Cercetare BBC pe WIT (instruire de înaltă intensitate)
Katharina Paddock, Ph.D.
Contestarea opiniilor existente
"Aceasta contrazice tot ceea ce am învățat la universitatea medicală și tot ce am citit despre el", respira greu. el rotește intens pedalele pe o bicicletă staționară staționară, în timp ce oamenii de știință îl supraveghează. Mosley a fost un medic practica, înainte de a trece în jurnalism și televiziune, în cazul în care el conduce programul „Adevărul despre sport“, care se referă la modul în care el a fost capabil să învețe despre activitatea fizică, datorită celor mai recente cercetări, deși a mers contrar opiniei sale originare, dar a schimbat modul în care a trăit.
Tema principală a programului TV este o instruire de mare intensitate (WIT), esența căruia vă realizați un anumit număr de abordări scurte de exerciții intense, cu o perioadă scurtă de odihnă între ele.
WIT nu este o metodă nouă, dar recent a devenit faimos, deoarece Din ce în ce mai mulți cercetători au început să o studieze și să-și evalueze beneficiile pentru sănătate. Există mai multe forme de WIT, în funcție de intensitatea și durata abordărilor de putere, precum și de starea fizică a dumneavoastră.
(WIT menționate în prezentul articol nu trebuie confundat cu un alt tip de formare, care au de asemenea, nume de spirit: puterea de formare a devenit popular înapoi în anii 1970, datorită Arthur Jones, acum aceasta tehnica este practicat de multi culturisti, este exercițiul cu otjashchenijami în mai multe abordări la un refuz muscular).
Cercetări recente în HIT arată că, de exemplu, zece minute sprint pe o bicicletă staționară cu o scurtă pauză într-un minut în timpul formării de trei ori pe săptămână, starea mușchilor este îmbunătățită în mod eficient și eficient, precum și cel puțin o energic, dar ocupație mai prelungit pe biciclete de exerciții.
În studiile efectuate de studenți la Gibal, participanții au trebuit să facă față efortului maxim pe o bicicletă de exerciții special echipată. Ideea a fost următoarea: clasele cu intensitate maximă - o componentă importantă a metodei WIT.
Chiar și în această formă de spirit, formarea nu a fost confortabil pentru majoritatea oamenilor (95% din frecvența cardiacă maximă observată), cu toate că acestea erau doar jumătate așa ar putea fi atribuite sprinturi istovitoare. Programul demonstrează genul de VBC Mosley a VIT dezvoltat Jamie Timmons, profesor de biologie de imbatranire de la Universitatea din Birmingham din Marea Britanie. Potrivit cercetărilor de la Timonii WIT, jerks de înaltă intensitate ar trebui să fie făcuți cu un efort maxim, dar ar trebui să fie de scurtă durată (20 de secunde la un moment dat). Timons a spus Mosley, care la momentul respectiv nu a instrui săptămânal că posibila îmbunătățire a bunăstării și sănătății în ansamblu pot fi deja observate la sesiuni de trei minute HIT o săptămână, timp de patru săptămâni.
Acest program WIT, pe care îl recomandă folosind Mosley, a fost destul de simplu, în plus, poate fi efectuat pe o bicicletă de exerciții standard:
În primul rând, aveți nevoie de câteva minute de încălzire pe bicicleta staționară într-un mod liniștit: atunci trebuie să mergeți la tempo maxim ("pauză", așa cum este descris de Mosley) și țineți-l timp de 20 de secunde.
Apoi, din nou, intrați în modul liniștit timp de câteva minute, recâștigați respirația, după care următoarea abordare a celei de-a douăzeci și două de intensivii alerga greu.
Apoi, înainte de ultima abordare, două minute de regim calm pentru refacerea respirației și finalizarea celei de-a treia douăzeci și două de secunde se luptă.
Asta e tot. Faceți acest program WIT de trei ori pe săptămână și veți primi un total de 3 minute pe săptămână de formare intensivă pe bicicleta staționară și aproximativ 6 minute de cursuri într-un mod liniștit.
Mosley inițial sceptic a acestei idei, dar cu toate acestea, a acționat în conformitate cu instrucțiunile Timonsa: timp de patru săptămâni, care a realizat programul WIT, și a primit un total de 12 de minute de efort fizic intens și 36 de minute de formare într-un mod liniștit.
Sensibilitate la insulină
Înainte de începerea instruirii, Timmons a examinat pe deplin Mosley, iar după patru săptămâni de instruire, Mosley sa întors din nou la laborator pentru o reexaminare. Studiul principal a fost efectuat pe sensibilitatea la insulină. Mosley a fost deosebit de interesat în învățarea rezultatelor, pentru că tatăl său a fost un diabetic și a murit de complicațiile cauzate de această boală. Atunci când Mosley a testat sensibilitatea la insulină înainte de debutul VIT, sa constatat că el era pe punctul de a fi o deviație acceptabilă. Timones a spus lui Mosley că studiile a trei centre medicale au arătat că, cu 3 minute de VIT pe săptămână, este posibilă o îmbunătățire a sensibilității la insulină de până la 24%. Și acesta este exact suma care îi va ajuta pe Mosli să-și îmbunătățească indicatorii medicali. În istorie există, bineînțeles, rezultate mai bune, dar acestea sunt realizate cu un mod WIT ușor diferit.
Ei sunt voluntari, care duc o viață sedentară (vârsta medie de 45 de ani), nu am făcut nici un exercițiu pentru un an și doar a lucrat la 60% din efortul maxim (80-95% batai de inima de rezervă rata). mersul cu bicicleta, modul lor a constat din 10 de seturi de 60 de secunde de studiu intensiv, și restul de 60 de secunde între fiecare abordare a forțelor de restabilire, de trei ori pe săptămână (toate exerciții, inclusiv trei minute warm-up și o relaxare de cinci minute durează mai puțin de o oră).
Sensibilitatea la insulină este foarte importantă pentru menținerea nivelului de zahăr și glucoză din sânge. După ce mănâncă, glucoza începe să intre în sânge. Acest lucru duce la faptul că pancreasul începe să producă insulină - un hormon care determină țesuturile organismului să absoarbă glucoza circulantă. Dacă sensibilitatea la insulină este redusă, atunci pancreasul trebuie să producă tot mai multă insulină pentru a menține nivelurile normale de glucoză din sânge.
Sensibilitatea excesivă la insulină este cunoscută ca rezistență la insulină, o condiție în care nivelul insulinei, glucozelor și grăsimilor care circulă în sânge este prea mare. Acesta este un factor major de risc pentru dezvoltarea sindromului metabolic, care crește riscul bolilor, cum ar fi insuficiența coronariană, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2.
Nu este complet clar modul în care VIT afectează sensibilitatea la insulină, dar Timons și alți oameni de știință cu care Mosley au vorbit comunică că este posibil, deoarece Cu WIT, sunt implicați mai mulți mușchi decât cu formarea aerobică tradițională, și anume 80% din toți mușchii din organism. Pentru comparație: cu joggingul obișnuit sau cu bicicleta, doar 40% din mușchi sunt implicați. Cu WIT, nu numai mușchii picioarelor sunt implicați, ci și mușchii trunchiului, brațelor și umerilor.
Una dintre sarcinile acestor exerciții este de a împărți glicogenul în mușchi. Glicogenul este o formă de glucoză în mușchi. Teoria este că epuizarea stocurilor de glicogen deschide calea pentru ca glucoza proaspătă să intre în sânge. Astfel, cu cât mai multe țesuturi musculare sunt afectate de aceste procese, cu atât mai mult spațiu este format pentru a conserva noul glucoză.
Există câțiva indicatori care nu se vor îmbunătăți neapărat în cazul dvs. particular sub influența WIT. De exemplu, în cazul lui Mosley, fitness-ul aerobic a fost unul dintre principalii indicatori ai sănătății, testat de Timmons și colegii săi.
Oamenii de stiinta spun ca motivul principal pentru care Mosley's fitness aerobic dupa WIT nu sa imbunatatit este genele sale. Un test genetic efectuat înainte de începerea VIT, a constatat că, indiferent de cantitatea de exercitare, sala de fitness aerobic se poate cu greu fi îmbunătățit în aceeași măsură ca și persoana ale cărei gene sunt similare cu gene olimpici.
Dovezile care leagă aptitudinea aerobică cu sănătatea arată că unul dintre cei mai buni factori de prognostic al unei vieți sănătoase și lungi este capacitatea organismului de a consuma și de a folosi oxigen cât mai mult posibil în timpul exercițiilor fizice. Cu cât mai multă sânge ajută inima pe întreg corpul, cu atât mai mult oxigen folosesc mușchii noștri și cu atât riscul bolii și moartea precoce este mai scăzut.
De aceea, exercițiile aerobice sunt foarte importante pentru sănătate. Directivele Guvernului Marii Britanii, de exemplu, spune că oamenii au nevoie să se angajeze în exerciții fizice 150 de minute pe săptămână, în cazul în care acesta este un exercitiu moderat, 75 de minute pe săptămână - în cazul în care este de formare intensă (în ciuda faptului că această directivă prevede, trei sferturi dintre britanici nu urmăresc aceste recomandări).
Astfel, mersul cu bicicleta, mersul pe jos, înot, alergare, antrenament de anduranță a fost salutat ca o activitate de aerobic moderată și intensă, care crește capacitatea organismului de a consuma și de a folosi oxigen, oamenii de știință numesc această cifră VO2 max - cantitatea maximă de oxigen utilizat în timpul exercițiului . Cu cât este mai mare la o persoană nivelul VO2 max, cu atât este mai mare rezistența la boli. Cu toate acestea, noi cercetări arată că, probabil, acest lucru nu funcționează pentru toată lumea.
Atunci cand este testat pe sute de persoane care au efectuat aceleași exerciții de aerobic mai multe ore pe săptămână, timp de luni de zile, au fost găsite următoarele rezultate: unele nu a existat o niveluri creștere VO2 (neotkliknuvshiesya), în timp ce altele, rezultate remarcabile invers, au arătat (răspuns).
Timmons și un grup mare de cercetători internaționali au concluzionat că, în cazul pacienților cu lipsă de răspuns, este puțin probabil ca exercițiile aerobe să afecteze reducerea riscului de boli de inimă și de alte boli cronice. Oamenii de știință au descoperit că numai prin genele vitale din genomul uman pot să prezică cum reacționează la activitatea fizică. Fără îndoială, aproximativ 15% din populație nu răspunde la sesiunile de formare și aproximativ 20% răspund foarte bine.
Legătura dintre formare și sănătate este un lucru individual
Grupul de experți studiază în prezent liniile directoare ale guvernului britanic în domeniul exercițiilor fizice. Emisiune de televiziune pe canalul BBC „Horizon“, un membru al grupului de experți Timmons a declarat Mosley că directivele privind problema este de o sută și ei nu iau în considerare diversitatea răspunsurilor individuale de a exercita, și așa mai departe, urmând aceste linii directoare, sunteți sigur că pentru a obține rezultate corecte.
Mosley a spus că experiența sa în HIT, și ceea ce a învățat despre studiul Timmons și colegii săi, l-au dus să-și regândească multe lucruri despre activitatea fizică este una dintre acele gânduri: Un rezultat bun nu este întotdeauna dependentă de un exercițiu de mare. Precum și progresele tehnologice în domeniul cercetării genomice ne aduce mai aproape de epoca de medicina personalizate, ne apropiem de epoca de activitate fizică personalizate, spune Mosley. Învățăm că legătura dintre efort fizic și un stil de viață sănătos este un lucru individual. Metoda WIT este foarte eficientă, deoarece foarte repede, fără prea mult timp și efort, puteți să determinați ce este potrivit pentru dvs. și ce nu și, de asemenea, să elaborați în mod clar programul care se potrivește cel mai bine în viața dvs.
Câteva puncte de precauție: ca întotdeauna, înainte de a începe un nou program, mai ales în cazul oricărei contraindicații medicale, consultați un medic. De exemplu, în cazul de spirit, dacă medicul dumneavoastră consideră că totul este în ordine și puteți începe, asigurați-vă că pentru a cere ceea ce rata - mare sau moderat - mai bine pentru tine, precum și elaborat pe ce fel de rezultate vă puteți aștepta.
CUM SĂ REDUCEȚI
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: