Venind la sala de fitness. începătorii avocaților HLS dedică cât mai mult timp clasei. Dacă procesul de instruire este organizat incorect, rezultatul este nesatisfăcător și motivația atletului se înrăutățește. Treptat, noii veniți înțeleg că un program bine organizat de lecții este mai util decât formarea zilnică fără minte. Cât de des ar trebui să merg la sala de sport pentru a reuși?
Relația dintre frecvența vizitelor și rezultatul
După cum consideră sportivii fără experiență, cu cât sunt mai multe zile de antrenament într-o săptămână, cu atât mai mult este rezultatul dorit. Exercițiul de antrenament prea rar este într-adevăr ineficient, deoarece nu asigură suficientă sarcină musculară pentru a crește volumul. Cu toate acestea, lecțiile prea frecvente nu vor aduce beneficii sportivului, deoarece timpul de recuperare nu va fi suficient și un simț constant al oboselii nu vă va permite să vă oferiți tot ce este mai bun.
Cu frecvența optimă de antrenament, mușchii trec prin două etape: recuperarea completă și supracompensarea, adică creșterea pentru muncă cu sarcină crescută. Dacă trece prea mult timp între exerciții, mușchii se vor întoarce la starea inițială și, dacă restul este întrerupt mai devreme, nu va mai exista o dezvoltare. La stabilirea frecvenței de angajare ar trebui să se bazeze pe natura de fitness. astfel încât există programe de vizite de la 2 la 5 ori pe săptămână.
De câte ori mă pot exersa săptămânal
Experții sportivi și experții în domeniul sănătății sunt de acord că este necesar să vizitați sala de sport cel puțin de două ori pe săptămână. Această frecvență de angajare este de obicei folosită de începători, care trec în etapa obișnuinței de încărcare a puterii și de a stăpâni tehnica corectă. Programul sportivilor începători cuprinde exerciții de bază, care sunt împărțite în mod egal în două clase. Culturistii avansati sunt limitati la doua antrenamente saptamanale numai in timpul lucrului la masa, cand trebuie sa exercite cu greutatea maxima.
Trei clase pe săptămână sunt considerate o opțiune clasică pentru sportivii de nivel mediu. Această frecvență vă permite să organizați o zi de odihnă între sesiunile de antrenament, precum și să renunțați la sport în weekend. Majoritatea mușchilor pentru odihnă sunt 48 de ore fără efort fizic, dar partea din spate, piept și alte părți ale corpului se recuperează puțin mai mult. Exercițiile pentru astfel de zone sunt de obicei efectuate înainte de o pauză lungă la sfârșitul săptămânii.
Adolescenții avansați dedică antrenamentul de fitness de patru zile pe săptămână. Cu acest program, trebuie să vă odihniți nu mai mult de 48 de ore, practicând periodic două zile la rând, astfel încât să alcătuiți complexul de instruire de care aveți nevoie mai deliberat.
Cinci clase saptamanale nu sunt pentru incepatori, asa ca acest model de antrenament este folosit doar de culturisti profesionisti. Principala sa dificultate constă într-un studiu detaliat al complexului de exerciții pentru fiecare zi, deoarece mușchii trebuie să fie capabili să se recupereze între antrenament. De obicei, planul de cursuri este după cum urmează: două zile într-o sală la rând, 48 de ore de odihnă, trei antrenamente, din nou un răgaz.
Chiar și profesioniștii sunt sfătuiți să nu se ocupe prea des. Dacă nu puteți trăi fără sport și vă simțiți în forță, umpleți decalajele dintre antrenamentul de forță și cele mai puțin intense tipuri de exerciții fizice. Acesta poate fi un cardio light sau câteva exerciții cu o greutate minimă.
Selectând frecvența optimă a claselor, ascultați sentimentele. Bunăstarea este principalul indicator pe care ar trebui să-l călăuziți. Dacă vizitați sala, nu fi leneș, ci lipsa de energie și oboseală, reduceți sarcina sau revizuiți programul curent în direcția reducerii frecvenței claselor. Dacă observați că mușchiul și forța au încetat să crească, faceți antrenamentele de fitness mai complexe sau mai frecvente.
Divizarea pregătirii de fitness conform schemei de construcție
În funcție de programul fiecărei sesiuni, puterea de fitness este împărțită în două tipuri. În primul caz, studiați toate grupurile musculare într-un antrenament, stimulând în mod activ creșterea musculară. Această opțiune este ideală pentru începători, dar rapid devine ineficientă, deoarece sarcina crește muschii nu este suficient de odihnă.
Al doilea sistem de studii: studiul separat al diferitelor părți ale corpului. În primul rând, este logic să vă împărțiți antrenamentele în "inferior" și "superior". Sportivii din clasele medii de pauză la nivel de dezvoltare a tragerii și împingerii mușchilor, precum și dezvoltarea picioarelor și a presei se desfășoară într-o zi de antrenament separată.
Exemplu de set de exerciții pentru 3-4 lecții pe săptămână
Dacă aveți puțină experiență în sala de sport, încercați să faceți exerciții de trei ori pe săptămână. Este de dorit ca programul să vizeze în principal exerciții de bază simple. Pentru prima dată când întâlniți orice aparat sau mișcare de antrenament, cereți ajutorul unui instructor care vă va furniza tehnica corectă. Un set aproximativ de exerciții pentru o vizită de trei vizite este după cum urmează:
- Squats cu greutate în plus, deadlift pe picioarele îndreptate, shags, pull-up clasice sau cu ponderare.
- Pulover, ridicându-se pe biceps, ridică pe șosete, pantele casetei în direcții diferite.
- Apăsați în poziție ascuțită și în poziție verticală, executând presa.
La începutul fiecărei lecții, aranjați o mică încălzire cu exerciții de întindere. Este de dorit să se repete etapa de întindere după terminarea blocului de putere.
Când starea de fitness de trei ori se oprește pentru a obține rezultate satisfăcătoare, începeți frecvent să participați la sala de gimnastică o zi mai des. Veți avea nevoie de un set simplu de exerciții care vizează dezvoltarea uniformă a tuturor mușchilor:
- Lucrează în spate și triceps mușchii umărului.
- Consolidarea membrelor inferioare.
- Dezvoltarea mușchilor pectorali și a bicepselor.
- Concentrați-vă pe mușchii deltoid.
Planul de mai sus pentru săptămână este aproximativ și ar trebui să difere în funcție de sentimentele dvs. Dacă aveți îndoieli cu privire la necesitatea de a regla programul, consultați instructorul.
Articole similare
-
De câte ori trebuie să afirmați afirmații de câte ori trebuie să faceți o zi
-
Cum de a calcula cât de mult linoleum aveți nevoie pe cameră fără un calculator
-
Cât de mult trebuie să călătorești cu semnul unui șofer începător
Trimiteți-le prietenilor: