Dacă ați fost instruit de mult timp, dar nu puteți obține rezultate semnificative, de regulă, mulți oameni încep să-și blameze genele. Dar, în loc să-i dați vina pe strămoșii dvs., cum să vă mai gândiți la modul în care antrenezi?
Sfaturi pentru pregătirea mâinilor
Faptul este că nu veți atinge niciodată cele mai înalte limite ale creșterii mâinilor, până când nu veți începe să aplicați o abordare mai strategică a formării. Nu te mai baza pe învățăturile care nu funcționează.
În schimb, utilizați aceste sfaturi pentru a vă stabili antrenamentele, pentru a obține cel mai vârf, forma și grosimea bicepsului dorit.
Mai mare nu este neapărat mai bună
Asigurați-vă că efectuați corect exercițiile de bază. Gama de mișcări, viteza de execuție, totul trebuie să fie conform tehnicii. De exemplu, un exercițiu clasic, care ridică mreanul la biceps, face ca primele erori să fie în partea de sus a gamei de mișcări.
Se poate părea că cu cât creșteți greutatea, cu atât veți obține mai mult efect. Dar, pe măsură ce vă ridicați mai sus, atunci toate șansele de a vă trage coatele înainte și înapoi de pe poziția dvs. pe laturi. Apoi încărcătura se schimbă de la biceps, folosind mușchii deltoid.
Îndoiți brațele în coate fără a vă îndoiți spatele
Dacă ați terminat exercițiul cu o mișcare a mâinii, stivuită chiar deasupra coatelor, ați făcut toate tulpina bicep corect. Nu vă faceți griji în legătură cu cât ridicați barul. Țineți coatele apăsate pe laturi pe întreaga gamă de mișcare (ROM). Pentru beneficii suplimentare, contractați bicepsul, greu în partea de sus a fiecărui reluare. Aceasta menține mai multă tensiune pe biceps și nu vă permite să vă odihniți în abordare.
Îndoiți brațele în coate fără a vă îndoiți spatele
Tu cant înapoi pentru a ajuta la a lua greutatea, în loc de îndoire la coate, și pentru a crește sarcina.
Coborârea barei cu ajutorul spatelui inferior, extinderea și flexia poate fi un exercițiu excelent pentru partea inferioară a spatelui. Dar pentru biceps? Heh.
De fapt, dacă în regiunea bicepsului chiar deasupra cotului arată o dezvoltare incompletă, acest lucru se poate datora faptului că nu ți-ai extins brațul. Păstrați tensiune pe mușchi, păstrând un traseu ușor în mână atunci când începeți să vă mișcați. Dacă permiteți-vă mâinile să stea atât de jos, vă dați foarte mult pauzele la biceps.
Prin întinderea completă a brațelor, puteți pune și încărcături suplimentare pe coate, mai ales dacă aveți mâinile pe o bancă Scott, cu ascensoare izolate.
Acordați atenție detaliilor
Schimbarea de prindere, tracțiune și colț, vă puteți deplasa focalizarea la o anumită buclă cu un cap lung (care este așa-numitul vârf), cu un cap scurt (biceps interior musculare) și chiar și cu umerii, mușchii care se află sub mușchiul biceps.
Doar antrenament gura, pe formatorul de cablu, reglați conexiunea cablului, deasupra sau dedesubt, alegeți pentru a avea exact partea pompată a mușchiului a avut o sarcină.
Atunci când ridicați gantere sau barbe, observați amplitudinea mișcării, toate mișcările trebuie să fie clare, fără să se învârtă, așa-zisa chitare. În mod similar, cu ascensoarele biceps clasice, dacă nu simțiți încărcătura potrivită, încercați să schimbați lățimea mânerului.
Erori comune
O altă greșeală obișnuită nu este să începeți cu mișcarea bicep "dreapta". Deoarece aproape toată mișcarea bicepsului este una comună în natură, credeți că nu contează pe cine ați făcut mai întâi. Nu este adevărat. Pentru primul exercițiu, selectați o mișcare care vă permite să ridicați mai multă greutate în timp ce mențineți o formă bună și păstrați tehnici de execuție de calitate.
Dacă începe rutina de zi cu zi, la standul Scott sau de a face mreana de ridicare sau gantere, ambele necesitând activitatea antebrațului trebuie să fie stabilizată, în scopul de a izola mai bine mișcarea concentrată. Ridicarea unei mreje grele și / sau a ganterelor sunt cea mai bună metodă de a începe formarea bicepsului.
O nouă abordare a formării
Următoarele metode de stimulare a mușchilor sunt mult mai mult decât antrenamentele obișnuite. Puteți aplica pentru a sparge platoul (stagnarea) creșterii mușchilor.
1. Pauză la vârf de repetare. Țineți poziția de sus cu numărătoarea inversă și strângeți bicepsul cât mai greu posibil. În plus, opriți-vă și concentrați-vă asupra vârfului mișcării, și nu doar să reduceți imediat greutatea. Acest lucru va da un flux puternic de sânge și vă va da o creștere musculară.
Ridicarea unei mreje grele și / sau a ganterelor sunt cea mai bună metodă de a începe formarea bicepsului.
2. Repetarea parțială. Parțial poate fi deosebit de eficient pentru lucrul la un obstacol. Repetițiile parțiale se concentrează tocmai asupra acelei părți din intervalul în care sunteți mai puternică și puteți ridica mai multă greutate decât de obicei. Le puteți face să stea pe banca lui Scott.
3. Realizați 21 de repetări. prima face 7 repetari, cu o amplitudine mică, ridicând ștacheta chiar înainte de jumătate din gama completă de 7 mai multe repetari, deoarece mid-range și până la punctul de sus, apoi face un alt 7, dar cu raza exercitarea deplină.
4. Păstrați-vă mâinile în tensiune chiar și atunci când coborâți mreana sau gantere, mențineți-i în tensiune și pe tot parcursul exercițiului.
Această tehnică, cunoscută sub numele de rezistență variabilă, face ca greutatea să fie mai mare decât cea de jos, oferindu-vă posibilitatea unei noi creșteri a bicepului.
5. Măriți timpul de tensionare. încetiniți viteza cu care vă ridicați cu ajutorul unei exerciții excentrice sau "negative". În această tehnică, partenerul vostru vă ajută să ridicați greutatea și apoi faceți 4-5 secunde, mai mult timp sub stres, pentru a întinde mușchiul.
Puteți folosi aceeași tehnică pentru a lucra pe părți pozitive ale repetărilor. Cereți partenerului dvs. să vă ajute să coborâți bara, apoi cu repetiții explozive sau chiar repetări lente pentru a obține un efect suplimentar. Combinați mai multe metode, iar armele dvs. vor surprinde toți prietenii dvs.
Studiile arată că creșterea musculară utilizând tehnica de tensiune determină o creștere rapidă a mușchiului, comparativ cu formarea convențională. Acest lucru se datorează în parte creșterii rapide a sintezei proteinelor și a răspunsurilor hormonilor anabolizanți.
Dar ritmul nu trebuie să se limiteze la minus repetițiile din antrenament; tot așa este posibil să lucrați la repetări explozive sau chiar la repetiții lente, ambele având drept scop repetarea pozitivă.
Dar așteptați, există mai mult!
Există o altă metodă care poate fi utilizată pentru a stimula o creștere mai mare decât creșterea medie a bicepsului. Metoda este de a suplimenta antrenamentele de repetari mai mici cu repetari mai mari. Testați diferite moduri de a vă oferi mai bine pentru dvs. De asemenea, nu uitați de proteine suficiente, de creștere musculară și de alimentație sportivă.
Informații despre Fitnessbaza.com
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: