nu supraîncărcă mușchii și nu pierde motivația pentru sport.
Durata formării
Arderea principală a grăsimilor are loc o jumătate de oră după începerea sesiunii. Prin urmare, pentru o pierdere rapidă în greutate, începeți cu 30-40 de minute pe zi, mărind treptat durata antrenamentului la o oră. În timpul orelor, acordați atenție sănătății. Activitatea fizică excesivă poate duce la vătămări nedorite și la suprasolicitare.
Timp pentru cursuri
Cel mai bun moment pentru practicarea exercițiilor cardio este orele de dimineață, când rata metabolică atinge un maxim. Prin urmare, antrenamentul înainte de ora 12:00 vă va ajuta să faceți față cu kilogramele în plus și să vă îmbunătățiți tonusul muscular. Orele de după-amiază sunt mai potrivite pentru exercițiile de sport de putere care vizează rezolvarea reliefului muscular și recrutarea în masă. În plus, antrenamentele regulate de seară vă vor ajuta să vă ameliorați stresul psihologic după o zi de muncă grea. Perioada optimă de timp pentru sport după prânz: de la 16.00 la 20.00.
Stabilește obiective și o varietate de antrenamente
Se recomandă să se realizeze un grup de mușchi în timpul unui antrenament și să se distribuie sarcina pe părțile rămase ale corpului în conformitate cu principiul rezidual. De exemplu, luni, 80% din timp, când mișcați o presă, miercuri, vă concentrați pe corpul inferior și vineri lucrați la mușchii mâinilor și pieptului. Astfel, într-o săptămână veți lucra calitativ toate grupurile majore de mușchi fără a vă supraîncărca corpul cu exerciții sportive.
Echilibrare echilibrată
Dacă ați decis grav să pierdeți greutatea la domiciliu, atunci nu puteți face fără restricții competente în nutriție. Excludeți din dieta alimentelor dăunătoare și cu conținut ridicat de calorii, suplimentar de 1-2 ori pe parcursul săptămânii, petreceți zilele de descărcare. face un jurnal de produse alimentare și urmăriți aportul caloric total al alimentelor dvs. în fiecare zi. Toate acestea vă vor ajuta să pierdeți rapid greutatea și să obțineți formele prețioase.
Un complex eficient de exerciții pentru scăderea în greutate
Scapa de excesul de greutate, de antrenament la domiciliu, puteți utiliza exerciții complexe pentru diferite grupuri musculare. Efortul fizic este selectat, concentrându-se pe formarea atletică și pe bunăstarea actuală. Dacă tocmai ați început să vă instruiți, atunci veți avea 2-3 abordări de 10-15 ori. Dacă ați făcut sport de mult timp, atunci creșteți cu îndrăzneală numărul de abordări și repetări la maxim.
Exerciții complexe pentru abdomen și fețe
Depunerile de grasime pe abdomen și pe laturile sunt o durere de cap pentru multe femei. Reduceți talia și îndepărtați stomacul plin cu exerciții simple și ușoare pentru presă. O astfel de pregătire regulată este o soluție eficientă pentru îndoirea faldurilor pe laturi. Acestea cresc tonul și elasticitatea mușchilor presei, fac talia subțire și elegantă.
Exercițiile complexe pentru burta cu pierdere în greutate trebuie să includă elemente sportive pe presa superioară, presă inferioară și mușchii abdominali oblici. În articolul "Ce exerciții trebuie făcute pentru a curăța stomacul și părțile laterale?" Am examinat în detaliu detaliile antrenamentului pentru această zonă problematică. Adăugând aceste exerciții de fitness pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților în programul de antrenament, veți scăpa rapid de depunerile în exces de grăsime.
Exerciții pentru slăbirea picioarelor, feselor și coapselor
Scapa de extra centimetri în șolduri și strângeți fesele va ajuta la exerciții simple și ușoare de fitness. Fiți atenți la astfel de instruiri de mai multe ori pe săptămână și apoi obțineți rapid un rezultat bun. Cele mai bune exerciții pentru această problemă sunt:
- Genuflexiuni. În timp ce efectuați aceste exerciții, majoritatea mușchilor picioarelor (coapse și fese) funcționează. De aceea, acestea sunt cel mai eficient mod de a pierde picioarele in greutate. Cu cât înălțați mai mult, cu atât mai mulți mușchi funcționează. Se recomandă folosirea ganterelor mici ca sarcină suplimentară.
- Căderile sunt o adunătură demnă de squats. Există multe opțiuni pentru acest exercițiu: înainte, înapoi, dreapta și stânga. Cu cat esti mai mic in timpul atacurilor, cu atat e mai eficient acest exercitiu pentru pierderea in greutate. Când faceți elementul sportiv, asigurați-vă că genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade față de coapsă, păstrați-vă spatele drept. Pentru a menține echilibrul, apucați spatele scaunului.
- Makhi este o opțiune excelentă pentru elaborarea muschilor de bază ai picioarelor. Puteți efectua exerciții în picioare sau în picioare. Dacă doriți să creșteți eficacitatea antrenamentului dvs., combinați atacurile și mahi-ul într-un singur element.
De exemplu, faceți o cădere înapoi cu piciorul drept, țineți mâna în spatele scaunului. La inhalare, ridicați piciorul drept înainte, la întoarcerea expirării în poziția de plecare. Această opțiune de exerciții de fitness dă un studiu calitativ al mușchilor coapsei și feselor.
Rețineți că în următorul articol veți afla despre recomandările generale despre cum să pierdeți în greutate în picioare.
Exerciții simple și ușoare pentru spate și mâini
Înapoi în spate, mușchii puternici ai taliei, umerii rotunzi și o formă frumoasă a mâinilor dau figurii feminine o frumusețe, armonie și farmec deosebite. Consolidați grupele musculare necesare, măriți tonul corpului superior și ardeți excesul de grăsimi ajutați un set de exerciții pentru slăbirea spatelui și a mâinilor:
- Push-up - o opțiune excelentă pentru antrenamentul mușchilor mâinilor, pieptului și spatelui. Deoarece sarcina principală în acest exercițiu este greutatea corpului. Dacă sunteți dificil din punct de vedere fizic să faceți împingeri de la podea, apoi să vă sprijiniți pe o bancă sau pe o masă sport.
- Înălțimile cu ciocane dau o bună încărcare izolată pe biceps și triceps. Există multe opțiuni pentru aceste exerciții. Ridicările se fac: prin prindere directă sau inversă în fața dvs., drept sau îndoit la cot cu mâinile, din spatele capului etc. Alegeți opțiunile pe cont propriu.
Pentru a pierde in greutate, aceste exercitii sunt recomandate pentru a efectua folosind gantere mici si o multime de repetari. De exemplu, 2-3 seturi de 50-100 de ori cu gantere 2-3 kg. Dacă doriți să rezolvați ușurarea musculară, atunci trebuie să faceți un minim de repetări cu greutăți grele. În acest caz, sarcina trebuie selectată individual.
Exerciții de forță pentru bărbați pentru scăderea în greutate la domiciliu
Un complex masculin de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu trebuie să includă un exercițiu de încărcare cardio și tărie. Această abordare a formării este eficientă atât pentru reducerea excesului de greutate, cât și pentru obținerea indicatorilor de rezistență. Sistemul cardiovascular perfecționează perfect sistemul circulator și crește rezistența generală a corpului. Complexul de putere oferă o creștere a masei musculare și o relaxare frumoasă a musculaturii.
Exerciții eficiente pentru bărbați:
- Jumping cu o frânghie de sărituri sau jogging este o opțiune excelentă pentru încălzirea în fața unui complex de putere. Pentru a crește activitatea fizică, utilizați abordarea cu intervale în formare, alternând un ritm diferit de antrenament.
- Un turnichet sau grinzi este un echipament sportiv eficient pentru antrenamentul tuturor grupurilor musculare. Efectuând pull-up-uri sau push-up-uri, veți lucra calitativ muschii din piept, brațe și umeri. În plus, picior de ridicare în menghină da o încărcătură bună pe presă și picioare.
- Mormântul și ganterele vă vor ajuta să obțineți o ușurare ușoară cu ajutorul unor exerciții izolate pentru musculatura toracelui superior. Ganterele ridicate din poziția de ședere sau pe o bancă înclinată, trupele românești sau alte tipuri de trăgaci pe triceps și pe mușchii din spate au avut rezultate bune. Utilizați diferite tipuri de echipamente sportive de prindere (ciocan, drept, invers) pentru a folosi mușchii diferiți în timpul antrenamentului.
Realizarea în mod regulat a acestor exerciții simple și ușoare vă va ajuta să obțineți o relaxare musculară frumoasă, să creșteți rezistența și rezistența. Este suficient să alocați o oră pentru formare de mai multe ori pe săptămână pentru a obține rezultate sportive bune. Datorită acestor activități, vă puteți menține cu ușurință corpul în formă perfectă.
Exerciții de dans pentru scăderea în greutate la domiciliu
Dans aerobic - o modalitate buna de a scapa rapid de kilogramele în plus. Astfel de clase pentru muzică viguroasă și incendiară dau o sarcină excelentă de vivacitate, dezvoltă plasticitatea corpului și mărește rezistența generală a corpului. În plus, atunci când practicați dansuri de fitness, activați metabolismul și instruiți sistemul cardiovascular.
Aerobicul dans combină zone precum latino, samba, rumba, jazz și chiar baletul clasic. Puteți alege exact dansul care este mai mult și pregătit pentru melodiile dvs. preferate. În plus, exercițiile de dans oferă o încărcătură fizică bună tuturor grupurilor musculare. În timpul unei lecții, puteți arde o cantitate mare de energie: până la 700 de calorii pe oră. Prin urmare, această specie este atât de popular printre alte exerciții de fitness.
Slăbirea la domiciliu necesită o anumită cantitate de autoorganizare și disciplină. Stabiliți obiective clare și identificați sarcinile necesare și apoi acționați în mod clar în conformitate cu acest plan. Executarea periodică a exercițiilor complexe pentru o pierdere rapidă în greutate și aderarea la o dietă echilibrată, cu o calorie scăzută, vă permite să obțineți rapid forma corpului ideal.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: