Paisprezece modalități simple de a mări consumul de proteine

Obținerea de proteine suficiente este un factor important pentru sănătate. Din acest motiv, indemnizația zilnică recomandată este de 50 de grame pe zi.

Cu toate acestea, unii cercetători cred că mulți oameni ar trebui să consume mult mai mult din această sumă. Dozele mari de proteine ajută la scăderea în greutate, la mărirea masei musculare, la îmbunătățirea sănătății etc.

Iată 14 moduri simple de a mânca mai multe proteine.

Paisprezece modalități simple de a mări consumul de proteine

Începeți cu proteine

Când mănânci, începeți cu o sursă de proteine, în special important să o consumați până la amidon. Aceasta va îmbunătăți producția peptidei YY, un hormon intestinal care provoacă sentimentul de sațietate. În plus, o cantitate mare de proteine reduce nivelul de hormon al foamei, ghrelin și accelerează metabolismul după ce mănâncă și în timpul somnului.

Consumul de proteine ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de insulină, împiedicându-l să crească după masă. Într-un mic studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au consumat aceleași mese în zile diferite. Glicemia și insulina au crescut semnificativ mai puțin dacă au consumat proteine și legume în fața alimentelor bogate în carbohidrați decât dacă au făcut contrariul.

Rezultat: Consumul de proteine la începutul mesei vă poate ajuta să vă simțiți plini. De asemenea, menține nivelul de zahăr și insulină, nu le permite să crească prea mult.

Luați o gustare cu brânză

Snacking-ul este o modalitate bună de a obține proteine suplimentare pentru o dietă, atâta timp cât alegeți opțiunile potrivite. Multe gustări populare aproape nu conțin proteine. Acestea includ jetoane, covrigi și biscuiți.

De exemplu, 28 de grame de jetoane conțin 137 de calorii și doar 2 grame de proteine. Dimpotrivă, aceeași cantitate de brânză de cheddar conține 7 grame de proteine, deși are mai puțin de douăzeci de calorii și de patru ori mai mult de calciu. În plus, brânza nu ridică nivelul de colesterol chiar și în acei oameni care suferă de ea.

Linia de jos: Brânza este foarte sănătoasă. Alegeți brânză pentru gustări, deoarece este bogată în proteine și calciu, și îmbunătățește, de asemenea, sănătatea.

Înlocuiți terciul cu ouă

Multe alimente pentru micul dejun au puțină proteină. Acestea includ toasturi, rulouri și cereale. Desi fulgii de ovaz contine mai multa proteina decat alte porridge, inca mai ofera doar 6 grame intr-o singura portie standard. Pe de altă parte, trei ouă mari vor furniza 19 grame de proteine de înaltă calitate, precum și substanțe nutritive importante precum seleniul și colina.

Mai mult, studiile au arătat că consumarea de ouă pentru micul dejun reduce apetitul și menține saturația timp de mai multe ore, astfel încât, în cele din urmă, să consumați mai puține calorii pe zi.

Consumarea ouălor întregi poate schimba mărimea și forma colesterolului rău, reducând astfel riscul bolilor cardiace.

Rezultat: Înlocuirea terciului cu ouă va ajuta să mănânce mai multă proteină și, de asemenea, va da sare și vă va face să obțineți mai puține calorii.

Se presara cu migdale tocate

Migdalele sunt incredibil de utile. Este bogat în magneziu, fibre și grăsimi monosaturate sănătoase din inimă, cu carbohidrați puțin digerabili în ea. Migdalele conțin 6 grame de proteine într-o porție de 28 de grame, ceea ce îl face cea mai bună sursă între fructe cu coajă lemnoasă.

Cu toate că o porțiune de migdale contine aproximativ 167 de calorii, studiile au arătat că organismul absoarbe doar 129 din ele, pentru că o parte din grăsime nu este digerat. Deci, se presara cateva linguri de migdale tocate în iaurt, brânză de vaci, salata sau fulgi de ovăz, pentru a crește cantitatea de proteine și se adaugă un gust și criza.

Alege iaurtul grecesc

Iultura grecească este o hrană universală, bogată în proteine. O porție de 240 de grame conține până la 20 de grame de proteine, în funcție de marcă. Acesta este de aproximativ două ori mai mult decât în cazul iaurtului obișnuit. Iaurtul grecesc se face prin îndepărtarea zerului și a altor lichide pentru a crea un iaurt mai bogat și mai cremos.

Studiile au arătat că iaurtul grecesc crește producția de hormon intestinal GLP-1 și peptida YY, ceea ce reduce foametea și permite unei persoane să se simtă plină. În plus, conține acid linoleic conjugat, care, conform unor experimente, promovează scăderea în greutate.

Iaurtul grecesc are o aromă picantă care se potrivește perfect cu boabele sau fructele tăiate. Acesta poate fi folosit ca bază pentru sosurile de smântână și alte rețete.

Linia de jos: iaurtul grecesc conține proteine de două ori mai mult decât iaurtul regulat și poate fi consumat cu alte alimente.

Adăugați alimente bogate în proteine la salată

Salatele sunt umplute cu legume, care dau vitamine, minerale si antioxidanti. Ei, la rândul lor, ajută să se protejeze de boli. Cu toate acestea, ele conțin doar câteva grame de proteine, deci, cel mai probabil, nu la câteva ore după consumul lor, deoarece foamea va apărea din nou.

Pentru a adăuga proteine la salată, puteți pune ceva în partea de sus a listei de mai jos. O porție unică a acestui fel de mâncare vă va oferi următoarea cantitate de proteine:

Piept de pui sau curcan: 30 grame;
Ton: 26 grame;
Somon: 25 de grame;
Brânză: 22 de grame

Dacă sunteți în căutarea unei variante bune de legume, atunci puteți să acordați atenție mazărelor de oaie (năut), care va da 15 grame de proteină pe porție cântărind 165 de grame.

Linia de fund: Acoperiți salata cu carnea unei păsări, brânză, pește sau legume, astfel încât proteina să vă ajute să vă simțiți mai mult.

Luați un cocktail proteic pentru micul dejun

Cocktail sau smântână poate fi un mic dejun excelent, în funcție de ingrediente. Multe produse de patiserie conțin fructe, legume sau sucuri, iar proteina este foarte mică.

Pudra de proteine va ajuta la crearea unui cocktail bogat în acest nutrient. În magazin puteți găsi mai multe tipuri, pe baza cărora se pot obține zer, soia, ouă și mazare.

Pudra de proteine din zer a fost studiată în cea mai mare parte și se pare că depășește alte senzații de sațietate. O porție (28 grame) de pulbere de zer va furniza aproximativ 20 de grame de proteine.

Reteta clasica pentru cocktail-uri de proteine pentru micul dejun

Pentru a crește aportul de proteine și mai mult, utilizați praf de proteine sau adăugați unt de arahide, ulei de migdale, semințe de in sau Chia.

Cocktail de zer praf:

225 grame de lapte de migdale neindulcit;
1 găleată de praf din zer;
O ceașcă de fructe proaspete;
Stevia sau un alt îndulcitor sănătos dacă este necesar;
O jumătate de cești de gheață zdrobită.

Se amestecă toate ingredientele într-un amestecător până când formează o masă omogenă.

Rezultat: Cocktail-ul de proteine pentru micul dejun va ajuta la începerea corectă a zilei. Zerul poate fi cea mai bună opțiune.

Adăugați alimente bogate în proteine la fiecare fel de mâncare

Când vine vorba de proteine, este important nu numai să-l mănânci în fiecare zi într-o anumită cantitate, dar și să te obții suficient cu fiecare masă. Mai mulți oameni de știință au sfătuit să consume cel puțin 20-30 grame de proteine cu fiecare fel de mâncare.

Studiile au aratat ca aceasta cantitate imbunatateste satietatea si pastreaza mai bine masa musculara decat o cantitate mica consumata in timpul zilei.

Alegeți alimente din lista de produse alimentare proteice delicioase pentru a vă asigura că obțineți suficient de chestiile astea cu fiecare masă.

Rezultat: Includeți alimente bogate în proteine în mese pentru a obține tot ce aveți nevoie pentru a săturați și a menține masa musculară.

Alegeți bucăți de carne mai mari

De exemplu, comparați aceste două fripturi:

Steakuri Ribai (bold): 18 grame de proteine și 274 calorii pe 100 de grame;
Carne de vită (brânză): 24 grame de proteine și 225 de calorii pe 112 grame.

Combinați untul de arahide și fructele

Fructele sunt bogate în antioxidanți, substanțe nutritive și fibre. Cu toate acestea, au foarte puțină proteină. Untul de arahide este un produs delicios, bogat în proteine, având o textura cremoasă și fiind un excelent plus față de fructe precum merele și piersicile.

Doar două linguri de unt de arahide, așezate pe fructe tăiate, vor adăuga 8 grame de proteine. Mai mult decât atât, oamenii de știință sugerează că untul de arahide poate reduce pofta de mâncare și nivelul glicemiei, îmbunătățind în același timp sănătatea inimii.

Linia de fund: Adăugați unt de arahide la fructe pentru a crește aportul de proteine. De asemenea, va reduce apetitul, va îmbunătăți starea inimii și va reduce nivelul de zahăr.

Mănâncă mâncare slabă

Lean jerky este un mod convenabil de a obține mai multe proteine în dieta. Cu toate acestea, este necesar să alegeți opțiuni utile. Multe tipuri de jerky conțin zahăr, conservanți și alte ingrediente diverse și discutabile. De asemenea, este adesea fabricat din carne de calitate inferioară.

Unele carne și "betisoarele" sunt făcute din vaci, bizon și alte animale erbivore, cultivate cu iarbă. Atunci când alegeți jerky, făcut din astfel de animale, o persoană obține un produs de bună calitate, cu o mulțime de grăsimi omega-3 utile.

Leziunile goale sau betisoarele conțin aproximativ 7 grame de proteine pe 28 de grame. Ele pot fi adesea depozitate timp de mai multe luni fără frigider, deci sunt foarte bune pentru călătorii.

Rezultat: Tufișurile și bețișoarele de prundiș sunt o excelentă sursă de proteine. Alegeți opțiuni de înaltă calitate din animale care sunt hrănite cu iarbă.

Includeți în dieta dvs. brânză caș

În plus, aspectul gras este o sursă excelentă de colesterol util, poate ajuta la scăderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției corpului.

Un experiment a fost efectuat asupra femeilor care au mâncat o multitudine de proteine și produse lactate în timpul antrenamentului și au încercat să obțină mai puține calorii. Au pierdut mai multe grăsimi abdominale și au câștigat mai multă masă musculară decât femeile cu un aport mediu de proteine și produse lactate.

Brânza de brânză este delicioasă în sine. Puteți încerca cu nuci sau semințe, scorțișoară, stevia sau alt îndulcitor pentru un mic dejun rapid. În plus, o cantitate mică de brânză de coacere - aceasta este o gustare excelentă.

Rezultat: Brânza curată este un produs bogat în proteine, bogat în proteine, care vă va face să vă hrăniți bine și să vă îmbunătățiți compoziția corporală.

Mănâncă fasole edamame

Edamame (soia) este numele fasolei fasolei în forma lor imatură. Soia conține mai multă proteină decât alte leguminoase și sunt populare printre vegetarieni și vegani.

O ceașcă de edamame conține 17 grame de proteine și aproximativ 180 de calorii. Edamame este bogat în antioxidanți, care sunt cunoscuți sub numele de kaempferol. Experimentele la șoareci sugerează că acestea scad glicemia și ajută la scăderea în greutate.

Edamame poate fi cumpărat în formă proaspătă sau congelată, iar aceasta este o gustare excelentă. De asemenea, poate fi adăugat în timpul gătitului în tehnica spălării.

Rezultat: Edamame este o sursă excelentă de proteine vegetale și poate ajuta la sănătate.

Consumați conserve de pește

Conservele de pește sunt o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine. Nu necesită un frigider, deci este minunat să călătoriți. Se poate savura atât o gustare, cât și un fel de mâncare.

Pestele uleios cum ar fi somonul, sardinele, heringul și macroule sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care luptă împotriva inflamației și îmbunătățesc sănătatea inimii.

Rezultat: peștele conservat este o sursă convenabilă de proteine de înaltă calitate și acid gras omega-3.

Ce merită să ne gândim?

Obținerea de proteine suficiente este foarte importantă. Consumul ridicat de proteine poate ajuta la scăderea în greutate și la creșterea masei musculare, îmbunătățind compoziția organismului și metabolismul. Din fericire, este foarte ușor să faceți acest lucru cu ajutorul sfaturilor de mai sus.