Cum de a leagă o presă pe o bară orizontală, exerciții pe mușchii abdominali oblici de pe bar, eficienți

Un corp frumos și umflat este rezultatul multor ore petrecute în antrenament. Presa este o parte integrantă a unei astfel de frumusețe, cuburile sale distincte completează bicepsul și tricepsul și astăzi vom vorbi despre cum să pompem presa pe o bară orizontală. În primul rând, acest lucru va necesita o dorință și, bineînțeles, bara însăși, la care vor exista și anumite cerințe.

Nu trebuie să uităm un alt moment important, în ceea ce privește exercițiile de presă pe bara orizontală. Trebuie să mănânci bine. Datorită faptului că bara necesită multă energie, dacă nu există suficientă proteină pentru mușchi, începeți să pierdeți greutatea și nici o presă frumoasă și ușoară nu va aștepta. În articol vom vorbi despre cum să efectuăm exerciții pe o bară orizontală. Este important să nu uităm de încălzire - cel mai important factor, de calitatea căruia va depinde întregul antrenament. Mai mult, dacă nu exersați în mod corespunzător, putem chiar să fim răniți. Principalul lucru în formarea, ca în orice altă afacere, este obiectivitatea. Dacă aveți o dorință și o bara transversală simplă, presa va începe în curând să devină mai puternică și, cel mai important, să arate mult mai bine!

Cum să aflați apăsarea pe bara orizontală: elementele de bază

Turnichiul este necesar nu numai pentru antrenamentul spatelui și a bicepsului pe mâini, contrar opiniei majorității oamenilor. De fapt, acesta este un proiectil sportiv universal, pe care puteți pompa aproape toate grupurile musculare. Cu utilizarea corectă a barei, aceasta poate deveni asistentul tău de neînlocuit pe drumul spre corpul ideal. Mai mult decât atât, se poate afirma cu încredere că, fără o bară orizontală, va fi pur și simplu imposibil să se construiască un trunchi frumos.

Notă: Twisturile pentru formarea presei pe bara funcționează mai bine decât pe alte simulatoare, fapt care constă în faptul că pe bara orizontală este prevăzută amplitudinea maximă a oricărui exercițiu. Maeștrii cu experiență chiar spun că este mai ușor să leagăn mușchii laterali ai presei pe bara orizontală, care sunt responsabili pentru susținerea organelor interne și a coloanei vertebrale a corpului nostru.

Începătorii ar trebui să asculte cu atenție recomandările referitoare la modul de pompare a presei pe bara. Dacă faceți acest lucru, nu veți fi depășiți de traume, de excesul de exerciții sau de dezamăgirea rezultatului. Ca și în orice alt caz, nu vă puteți grăbi să vă antrenați. De exemplu, o antrenament accelerat de presă pe o bară orizontală (de două ori pe zi) va întinde un șir de mușchi abdominali, rezultând o burtă mare. Da, vor exista cuburi pe ea, dar din cauza întinderii muschilor stomacul va atârna.

Există mai multe reguli despre cum să pompezi presa pe bara orizontală:

Țineți bara transversală foarte greu, cu degetul mare să fie în partea de jos (acest lucru va elimina posibilitatea de rănire);
este important să observați respirația, atunci când vă ridicați ar trebui să expirați, și în timpul coborârii, dimpotrivă, inhalați;
în nici un caz nu se fac mișcări ascuțite, pregătirea presei în orice mod ar trebui să se desfășoare fără probleme;
pentru a nu bâlbâi bara transversală, trebuie să dați o parte din încărcătură componentelor abdomenului, coapsei și feselor.

Toată lumea trebuie să înțeleagă că exercițiile pe bara de încărcare a presei sunt posibile numai cu o putere suficientă a mâinilor, deoarece toată greutatea în timp ce sunteți agățată este transferată aici. De aceea, la început, pompați umerii și antebrațele.

Exercițiile principale pe bara orizontală

Formarea mușchilor abdominali este simplă - o cantitate suficientă de rezistență și rezistență în ele este determinată de natură. Dacă puneți cel puțin puțin efort, pomparea presei de pe bara transversală va da rapid rezultatul, rezultatul pe care l-ați dorit, și va rămâne mult timp. Acum, să terminăm partea teoretică și să continuăm exercițiile de pe bara pentru a încărca presa.

Toată încărcătura care se află în programul de lucru de pe bara transversală este sarcina de șoc. Prin urmare, înainte de a vă urca pe proiectil este important să întindeți toți mușchii corpului bine. Acordați o atenție deosebită spatelui inferior. Trebuie să vă îndoiți în diferite direcții și să nu opriți acest lucru până când nu apare senzația de căldură și flexibilitate în spate și în părțile laterale. De asemenea, trebuie să vă răsuciți mâinile în direcții diferite, să îndoiți peria și să sariți la fața locului.

Probabil cel mai bun exercițiu al celebrului Bruce Lee de la barul pentru presă. Poziția de pornire se află pe bara transversală. Îndoiți-vă picioarele și ridicați-le până când atingeți genunchii. Este important să faceți exercițiul curat, să nu vă mișcați și să nu vă ajutați cu spatele sau cu mâinile. Tragerea se face numai cu ajutorul mușchilor presei. Păstrați picioarele ridicate până când simțiți o senzație de arsură în mușchii dumneavoastră. În continuare, încercați să ridicați picioarele deja mai sus - în piept și dacă ajungeți la cap (bărbie). Exercițiul nu va da un efect imediat, trebuie să faceți 25-30 repetări, în funcție de forma fizică actuală. Între abordările de care aveți nevoie pentru a menține o pauză, aproximativ 30 de secunde.

Trebuie să ridicați încet și să coborâți cât mai mult picioarele drepte, în timp ce numai mușchii abdomenului funcționează. În continuare, complicăm exercițiul. Ridicați picioarele drepte și păstrați-le paralel cu pământul, țineți-le până când o puteți face. Atunci când exercițiul este stăpânit, puteți trage cu "colțul", în timp ce pompați mușchii mâinilor, spatelui, feselor și abdomenului.

Ridicarea ambelor picioare pe bara transversală

Aceasta este cu siguranță una dintre cele mai dificile, dar cea mai eficientă formă de formare. Potrivit pentru cei care urmează să pună presa pe bara orizontală. A fost făcut acest lucru: într-o poziție agățată, ridicați picioarele drepte pe traversă, așteptați câteva zeci de secunde și coborâți încet picioarele. Faceți lecția până când simțiți arderea presei.

curling

Pentru pomparea muschilor laterali ai abdomenului, este necesar să trageți ambele picioare, îndoite la genunchi, la piept, dar nu drept, ci să le luați într-o parte.

Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade și deplasați-le spre stânga sau spre dreapta. Este important să nu țineți respirația în timpul exercițiilor.

Biciclete și foarfece

Tot ce știți probabil exerciții elementare pe bara orizontală pentru presă, cu ele sunt implicate mușchii abdominali oblici, iar mușchii interni ai coapsei funcționează de asemenea. Este important să măriți treptat intervalul de mișcări.

Visează în partea de jos

Va fi necesar să vă așezați pe traversă cu picioarele cu capul în jos, apoi ridicați treptat trunchiul, până când atingeți genunchii coatelor. În mod similar, puteți urca la atingerea genunchilor și a bărbiei, în timp ce apucați spatele capului cu palmele. Pentru o instruire mai eficientă, puteți roti cazul în direcții diferite. Exercițiile au pompat partea de sus a presei. Numărul ambelor abordări și exerciții care conțin programe poate fi calculat de unul singur. Este foarte simplu - faceți exercițiul de câte ori este posibil. După fiecare prisesta trebuie să vă odihniți 30-60 de secunde, altfel nu veți avea suficientă forță pentru o nouă abordare. Este important ca timpul pauzei să nu depășească 3 minute, altfel sângele se va îndepărta de la mușchi și efectul de antrenament va scădea. Muschii dvs. se vor răcori. O astfel de instruire nu va da rezultatul dorit.

Sfaturi practice: Când studiați timp de aproximativ 30 de zile, sarcina nu vă va părea la fel de intensă ca înainte. Este timpul să aplicați sarcini suplimentare (de exemplu, un rucsac cu cărți) sau alte greutăți suplimentare pe picioare. Greutățile pot fi cumpărate sau fabricate de dvs. înșivă.

Este important să vă amintiți despre o nutriție adecvată. Nu beți și nu mâncați în timpul antrenamentului pe bara transversală. După încheierea sesiunii, așteptați 2-3 ore și apoi mâncați. Exercițiile pentru presa de pe bar depind de regularitatea performanței, numai în acest fel puteți obține un rezultat bun. Faceți 100% despre un antrenament din fiecare zi și apoi veți avea un rezultat excelent în formă de presă și cuburi distincte pe ea.