Numărul de abordări și repetări este alegerea dvs. Începeți de obicei cu 10 repetări și depanați numărul de repetări corespunzătoare vârstei dvs.
Pentru a minimiza oboseala și pentru a maximiza puterea-de flexibilitate, este de dorit să se realizeze un număr mare de seturi de repetiții la minimum, în fiecare exemplu, 10 seturi de 5 repetari mai bine decât un mic număr de seturi, cu un număr mai mare de repetiții, de exemplu, 5 x 10 sau 2x25. Nu te zgarci pe restul dintre seturi: nu este de formare privind mobilitatea articulațiilor!
Alternativ, puteți înlocui întinderea activă din acest capitol cu un set de exerciții din cartea "Stretching Relaxation".
exerciții
Nu aveți obligația de a efectua toate exercițiile descrise pentru a vă afla pe punte: alegeți. Și ordinea lor alegeți.
moară de vânt
O moară de vânt, un popular exercițiu rusesc - îmbunătățește în mod eficient capacitatea coloanei vertebrale de a roti și poate lua locul răsucirii coloanei vertebrale de formare descrise în Partea 1. De asemenea, este foarte potrivit pentru mușchii posteriori ai coapselor și a umerilor.
Mai întâi, du-te la Windmill, așezat pe podea. Genunchii pot fi îndreptate sau ușor îndoite, dar coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă. Luați piciorul stâng cu mâna dreaptă, în timp ce trageți înapoi cu mâna stângă. Țineți puțin în această poziție. Acest lucru vă ajută să ajungeți la marcă puțin dincolo de dvs. Decideți-vă ce este mai bine pentru dvs. - să vă așteptați în picioare sau în spate, peste umerii voștri.
Încercați să vă extindeți brațele cât mai mult posibil și să deschideți maxim pieptul. Apoi de cealaltă parte. Experimentați cu diferite tipuri de respirație, de exemplu o scurtă inhalare cu o expirare pasivă în punctul maxim de strângere.
Picioarele se pot mișca ușor, acest lucru este normal. Dacă nu sunteți destul de flexibil în șolduri pentru a vă așeza cu picioarele în fața dvs., faceți o versiune a "Morii de vânt" pe scaun. Va fi mai sigur dacă îl veți așeza înapoi la perete.
În cele din urmă, dacă aveți un spate sănătos, faceți "Windmill" în picioare. Genunchii pot rămâne ușor îndoiți. Greutatea corporală se va mișca în mod natural de la picior la picior atunci când se rotește.
Exercitarea șezătorului și a picioarelor eoliene au un efect ușor diferit, datorită distribuției diferite a gravitației, astfel încât, din când în când, acestea sunt utile pentru alternarea.
Pantherul Roz
Începeți o excursie roz panter, care pentru câteva minute va adăuga lungimea de palmier la lean înainte! Stați pe podea, întinzând picioarele drepte sau aproape drepte. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt orientate în sus, nu în lateral.
Împingeți-vă înainte și relaxați-vă palmele în palmele partenerului. Ambele păstrați coatele drepte, astfel încât să obțineți cea mai bună pârghie și să vă concentrați eforturile în talie și șolduri.
Respirati usor - fara respiratie! - și treptat, în câteva secunde, să creeze presiuni unul împotriva celuilalt. Totul va merge mai liniștit, iar încheieturile vă vor fi recunoscătoare, dacă veți începe să apăsați palmele mâinilor, nu vârful degetelor.
Partenerul dvs. poate folosi orice parte a corpului său pentru a genera eforturi, dacă acest lucru nu dăunează articulațiilor. Trebuie să împingeți mâinile partenerului, folosind mușchii abdomenului și îndoiți mușchii coapsei. Partenerul ar trebui să vă stoarcă aproape întotdeauna.
După un timp, undeva între câteva secunde și un minut, partenerul se apleacă brusc înapoi cu 2-3 cm. Ca și inspectorul curios Clouseau, nu reușiți să vă întindeți și să vă măriți întinderea. Puteți face exercițiul cu ochii închiși: mișcarea neașteptată funcționează cel mai bine.
Dacă partenerul dvs. nu se sprijină destul de repede, slăbeți reflexiv presiunea și întinderea nu va funcționa.
Mintea voastră trebuie să fie în fața corpului, unde vă depuneți efortul, iar suprafețele laterale ale spatelui se vor întinde ușor. Cu toate acestea, va fi rezonabil dacă partenerul dvs. se sprijină puțin. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea.
Relaxați-vă pentru câteva clipe și repetați exercițiul. Dacă apare o convulsie în partea de jos a abdomenului, spuneți celui care efectuează exercițiul. În acest moment, nu puteți face mișcări bruște! Îndreptați lent și întindeți pe spate, permițându-vă mușchii abdominali să se întindă ...
Continuați repetarea exercițiilor până când prudența vă cere să opriți sau până când nu se mai observă o creștere suplimentară a întinderii
Acum, clătiți-vă picioarele, verificați atingerea degetelor yoghinului în timp ce stați și în picioare și vă veți minuna!
Odată ce ați stăpânit exercițiul panterului roz, înclinându-vă înainte cu un partener, puteți încerca să-l faceți singur. Purtați-vă doar mâinile pe podea lângă genunchi - utilizați din nou mușchii abdominali și suprafața frontală a coapsei - și tensionați-vă mâinile ca și cum ați fi gata să strângeți corpul în suportul de pe mâini. Nu este necesar să vă mențineți coatele drepte, deoarece acest lucru este important atunci când lucrați cu un partener. Unul va fi mai convenabil să apăsați exact, celălalt - înainte spre picioare, puteți fi mai confortabil cu ceva între ele. Încercați.
Lasati mainile sa sara dintr-o data si sa se scufunde inainte, dar doar putin, pentru a nu se rani! Nu așteptați momentul eliberării și nu opriți presiunea: dacă reduceți presiunea chiar o secundă mai devreme, nu va exista nici o întindere.
Va fi corect dacă practicați întinderea cu un partener cel puțin o dată înainte de a începe să faceți exercițiul "The Panther Pink" se sprijină singură. Lucrul cu un partener vă va învăța să evaluați importanța presiunii foarte puternice și nu veți face o greșeală - nu veți apăsa pe jumătate, că nu veți da rezultate.
Puține exerciții pot concura cu capacitatea unui pod bun vechi de a extinde pieptul și de a îmbunătăți entorsa coloanei vertebrale. Adresați-vă medicului dumneavoastră, mai ales dacă aveți probleme cu spatele, umerii și încheieturile. Acceptați poziția prezentată aici. Inspirați-vă și vă odihniți cu tocurile, arcând puternic fesele. Dacă v-ați întrebat de ce vă sfătuiesc să faceți acest lucru, bazându-vă pe tocuri, și nu pe degetele de la picioare, răspund că vă ajută să vă folosiți fesele și să vă ușurați spatele inferior.
În același timp, apăsați podeaua cu mâinile. Asigurați-vă că greutatea corpului se sprijină pe bazele palmelor, nu pe degete. Acest lucru vă ajută să începeți să vă inspirați.
Trebuie să termini să stai pe pod. Dacă se face corect, veți simți cum tensiunea se descompune în sus și în jos pe partea din spate a corpului, în loc să se concentreze în partea inferioară a spatelui. Nu uitați să prelungiți coloana vertebrală și să urmați secretele de îndoire în siguranță, prezentate la începutul acestei cărți. Strângeți cu putere toate cele patru membre pe podea și încercați să ridicați ombilicul cât mai mare posibil.
Dacă simțiți că sunteți gata să cădeți din cauza lipsei de putere și flexibilitate, aveți grijă de gât. Coborâți bărbia la primul semn de disconfort!
Respirați superficial și ușor agitați înainte și înapoi de mai multe ori. În același timp, pieptul se deschide cât mai mult posibil și fesele trebuie tensionate. Apoi încercați să vă apropiați picioarele și brațele până când vă simțiți disconfortul în partea inferioară a coloanei vertebrale.
Din nou, răspândiți-vă picioarele și brațele, coborâți bărbia și încetiniți-vă încet la spate, dar nu la cap!
Cum să îmbunătățiți în mod semnificativ acest exercițiu prin întinderea mușchilor - flexori de șold din cartea "Stretching relaxation"
Exercitarea podului întinde mușchii coapsei în aceeași măsură ca și mușchii spatelui. Veți vedea că întinderea mușchilor flexori ai coapsei cu antrenarea din altă carte "Stretching Relaxation" vă va îmbunătăți considerabil podul. Chiar dacă ești un luptător excelent, ca prietenul meu Steve Maxwell este un campion mondial în judo brazilian.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: