Louis Simmons

Depășirea stagnării: presă pe banc

Toată lumea îi place să apese pe minciună, dar nimănui nu-i place când rezultatul său în acest exercițiu încetează să crească. Stagnarea este o afacere serioasă, din cauza lui chiar și din concediul de sport. Doar cei mai curajoși rămân. Dar este stagnarea rezultatelor soarta tuturor? Răspunsul este nu. Problema este că dacă nu schimbi nimic în antrenament, atunci rezultatele nu se vor schimba cu tine, adică. nu va crește.







La stagnare sau, dimpotrivă, succesul poate avea, de regulă, 4 motive: fiziologia, psihologia, tehnica și alegerea exercițiilor.

Să vorbim despre motive psihologice.

Nu lăsați depresia să vă aducă în posesie. Ajustați-vă gândurile la o dispoziție pozitivă. Dacă partenerul dvs. nu este serios și ezită să continue să antreneze sau nu, indiferent cât de vârstă este, spune-i "la revedere". Trebuie să mențină în mod constant un spirit competitiv în tine - chiar și în timpul antrenamentului. Pe de altă parte, trebuie să dorești progresul și un partener - în acest fel, și voi înșivă veți încerca noi greutăți.

În ziua efortului maxim, stabiliți cine va ridica greutatea mai mult decât alții. Într-o zi dinamică, încercați să "ucideți" partenerul dvs. cu ajutorul pauzelor de odihnă scurtă. Pentru a câștiga, trebuie să treceți prin iad. Întotdeauna încercați să alegeți (în timpul antrenamentului) în tine partenerii de oameni care doresc să vă lovi cu piciorul fundul. La Westside, toată lumea țipă unul pe celălalt și toată lumea vrea să se lovească unul pe celălalt. Un începător în hol a vrut să-mi închidă clătite pentru mine pe bar în timpul uneia dintre primele antrenamente. L-am întrebat dacă ma respectat. El a spus da. I-am răspuns: "Dacă mă respectați în timpul antrenamentului, atunci te voi arunca chiar acum". El a înțeles totul. Când eram tânără, am urât că am pierdut de la bătrâni. Acum, când sunt un bătrân, urăsc să-i pierd pe tineri. Susțin această atitudine în sine și el a permis doar cinci persoane din lista celor o sută de forțe de putere să mă lovească (și știu unde locuiesc fiecare dintre ei).

Și ce zici de factorii fiziologici? Acestea includ mai multe aspecte ale formării, cum ar fi, de exemplu, dezvoltarea puterii de pornire, accelerare, absolută și specială. Toate acestea se dezvoltă în primul rând cu ajutorul unui bar. Este foarte important să alegeți sarcina corectă în zilele dinamice și maxime.

Vorbind despre fiziologie, nu trebuie să uităm despre dezvoltarea hipertrofiei musculare. Se poate realiza cu ajutorul ganterelor, tracțiunea saniei și executarea corectă a unor astfel de exerciții precum tracțiuni, tracțiune pe pantă, extensie la triceps și ascensoare la delta. Exercițiile care îmbunătățesc performanța sau pregătirea fizică generală (PFD) sunt, de asemenea, foarte importante, în special pentru lifturile naturale. Vrei exemple - Bill Gillespie și Sean Kalnan.

Vorbind despre problemele tehnice ca o cauză a stagnării, este necesar să se decidă ce să se considere tehnica corectă a presei de bancă. Opinia a fost întotdeauna că gâtul ar trebui apăsat astfel încât să se miște în față. Cu toate acestea, acest lucru nu are sens. Când gâtul se mișcă pe față, se întâmplă multe lucruri rele. Deltas sunt supuse unei încărcături monstruoase, în special manșoanele rotative ale umărului, dar care îi pasă? De asemenea, când gâtul este deplasat pe față, latissimusul nu poate participa la lucrare. Gâtul trebuie să fie coborât în ​​piept cu ajutorul celui mai larg și nu cu ajutorul mâinilor. Fără participarea semnificativă a celui mai larg, este puțin probabil să scădeți gâtul corect în piept. Cel mai probabil, va cădea fie prea scăzut, fie prea mare. Dacă se scufunda jos, atunci vor exista presiuni prea mari asupra deltaselor. Dacă se scufundă în sus, atunci este nevoie de prea multă presiune asupra tricepsului. Lamele puternice garantează că gâtul va cădea corect, adică cu antebrațele verticale. În această poziție, sarcina în presă este distribuită în mod egal între deltele, mușchii pectorali și triceps. Dacă scăpați incorect gâtul în piept, așteptați rănirea deltelor sau a mușchilor pectorali.







Delta aproape toate supra-training, și triceps - nedotrenirovyvayut. Accidente la deltas și mușchii pectorali sunt frecvente, dar unde ați văzut leziuni ale tricepsului? Acest lucru îmi spune că majoritatea ridicatorilor nu muncesc destul de mult pe triceps. Dacă aveți triceps, partea superioară a spatelui și cea mai largă sunt cele mai puternice mușchi, atunci gâtul se va deplasa pe o linie dreaptă, ceea ce scurtează distanța până la blocarea. În plus, cu această traiectorie, mâinile nu trebuie să se rotească în afară, dar această rotație duce la traumatisme ale mușchilor pectorali și manșetele rotatoare ale umărului.

Stivuitoare avansate, cum ar fi Phil Guarino, sunt recomandate pentru a face superseturi ușor extinde triceps pe bloc sau presa cu gantere lumina cu bare de prelungire cu barbell sau prese JM. Acest lucru va îmbunătăți considerabil RPC-ul dvs. și rezultatul apăsării bancurilor. Phil a lucrat la această metodă timp de 1 an și și-a ridicat presa de la 236 kg la 285, cu o greutate corporală de 109 kg, și a strâns recent 297,5 kg cu o greutate corporală de 114 kg.

De asemenea, încercați bandaje de cauciuc pentru triceps, faceți 5 seturi de 6 repetări cu ele. Acest lucru aproape complet opreste delta lor de lucru și piept, toate lucrările sunt efectuate de triceps.

Să vorbim despre cea mai largă. Faceți diferite tipuri de tije în panta și în blocul de sus, folosind o varietate de vulturi. Nu facem de multe ori trage-up-uri, dar acest exercițiu, de asemenea, dezvolta perfect mușchii latissimus din spate. Pentru corpul superior, facem multe sanie. Acest exercițiu este preferatul meu. De asemenea, facem o mulțime de lucrări statice pe șuruburi - prindem banda de cauciuc în spatele cadrului și ținem capetele banda pentru o perioadă lungă de timp - aproximativ 2-4 minute. Când te-ai săturat să stați într-o poziție, schimbați ușor poziția, îndoiți sau îndreptați brațele și continuați să mențineți cel mai larg în tensiune. Amintiți-vă că în lagărele de presă, latitudinile funcționează într-un mod static. Deltele se rotesc, îndoind brațele, dar latitudinile sunt tensionate într-un mod static.

Lucrul cu sanie și panglici funcționează perfect și partea superioară a spatelui. Benzi cu fața în jos, luând gantere de la podea la piept, trăgând blocul de jos ședinței la fața - toate aceste exerciții pot fi, de asemenea, facut. Atașați benzile de cauciuc în partea superioară a ramei de alimentare, una pe fiecare parte. În buclă, trageți gâtul. Luați-vă pe bancă, ca și cum ați fi recoltat și trageți gâtul în piept sau în stomac - utilizați diferite mânuși. Acest lucru imită munca cea mai largă pe presa de stand. Nu vă întindeți coatele pe laturi.

Nu uitați de antebrațele voastre. N-am văzut niciodată o presă puternică pe banc, cu antebrațe slabe. Cu cât strângeți mai strâns bara, cu atât este mai ușor să activați tricepsul.

Pentru a utiliza în întregime puterea bicepsului atunci când se apasă pe banc, imaginați-vă că întindeți gâtul în lateral. Bicepsul se întinde mai întâi când împingeți bara în faza concentrică. Această tehnică - întinzând gâtul în lateral - este foarte importantă și necesită lucrări pe manșoanele rotatoare exterioare ale umărului. Aici veți ajuta din nou cu benzi de cauciuc. Îmbătrânii vechi, probabil, încă mai aduc aminte de expansoarele pentru piept pe care Bob Hoffman le vindea. Atunci când aceste extindere erau populare, rănile la umăr erau mai puțin frecvente. Poate că lucrul la manșetele rotatoare externe ale articulațiilor umărului a împiedicat leziunile, care acum apar foarte des?

În ziua maximă, trebuie să vă setați maximul în exercițiul de bază și să nu vă fie frică să luați prea multă greutate cu care nu puteți face față. Ultimul set de încălzire se face cu o greutate de 90%, apoi încercați să vă setați noua înregistrare personală sau chiar două. Între antrenament pentru viteză și maximă zi trebuie să treacă 3 zile.

În ambele zile, faceți exerciții auxiliare - cum ar fi extensiile tricepsului, deltele, exercițiile pentru cele mai largi și antebrațele. După exercițiul de bază, alegeți 3-4 cele auxiliare și nu faceți niciodată exerciții de mai mult de 60 de minute. Mai întâi, luați triceps. Antebrațele lucrează în ultimul rând. Dacă acest lucru este posibil, atunci mai târziu în timpul zilei veți avea un al doilea antrenament. Al doilea antrenament ar trebui să dureze 20-30 de minute și ar trebui să constea în îndreptarea, răspândirea, exerciții pe latissimus și biceps. Nu au mișcări de bancă cu o barbotă.

Această metodă funcționează? Dintre cele 12 recorduri mondiale din presa 3 se află Westside: 295 kg cu greutate corporală 99 kg (George), 309,5 kg greutate corporală 109 kg (George) și 327,5 kg greutate corporală 124 kg (Kenny Patterson). Acesta din urmă are cel mai mare coeficient în presa de bancă situată în istoria puterii în general. 18 din presele noastre presează mai mult de 247,5 kg, două dintre ele timp de 40 de ani și cântăresc 89 kg (Jeff Adams și Jerry Schwenker). Șapte persoane de la Westside strâng mai mult de 270 kg. Bill Gillespie, antrenorul de formare a forței de la Washington Huskies, a crescut presa de la 216 kg la 282,5 kg în aproximativ 5 ani și a trecut toate testele de dopaj la care a fost oferit să facă. Acest lucru demonstrează că sistemul nostru este eficient pentru toată lumea, și nu doar pentru sportivi din Westside.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: